戴著 Apple Watch 睡覺，iPhone 的「健康」App 就會記錄下以「清醒」、「快速動眼期」、「核心睡眠」、「深睡」4 種顏色區分的圖表。不過，想必也有不少人不知道該怎麼看：「深睡只有 20 分鐘，這樣沒問題嗎？」「清醒超過 10 次，是不是太多了？」
本文將根據 Apple 公開的技術文件，整理這 4 個睡眠階段各自代表什麼、Apple Watch 如何測量睡眠，以及這些紀錄可以信賴到什麼程度。
前言
本文由開發睡眠 App「Sleepa」的株式會社 Medisense 共同創辦人、工程師 Masa 撰寫。Medisense 是由睡眠專科醫師擔任代表的公司（開發 Sleepa 的緣由）。
如何查看睡眠紀錄
睡眠紀錄可以在 iPhone「健康」App 的「睡眠」，或 Apple Watch 的「睡眠」App 中查看。兩者都會顯示處於各個階段的時間，以及其占整體的百分比。
想要確實記錄，有以下 3 個重點：
- 設定睡眠排程（就寢時間與起床時間），並開啟「透過 Apple Watch 追蹤睡眠」
- 睡前讓 Apple Watch 保有 30% 以上的電量
- 戴著 Apple Watch 入睡
此外，從 iOS 18 與 watchOS 11 起，睡眠排程以外的睡眠（例如午睡）也會被記錄。不過，只有在連續睡眠超過 3 小時時，才會分成 4 個階段記錄。1 到 3 小時的短暫睡眠，只會記錄「睡著」與「清醒」兩種狀態。
4 個階段與醫學上睡眠階段的對應
在醫學上，會根據腦波等紀錄，將睡眠分為「清醒」、「快速動眼期睡眠」，以及 3 個階段的「非快速動眼期睡眠」（N1、N2、N3）。N1 最淺，N3 最深。Apple Watch 的 4 個階段，與這些醫學分期的對應如下：
| Apple Watch 的顯示 | 醫學上的睡眠階段 |
|---|---|
| 清醒 | 清醒（醒著的狀態） |
| 快速動眼期 | 快速動眼期睡眠（REM 睡眠） |
| 核心睡眠 | 非快速動眼期睡眠的 N1 與 N2 |
| 深睡 | 非快速動眼期睡眠的 N3（慢波睡眠） |
清醒
指醒著的狀態，也包括入睡之後，半夜短暫醒來的時間。
看到記錄了好幾次清醒，或許會讓人感到不安。不過，即使是正常的睡眠，半夜也會多次出現短暫的清醒。Apple 的文件中也提到，短暫的清醒在正常睡眠中很常見，本人可能根本不會察覺。有清醒的紀錄，本身並不代表異常。
快速動眼期
因眼球快速轉動（Rapid Eye Movement）而得名的睡眠階段，也是經常做夢的階段。此時大腦的活動接近清醒時的狀態，身體的肌肉則處於放鬆狀態。快速動眼期在一夜之中會出現好幾次，而且愈接近清晨，持續時間往往愈長。
核心睡眠
核心睡眠是非快速動眼期睡眠中 N1 與 N2 的合稱，在其他睡眠 App 中有時也稱為「淺層睡眠」。圖表中占比最長的，通常就是核心睡眠。
聽到「淺層睡眠很多」，可能會覺得是件壞事，但其實並非如此。N2 往往占了一整晚睡眠的一半以上，是非常正常且重要的睡眠。Apple 說明，為了避免「淺層」一詞造成誤解，才特意將它命名為「核心」。
深睡
深睡即非快速動眼期睡眠的 N3，由於此時的腦波會變成緩慢而大的波形，因此也稱為「慢波睡眠」。深睡多出現在入睡後的最初幾個小時，到了清晨則會減少。此外，已知深睡會隨著年齡增長而減少。
各階段應該有多少才正常？
這應該是大家最在意的部分。其實，由於會因年齡與個人而異，並沒有「深睡要有幾分鐘才算正常」這樣固定的標準。
作為參考數字，我們來看看 Apple 驗證 Apple Watch 準確度的研究中，參與者（平均 47 歲，共 166 人）的睡眠狀況。以使用腦波等的精密檢查測量後，在睡著的時間中，核心睡眠約占 66%，快速動眼期約占 21%，深睡約占 13%。入睡後的清醒時間，平均約為 35 分鐘。
不過，這是參與研究者的平均值，並不是「健康者的標準」。即使自己的數字與此不同，也不必馬上擔心。
Apple Watch 的睡眠紀錄有多準確？
Apple Watch 並不會測量腦波。它是利用捕捉手腕動作的感測器（加速度計），偵測從翻身這類大動作，到伴隨呼吸而產生的細微動作，並每 30 秒推估一次您處於 4 個階段中的哪一個。
根據 Apple 的文件，與精密檢查（多項睡眠生理檢查）相比的結果如下：
- 睡著的時間，幾乎（約 97%）都能正確判定為「睡著」
- 醒著的時間能正確判定為「清醒」的比例約為 75%；經過 iOS 26 與 watchOS 26 的改良後，提升到約 79%
- 階段誤判中最常見的，是把實際的深睡判定為「核心睡眠」
也就是說，雖然醒著、但身體靜止不動的時間，有可能被記錄為「睡著」。此外，深睡也可能被記錄得比實際少。與其斤斤計較單一晚上的數字，不如觀察幾天下來的趨勢，更能善用 Apple Watch 的紀錄。
看圖表時的 4 個重點
- 不看單一晚上，而是看一週的趨勢：睡眠每天都會變化。把包含平日與假日、大約一週的紀錄排在一起看，就能看出自己的睡眠模式。
- 不必太在意短暫的清醒：與其計算清醒的次數，不如看看是否幾乎每晚都有長時間的清醒，或是否經常要花很久才能入睡。
- 深睡偏少也不必慌張：這可能來自年齡造成的變化，也可能是紀錄的誤差。如果深睡偏少的情況持續，不妨回想生活中是否有可能的原因，例如睡前喝酒或攝取咖啡因、就寢時間不固定等。
- 與自己的感覺並排比較：查看覺得「沒睡著」那天的紀錄，有時會發現自己其實睡得比想像中多。感覺中的睡眠與實際睡眠之間的落差，稱為「睡眠狀態感知錯誤」（又稱矛盾性失眠），在因失眠而求助的人當中並不少見。
如果白天嚴重嗜睡而影響生活、曾被指出打鼾很大聲或睡眠中會停止呼吸，或是持續睡不著而感到痛苦，請不要只憑 Apple Watch 的紀錄自行判斷，務必諮詢醫療院所。
如果覺得圖表很難看懂
讀到這裡，或許有人會覺得「要自己解讀圖表，果然還是很難」。我們開發的睡眠 App「Sleepa」，會讀取 Apple Watch 的睡眠紀錄，顯示每晚的睡眠圖表，以及 Sleepa 獨有的「睡眠分數」。
Sleepa 提供繁體中文版。本文中的截圖為日文版畫面。
睡眠分數滿分為 100 分，也可以查看明細：「持續時間」（30 分）、「效率」（在床時間中實際睡著的比例，20 分）、「睡眠階段」（20 分）、「呼吸」（血氧，15 分）與「醒來」（15 分）。例如在「睡眠階段」中，是以深層睡眠 13% 以上、快速動眼期 18% 以上作為參考標準（這是 Sleepa 內部的參考標準，並非醫學上的標準）。
此外，在首頁點一下「分析」，Sleepa 就會一次分析過去 30 天的紀錄，並由 AI 以簡短的文字說明結果。不懂的地方，也可以直接向 AI 提問。即使不自己解讀數字與圖表，也能透過文字認識自己的睡眠（AI 分析介紹）。
Sleepa 自首次啟動後的 7 天內，可免費試用所有功能（免費期間結束後，不會自動扣款）。
參考資料：Apple〈Estimating Sleep Stages from Apple Watch〉（2025 年 10 月更新）、Apple 支援〈在 Apple Watch 上追蹤睡眠，並在 iPhone 上使用「睡眠」〉
Sleepa——以科學了解睡眠的 App
將 Apple Watch 測量的睡眠資料，搭配 AI 睡眠分析與睡眠日誌一起回顧。進一步了解 Sleepa。
※需使用 Apple Watch（Series 6 或後續機型）與 iOS 26 或以上版本的 iPhone。AI 生成的文字與提問功能，需使用支援 Apple Intelligence 的 iPhone。
使用須知：本 App 並非醫療器材。分析結果僅供參考，並非醫療診斷。若有令您在意的症狀，或對自己的睡眠狀況感到不安，請諮詢醫療院所。