躺在床上，卻遲遲無法入睡。半夜一再醒來。清晨太早醒來，之後就再也睡不著。據說在日本，每 5 位成人中，約有 1 人為這樣的失眠所苦。
那麼，睡不著的原因究竟是什麼？本文將先整理醫學上如何為失眠分類、各類型大約占多少比例，再介紹睡眠專科醫師眼中「藏在失眠根源的東西」，以及治療的第一步。
前言
本文由開發睡眠 App「Sleepa」的株式會社 Medisense 共同創辦人、工程師 Masa 撰寫。內容是根據我從 Medisense 代表、專精睡眠的醫師木村 紀久（神經內科專科醫師、日本睡眠學會認定醫師）那裡聽到的說明整理而成。木村醫師的經歷，請參閱睡眠專科醫師為什麼要開發睡眠 App？。
有多少人為失眠所苦？
在一項以日本約 3,000 名成人為對象的全國調查中，有 21.4% 的人回答過去 1 個月內曾有失眠的情況。細分來看，「難以入睡」占 8.3%、「半夜醒來」占 15.0%、「清晨過早醒來」占 8.0%（有些人同時有多種情況）。
不過，有睡不著的夜晚，並不一定就代表罹患了疾病意義上的「失眠症」。根據國際診斷標準，明明有足夠的睡眠時間與合適的睡眠環境，卻每週至少 3 晚睡不好，而且持續 3 個月以上，同時白天出現嗜睡、倦怠、注意力下降、情緒低落等不適時，才稱為「慢性失眠障礙」。日本以外的研究顯示，符合這項標準的成人約占 6～10%。
醫學上，失眠如何分類？
目前的國際診斷標準《國際睡眠障礙分類》第三版（ICSD-3，2014 年），只依照失眠持續的時間，分為「慢性」與「短期」兩種。舊版（第二版，2005 年）則依照原因做了詳細的分類。在思考睡不著的原因時，這些分類至今仍很有幫助，以下介紹主要的幾種。
- 適應性失眠（短期失眠）：因工作或人際關係上的煩惱、搬家、家人生病等明確的壓力而開始的失眠。多數在壓力消失後就會緩解。
- 心理生理性失眠：連續幾晚睡不著之後，開始擔心睡眠本身（「今晚要是又睡不著怎麼辦？」），一躺上床就緊張、變得格外清醒。即使當初引發失眠的壓力已經消失，仍會持續下去。
- 矛盾性失眠（睡眠狀態感知錯誤）：實際上已經睡了一定程度，本人卻覺得「幾乎沒睡著」的狀態。
- 伴隨精神疾病的失眠：作為憂鬱症、焦慮症等疾病的症狀之一而出現的失眠。
- 伴隨身體疾病的失眠：因疼痛、搔癢、咳嗽、夜間起床上廁所、更年期症狀等而睡不著的失眠。
- 藥物或物質引起的失眠：由部分藥物，或咖啡因、酒精、尼古丁等物質所引起的失眠。
- 生活習慣造成的失眠：午睡太久、睡前滑手機、每天就寢時間不固定等，因生活習慣妨礙睡眠而造成的失眠（稱為「睡眠衛生不良」）。
- 特發性失眠：從小就持續存在、找不到明確原因的失眠。這種類型很少見。
此外，睡眠呼吸中止症、不寧腿症候群，以及生理時鐘錯亂的疾病（晝夜節律睡眠覺醒障礙）等其他睡眠疾病，也可能以「睡不著」的困擾表現出來。
各類型的比例是多少？
哪一種類型有多常見，會因調查的地點與使用的標準而不同。其中一項知名的研究（1994 年），由睡眠專科醫師診斷了在美國 5 家睡眠中心因失眠而就診的 216 人。結果如下：
- 主要診斷中最多的是與憂鬱症等心理健康問題相關的失眠（44%），其次是並非由其他疾病引起的失眠（20%），心理生理性失眠等就屬於這一類。
- 若將主要診斷與次要診斷合計，每 4 人中就有 3 人以上（超過 75%）被診斷為與心理狀態相關的失眠。
- 若依世界衛生組織（WHO）的分類，「情緒性原因造成的失眠」占 62%，而「身體疾病等器質性原因造成的失眠」則占 9%。
由於這項研究的對象是到睡眠中心就診的人，這些數字與所有失眠者的比例並不相同。即便如此，仍可看出與心理狀態相關的失眠，遠比身體疾病引起的失眠常見得多。
另外，睡眠狀態感知錯誤需要精密的檢查才能確認，因此在只靠問診的診斷中，不容易反映在數字上。不過，已有許多研究證實，為失眠所苦的人大多傾向覺得自己睡得比實際更少。木村醫師認為，因失眠而就診的人當中，約有一半屬於睡眠狀態感知錯誤（請參閱什麼是「睡眠狀態感知錯誤」？）。
專科醫師的觀點：藏在失眠根源的是「焦慮」
木村醫師認為，大多數的失眠屬於心理層面，而其根本原因是「焦慮」。
這裡所說的焦慮，並不只是指焦慮症這類疾病。工作、人際關係、家人、健康、金錢、未來，還有對「睡不著」這件事本身的焦慮。焦慮的內容因人而異，但它妨礙睡眠的機制卻有共通之處。
焦慮如何妨礙睡眠？
- 身心進入「警戒模式」：感到焦慮時，心跳會加快、肌肉變得緊繃、頭腦也變得清醒。這是為了應對危險的自然反應，但要入睡，這種狀態必須先平靜下來。研究顯示，失眠的人即使在夜間，身心也持續處於亢奮的狀態（過度警醒）。
- 「睡不著」本身成為新的焦慮：連續幾晚睡不著後，就會開始擔心：「今晚要是又睡不著怎麼辦？」「會影響明天的工作。」這份擔心讓人更加清醒，床和臥室也逐漸與「睡不著的地方」連結在一起。當初引發失眠的壓力過去之後，失眠仍然持續，很多時候就是因為這個惡性循環。
- 讓人覺得睡得比實際少：愈在意自己有沒有睡著，就愈容易察覺半夜短暫的清醒，連實際睡著的時間也容易覺得「是醒著的」。一般認為，睡眠狀態感知錯誤的背後，也有這樣的擔憂。
- 作為精神疾病的症狀出現：在憂鬱症與焦慮症中，失眠是最常見的症狀之一。
無論最初的契機是什麼，讓失眠拖延下去的，多半是「焦慮」。安眠藥能幫助入睡，卻無法消除焦慮本身。這就是為什麼有時光靠安眠藥，無法從根本解決問題（請參閱吃安眠藥之前，應該先確認的事）。
那麼，治療應該從哪裡開始呢？木村醫師認為，有兩件事最重要。
治療的第一步①：詳細了解自己的睡眠狀態
第一件事，是詳細了解自己的睡眠實際上是什麼樣子。
如前所述，失眠有許多類型，不同類型需要的治療也不一樣。是真的睡眠不足？明明有睡著卻覺得沒睡著？還是背後隱藏著睡眠呼吸中止症等其他疾病？要分辨這些，不能只靠「睡不著」的感覺，實際的睡眠狀況才是重要的線索。
而且，正確了解自己的睡眠，本身也有助於緩解焦慮。原本以為「幾乎沒睡著」，看了紀錄才發現其實睡了一定程度。光是知道這一點，對「睡不著」的擔憂就減輕了——這樣的人並不少。
美國內科醫師學會（2016 年）與歐洲睡眠研究學會（2017 年，2023 年修訂）的臨床指引，都建議將「失眠認知行為治療（CBT-I）」作為慢性失眠的第一線治療，優先於藥物。而它的起點，同樣是每天在睡眠日誌中記錄睡眠，詳細了解自己的睡眠。
值得記錄的有兩項：每天早上記下自己覺得昨晚睡得如何的睡眠日誌，以及由 Apple Watch 等穿戴式裝置記錄的實際睡眠。記錄方式請參閱用一週確認自己睡眠的方法。
不過，若太在意紀錄上的數字，數字本身也可能成為新的焦慮來源。紀錄不是用來責怪自己或增添擔憂的，而是用來了解自己、與醫師討論的參考資料。
治療的第一步②：面對自己內心焦慮的原因
第二件事，是面對自己內心焦慮的原因。木村醫師認為，治療失眠時，不能只想著如何改善睡眠，正視當事人所承受的焦慮也不可或缺。
面對的方式因人而異。例如，可以試試以下這些方法：
- 把讓自己焦慮的事化為文字：只在腦中反覆思考，焦慮會感覺比實際更大。試著寫在紙上，就能看清自己究竟在擔心什麼。躺在床上思緒停不下來的人，也可以在傍晚等時段花 15 分鐘左右，先把擔心的事，以及接下來能做的事寫下來。
- 重新檢視對「睡眠」的既定想法：「一定要睡滿 8 小時」、「只要一晚沒睡好，隔天就什麼都做不了」這類想法，有時會加重焦慮。每個人需要的睡眠時間不同，實際能睡著的時間也會隨著年齡增長而變短。即使一晚沒睡好，隔天大多也還是能撐過去。
- 解開床與焦慮的連結：如果睡不著還長時間待在床上，床就會與焦慮連結在一起。失眠認知行為治療會透過有睡意時才上床、睡不著時先離開床鋪做些放鬆的事等方法，逐步解開這個連結。
- 不要一個人承擔：焦慮的原因，很多時候是工作或家庭等無法立刻解決的事。向信任的人傾訴，或諮詢醫師、心理師等專業人員，也是面對焦慮的重要方法。失眠認知行為治療可在睡眠門診、身心科等處接受，但提供這項治療的醫療院所並非到處都有，建議就診前先詢問。
應及早就醫的情況
有以下情況時，原因不一定是焦慮。請及早諮詢醫療院所。
- 曾被指出打鼾很大聲，或睡眠中會停止呼吸
- 從傍晚到夜間，腿部有說不出的不適感，讓人無法靜止不動
- 情緒低落，或做什麼都提不起興趣的狀態，已持續 2 週以上
- 白天強烈的睡意，已影響到工作或開車
- 睡不好的狀態持續，已影響到日常生活
心情非常難受時，也請不要一個人承擔，及早諮詢醫療院所。到時候，如果有睡眠紀錄，就能成為與醫師討論時的參考資料。
Sleepa 能做到的事
我們開發睡眠 App「Sleepa」，是為了讓治療的第一步「詳細了解自己的睡眠」，能在每天的生活中進行。
Sleepa 提供繁體中文版。本文中的截圖為日文版畫面。
- 根據 Apple Watch 的紀錄，以清醒、快速動眼期、核心睡眠、深層睡眠的圖表呈現每晚的睡眠。
- 填寫睡眠日誌後，日誌會以相同的時間刻度重疊顯示在圖表下方，「感覺中的睡眠」與「實際的睡眠」之間的落差一目了然（睡眠日誌介紹）。
- 由 AI 根據過去 30 天的紀錄，以文字整理出睡眠時間、入睡情形與半夜醒來的趨勢（AI 分析介紹）。
Sleepa 不是用來診斷疾病的 App。請把它當作與醫師討論時的參考資料，用來了解自己的睡眠。自首次啟動後的 7 天內，可免費試用所有功能（免費期間結束後，不會自動扣款）。
重點整理
- 在日本，每 5 位成人中約有 1 人為失眠所苦；符合失眠症診斷標準的成人約占 6～10%
- 失眠有許多類型，包括短期失眠、心理生理性失眠、睡眠狀態感知錯誤，以及伴隨精神或身體疾病的失眠等
- 在一項針對睡眠中心的研究中，每 4 位患者就有 3 位以上屬於與心理狀態相關的失眠
- 木村醫師認為，大多數的失眠屬於心理層面，其根本原因是「焦慮」
- 治療的第一步，是詳細了解自己的睡眠狀態，以及面對自己內心焦慮的原因
- 若有打鼾、睡眠中停止呼吸，或情緒低落持續等情況，請及早就醫
參考資料：Kim K 等〈An epidemiological study of insomnia among the Japanese general population〉Sleep 23(1), 2000；American Academy of Sleep Medicine〈International Classification of Sleep Disorders, 3rd ed.〉2014；Morin CM, Jarrin DC〈Epidemiology of insomnia: prevalence, course, risk factors, and public health burden〉Sleep Med Clin 17(2), 2022；Buysse DJ 等〈Clinical diagnoses in 216 insomnia patients using the International Classification of Sleep Disorders (ICSD), DSM-IV and ICD-10 categories〉Sleep 17(7), 1994；Riemann D 等〈The hyperarousal model of insomnia: a review of the concept and its evidence〉Sleep Med Rev 14(1), 2010；Spielman AJ 等〈A behavioral perspective on insomnia treatment〉Psychiatr Clin North Am 10(4), 1987；Harvey AG〈A cognitive model of insomnia〉Behav Res Ther 40(8), 2002；Harvey AG, Tang NKY〈(Mis)perception of sleep in insomnia: a puzzle and a resolution〉Psychol Bull 138(1), 2012；Qaseem A 等〈Management of chronic insomnia disorder in adults: a clinical practice guideline from the American College of Physicians〉Ann Intern Med 165(2), 2016；Riemann D 等〈The European Insomnia Guideline: an update on the diagnosis and treatment of insomnia 2023〉J Sleep Res 32(6), 2023
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使用須知：本 App 並非醫療器材。分析結果僅供參考，並非醫療診斷。若有令您在意的症狀，或對自己的睡眠狀況感到不安，請諮詢醫療院所。