布団に入っても、なかなか寝つけない。夜中に何度も目が覚める。朝早くに目が覚めて、そのまま眠れない。こうした不眠に悩む人は、日本の成人の約5人に1人といわれています。
では、眠れない原因は何なのでしょうか。この記事では、医学的に不眠がどのように分けられているのか、それぞれどれくらいの割合なのかを整理したうえで、睡眠の専門医が考える「不眠の根っこにあるもの」と、治療の第一歩をお伝えします。
はじめに
この記事は、睡眠アプリ「Sleepa」を開発している株式会社Medisenseの共同設立者で、エンジニアのMasaが書いています。内容は、Medisenseの代表で睡眠を専門とする医師、木村 紀久（神経内科専門医・日本睡眠学会認定医）から聞いた話をもとにしています。木村の経歴は睡眠の専門医が、なぜ睡眠アプリを作ったのかで紹介しています。
不眠に悩む人は、どれくらいいるのか
日本の成人約3,000人を対象にした全国調査では、21.4%が、この1か月に不眠があったと答えました。内訳は、「寝つきが悪い」が8.3%、「夜中に目が覚める」が15.0%、「朝早くに目が覚める」が8.0%です（重なっている人もいます）。
ただし、眠れない夜があるだけでは、病気としての「不眠症」とは限りません。国際的な診断の基準では、眠る時間や環境は十分にあるのに眠れない状態が、週に3回以上、3か月以上続き、日中の眠気やだるさ、集中力の低下、気分の落ち込みなどの不調が出ている場合を「慢性不眠障害」と呼びます。この基準に当てはまる人は、海外の研究では成人の6〜10%ほどです。
医学的には、不眠はどう分けられているか
今の国際的な診断の基準（睡眠障害国際分類 第3版、2014年）では、不眠症は続いている期間によって「慢性」と「短期」に分けるだけになっています。以前の版（第2版、2005年）では、原因によって細かく分けていました。眠れない原因を考えるうえでは今も役に立つので、主なものを紹介します。
- 適応障害性不眠（一時的な不眠）：仕事や人間関係の悩み、引っ越し、家族の病気など、はっきりしたストレスをきっかけに始まる不眠です。多くは、ストレスがなくなると治まります。
- 精神生理性不眠：眠れない夜が続くうちに、「今夜も眠れなかったらどうしよう」と眠ること自体を心配するようになり、布団に入ると緊張して目がさえてしまう不眠です。きっかけのストレスがなくなっても続きます。
- 逆説性不眠（睡眠誤認）：実際にはある程度眠れているのに、本人は「ほとんど眠れていない」と感じている状態です。
- 心の病気に伴う不眠：うつ病や不安障害などの症状のひとつとして現れる不眠です。
- 体の病気に伴う不眠：痛みやかゆみ、咳、夜中のトイレ、更年期の症状などで眠れなくなる不眠です。
- 薬や物質による不眠：一部の薬や、カフェイン、アルコール、ニコチンなどが原因になる不眠です。
- 生活習慣による不眠：長すぎる昼寝、寝る前のスマートフォン、毎日ばらばらな就寝時刻など、生活の習慣が眠りを妨げている不眠です（「不適切な睡眠衛生」と呼ばれます）。
- 特発性不眠：子どもの頃から続く、はっきりした原因の分からない不眠です。まれなものです。
このほか、睡眠時無呼吸症候群やむずむず脚症候群、体内時計がずれる病気（概日リズム睡眠・覚醒障害）など、別の睡眠の病気が「眠れない」という悩みとして現れることもあります。
それぞれの割合は？
どの種類がどれくらい多いかは、調べた場所や使った基準によって違います。よく知られているのは、アメリカの5つの睡眠の専門施設で、不眠を訴えて受診した216人を睡眠の専門医が診断した研究です（1994年）。結果は次のとおりでした。
- 主な診断で最も多かったのは、うつ病などの心の不調に関連した不眠（44%）。次が、ほかの病気によらない不眠（20%）で、精神生理性不眠などがここに入ります。
- 主な診断とそれ以外の診断を合わせると、4人に3人以上（75%以上）が、心の状態に関連した不眠と診断されました。
- 世界保健機関（WHO）の分類で分けると、「情緒的な原因による不眠」が62%で、「体の病気など、器質的な原因による不眠」は9%でした。
睡眠の専門施設を受診した人を調べたものなので、不眠に悩む人全体の割合とは違います。それでも、体の病気よりも、心の状態が関わる不眠のほうがずっと多いことが分かります。
なお、睡眠誤認は、確かめるのに精密な検査が必要なため、問診による診断の数には表れにくい種類です。一方で、不眠に悩む人の多くが、実際よりも睡眠を短く感じる傾向があることは、数多くの研究で確かめられています。木村は、不眠を訴えて受診する人の半分ほどが睡眠誤認だと考えています（「睡眠誤認」とはなにか）。
専門医の見方：不眠の根っこにあるのは「不安」
木村は、不眠の多くは心理的なもので、その根本的な原因は「不安」だと考えています。
ここでいう不安は、不安障害のような病気だけを指すのではありません。仕事や人間関係、家族、健康、お金、将来のこと。そして、「眠れないこと」そのものへの不安もあります。不安の中身は人それぞれですが、それが眠りを妨げるしくみには共通点があります。
不安は、どのように眠りを妨げるのか
- 心と体が「警戒モード」になる：不安を感じると、心拍が上がり、筋肉がこわばり、頭がさえます。危険に備えるための自然な反応ですが、眠るためには、この状態が静まる必要があります。不眠に悩む人は、夜も含めて心と体が高ぶった状態（過覚醒）にあることが、研究で示されています。
- 「眠れないこと」が新たな不安になる：何夜か眠れないと、「今夜も眠れなかったらどうしよう」「明日の仕事に響く」と心配になります。その心配がさらに目をさえさせ、布団や寝室が「眠れない場所」として結びついてしまいます。きっかけのストレスが去ったあとも不眠が続くのは、多くの場合、この悪循環のためです。
- 眠りを短く感じさせる：眠れているかどうかが気になっているほど、夜中の短い目覚めに気づきやすく、眠っていた時間まで「起きていた」と感じやすくなります。睡眠誤認の背景にも、こうした心配があると考えられています。
- 心の病気の症状として現れる：うつ病や不安障害では、不眠は最もよく見られる症状のひとつです。
きっかけが何であっても、不眠を長引かせているのは、多くの場合「不安」です。睡眠薬は眠りを助けてくれますが、不安そのものを取り除くわけではありません。睡眠薬だけでは根本的な解決にならないことがあるのは、このためです（睡眠薬を飲む前に確かめておきたいこと）。
では、治療は何から始めればよいのでしょうか。木村は、大切なことが2つあると考えています。
治療の第一歩①：自分の睡眠の状態を詳しく知る
1つめは、自分の睡眠が実際にどうなっているのかを、詳しく知ることです。
ここまで見てきたように、不眠にはいくつもの種類があり、種類によって必要な治療は違います。実際に睡眠が足りていないのか、眠れているのに眠れていないと感じているのか、睡眠時無呼吸症候群のような別の病気が隠れているのか。それを見分けるには、「眠れない」という感覚だけでなく、実際の睡眠の様子が手がかりになります。
そして、自分の睡眠を正しく知ることは、それ自体が不安を和らげることにもつながります。「ほとんど眠れていない」と思っていたのに、記録を見ると実はある程度眠れていた。そう分かるだけで、「眠れないこと」への心配が軽くなる人は少なくありません。
米国内科学会（2016年）や欧州睡眠学会（2017年、2023年に改訂）の診療ガイドラインは、慢性の不眠の最初の治療として、薬よりも先に「不眠の認知行動療法」をすすめています。その出発点も、毎日の睡眠を睡眠日誌に記録して、自分の睡眠を詳しく知ることです。
記録したいのは、毎朝「昨夜どう眠れたと感じたか」を書き留める睡眠日誌と、Apple Watchなどのウェアラブル端末が記録した実際の睡眠の2つです。記録のしかたは自分の睡眠を1週間で確かめる方法で紹介しています。
ただし、記録の数字を気にしすぎると、それ自体が新しい不安のもとになることもあります。記録は、自分を責めたり心配したりするためのものではなく、自分を知り、医師と話し合うための材料です。
治療の第一歩②：自分の中にある不安の原因に向き合う
2つめは、自分の中にある不安の原因に向き合うことです。木村は、眠りだけを何とかしようとするのではなく、その人が抱えている不安に目を向けることが、不眠の治療には欠かせないと考えています。
向き合い方は、人によってさまざまです。たとえば、次のような方法があります。
- 何が不安なのかを言葉にする：頭の中で考えているだけだと、不安は実際よりも大きく感じられます。紙に書き出してみると、自分が何を心配しているのかが見えてきます。布団の中で考えごとが止まらない人は、夕方などに15分ほど時間を取り、心配ごとと、次にできることを書き出しておく方法もあります。
- 「眠り」についての思い込みを見直す：「8時間は眠らないといけない」「一晩眠れないと、次の日は何もできない」といった考えが、不安を強めていることがあります。必要な睡眠時間は人によって違い、実際に眠れる時間も年齢とともに短くなります。一晩眠れなくても、次の日をなんとか過ごせることがほとんどです。
- 布団と不安の結びつきをほどく：眠れないまま布団の中で過ごす時間が長いと、布団と不安が結びついてしまいます。不眠の認知行動療法では、眠くなってから布団に入る、眠れないときはいったん布団を出て落ち着いて過ごす、といった方法で、この結びつきをほどいていきます。
- ひとりで抱え込まない：不安の原因が、仕事や家庭のことなど、すぐには解決できないものであることも多いでしょう。信頼できる人に話すこと、医師やカウンセラーなどの専門家に相談することも、不安に向き合う大切な方法です。不眠の認知行動療法は、睡眠外来や心療内科などで受けられますが、行っている医療機関はまだ多くないため、受診の前に問い合わせると安心です。
早めに医療機関に相談したいとき
次のような場合は、不安が原因とは限りません。早めに医療機関に相談してください。
- 大きないびきや、眠っている間に呼吸が止まっていることを指摘された
- 夕方から夜にかけて、脚がむずむずしてじっとしていられない
- 気分の落ち込みや、何をしても楽しめない状態が2週間以上続いている
- 日中の強い眠気で、仕事や運転に支障が出ている
- 眠れない状態が続き、日中の生活に影響が出ている
つらい気持ちが強いときも、ひとりで抱えずに、早めに医療機関に相談してください。そのとき、睡眠の記録があれば、医師と話すための材料になります。
Sleepaでできること
私たちの睡眠アプリ「Sleepa」は、治療の第一歩である「自分の睡眠を詳しく知ること」を、毎日の生活の中でできるように作りました。
- Apple Watchの記録をもとに、毎晩の睡眠を、覚醒・レム睡眠・コア睡眠・ディープ睡眠のグラフで表示します。
- 睡眠日誌をつけると、グラフの下に同じ時間の目盛りで重ねて表示され、「感じている睡眠」と「実際の睡眠」のずれがひと目で分かります（睡眠日誌の紹介）。
- 過去30日間の記録から、睡眠時間や寝つき、夜中の目覚めの傾向を、AIが文章でまとめます（AIによる分析の紹介）。
Sleepaは、病気の診断をするアプリではありません。自分の睡眠を知り、医師と話すための材料として使ってください。最初に起動してから7日間、すべての機能を無料でお試しいただけます（無料期間が終わっても、自動で料金がかかることはありません）。
まとめ
- 不眠に悩む人は、日本の成人の約5人に1人。不眠症と診断される状態の人は、成人の6〜10%ほど
- 不眠には、一時的な不眠、精神生理性不眠、睡眠誤認、心や体の病気に伴う不眠など、いくつもの種類がある
- 睡眠の専門施設の研究では、4人に3人以上が心の状態に関連した不眠だった
- 木村は、不眠の多くは心理的なもので、根本的な原因は「不安」だと考えている
- 治療の第一歩は、自分の睡眠の状態を詳しく知ることと、自分の中にある不安の原因に向き合うこと
- いびきや呼吸の停止、気分の落ち込みが続くときなどは、早めに医療機関へ
参考：Kim K ほか「An epidemiological study of insomnia among the Japanese general population」Sleep 23(1), 2000／American Academy of Sleep Medicine「International Classification of Sleep Disorders, 3rd ed.」2014／Morin CM, Jarrin DC「Epidemiology of insomnia: prevalence, course, risk factors, and public health burden」Sleep Med Clin 17(2), 2022／Buysse DJ ほか「Clinical diagnoses in 216 insomnia patients using the International Classification of Sleep Disorders (ICSD), DSM-IV and ICD-10 categories」Sleep 17(7), 1994／Riemann D ほか「The hyperarousal model of insomnia: a review of the concept and its evidence」Sleep Med Rev 14(1), 2010／Spielman AJ ほか「A behavioral perspective on insomnia treatment」Psychiatr Clin North Am 10(4), 1987／Harvey AG「A cognitive model of insomnia」Behav Res Ther 40(8), 2002／Harvey AG, Tang NKY「(Mis)perception of sleep in insomnia: a puzzle and a resolution」Psychol Bull 138(1), 2012／Qaseem A ほか「Management of chronic insomnia disorder in adults: a clinical practice guideline from the American College of Physicians」Ann Intern Med 165(2), 2016／Riemann D ほか「The European Insomnia Guideline: an update on the diagnosis and treatment of insomnia 2023」J Sleep Res 32(6), 2023
Sleepa — 睡眠を科学するアプリ
Apple Watchで計測した睡眠データを、AIによる睡眠分析や睡眠日誌と合わせて振り返ることができます。Sleepaの詳しい紹介はこちら。
※ご利用にはApple Watch（Series 6以降）とiOS 26以降のiPhoneが必要です。AIによる文章は、Apple Intelligenceに対応したiPhoneで使えます。
ご利用にあたって：本アプリは医療機器ではありません。分析結果は参考情報であり、医療診断ではありません。気になる症状がある場合や、睡眠の状態に不安がある場合は、医療機関にご相談ください。