戴著 Apple Watch 睡覺，一整晚的睡眠會分成「清醒」、「快速動眼期」、「核心睡眠」、「深睡」記錄下來。那麼，各階段占多少比例才算正常？所謂良好的睡眠，又是什麼樣的睡眠？
先說結論：比例雖然有參考值，但範圍很廣，光憑一晚的數字無法判斷睡眠的好壞。重要的是從每天的紀錄了解自己的睡眠模式。本文將根據 Apple 的開發者文件與美國睡眠醫學會（AASM）的分類整理 4 個階段，並依序說明它們在 Sleepa 中的顯示方式、比例的參考值、良好睡眠的條件，以及每天確認的方法。
前言
本文由開發睡眠 App「Sleepa」的株式會社 Medisense 共同創辦人、工程師 Masa 撰寫。Medisense 是由睡眠專科醫師擔任代表的公司（開發 Sleepa 的緣由）。關於 Apple Watch 測量睡眠的方式與準確度，請參閱Apple Watch 睡眠資料怎麼看。
Apple Watch 的睡眠類別，對應醫學上的分類
在醫學上，標準的睡眠分類來自美國睡眠醫學會（AASM）。精密檢查（多項睡眠生理檢查）會記錄腦波、眼球運動與下巴肌肉的活動，再將結果以每 30 秒為一段，判定屬於「W（清醒）」、「N1」、「N2」、「N3」、「R（快速動眼期睡眠）」這 5 個階段中的哪一個。
- N1：最淺的睡眠，處於昏昏欲睡的狀態。
- N2：構成一整晚睡眠主體的睡眠。
- N3：最深的睡眠，會出現緩慢而大的腦波（慢波睡眠）。
- R（快速動眼期睡眠）：眼球快速轉動、全身肌肉放鬆的睡眠，也是經常做夢的階段。
對 App 開發者而言，Apple Watch 的紀錄是透過 HealthKit 這項機制中，名為 HKCategoryValueSleepAnalysis 的值來提供。Apple 的這份文件寫明了每個值對應美國睡眠醫學會分類中的哪個階段。連同 Sleepa 的顯示，整理如下：
| Sleepa 的顯示 | Apple 的值 | AASM 的分類 |
|---|---|---|
| 清醒 | awake | W（醒著的狀態） |
| 快速動眼期 | asleepREM | R（快速動眼期睡眠） |
| 核心 | asleepCore | N2（包含極少量的 N1） |
| 深層 | asleepDeep | N3（慢波睡眠） |
| 在床上 | inBed | 不屬於分類（待在床上的時間） |
iPhone「健康」App 的「核心睡眠」與「深睡」，相當於 Sleepa 的「核心」與「深層」。Apple 的文件將核心睡眠描述為「light or intermediate sleep」（淺層或中等深度的睡眠），並說明它對應占夜間睡眠很大部分的 N2。聽到「淺層」可能會覺得不太好，但這是完全正常且重要的睡眠。
不過請留意，Apple Watch 並不會測量腦波。它是根據手腕的動作與心率等資訊來推估這些階段。即使名稱相同，準確度也不等同於精密檢查。
一整晚的睡眠，會反覆經歷數個週期
睡眠並不會一直維持在同樣的深度。平均約 90 分鐘的週期，一晚會重複 4～6 次。深睡多出現在前半夜，快速動眼期則愈接近清晨愈長。
在 Sleepa 中的顯示方式
在 Sleepa 的首頁點一下日期，就會開啟當晚的睡眠圖表。以下畫面是實際紀錄的範例。
Sleepa 提供繁體中文版。本文中的截圖為日文版畫面。
- 在床上：待在床上的時間。只有在有紀錄時才會顯示（這一晚沒有紀錄）。
- 清醒：紅色的線。每個人都會有短暫的清醒，Apple Watch 也會把它們記錄下來（Apple Watch 睡眠紀錄中「清醒」很多，是問題嗎？）。
- 快速動眼期：淺綠色的帶狀區塊。
- 核心：綠色的帶狀區塊。通常是最長的階段。
- 深層：深綠色的帶狀區塊。
- 藍點：血氧飽和度，對照右側 100%、90%、80% 的刻度來讀取。關閉「顯示血氧飽和度」後就會隱藏。
- 橫軸：時刻。粗體字為就寢與起床的時間。用圖表下方的箭頭按鈕，可以變更顯示的時間範圍。
- 顯示睡眠日誌：開啟後，自己填寫的睡眠日誌會以相同的時間刻度顯示在圖表下方，可以對照感受與紀錄。
- 睡眠分數：Sleepa 獨家、滿分 100 分的分數，以及持續時間、效率、睡眠階段、呼吸、醒來的明細。
畫面下方還會顯示就寢與起床時間、睡眠時間、入睡時間（到睡著為止所花的時間）、血氧飽和度、醒來次數，以及各階段的時間。想知道比例時，請將該階段的時間除以睡眠時間。例如，睡眠時間 7 小時、深層 1 小時，就是約 14%。
各階段占多少比例才算正常？
關於各階段占睡著時間的比例，有以下這些數字可供參考。這些都是精密檢查的數字，而不是 Apple Watch 的數字。
| 階段 | 教科書的參考值 | 專家共識 |
|---|---|---|
| 核心（N1＋N2） | 約 55%（N1 約 5%、N2 約 50%） | N1 為 5% 以下。N2 沒有共識 |
| 深層（N3） | 約 20% | 16～20% |
| 快速動眼期（R） | 20～25% | 21～30% |
「教科書的參考值」是美國胸腔學會睡眠檢查解說資料中的數字。「專家共識」是美國國家睡眠基金會的專家小組，針對成人良好睡眠的範圍投票達成共識的結果。圖表下方那一列的「Apple 研究的參與者」，則是 Apple 為了驗證 Apple Watch 的準確度所進行的研究中，以精密檢查測量參與者（平均 47 歲，共 166 人）的結果。
看這些數字時，請留意以下幾點：
- 正常的範圍很廣：同樣是精密檢查，Apple 研究參與者的深睡約為 13%，低於教科書的約 20%。並不是「沒有 20% 就是異常」。
- 專家對比例的看法也不一致：美國國家睡眠基金會的專家小組，對睡眠階段比例的許多項目都未能達成共識。另一方面，達成共識的則包括「快速動眼期並非愈多愈好（41% 以上不算良好的睡眠）」、「深睡在 5% 以下不算良好的睡眠（高齡者除外）」等。
- 會隨年齡改變：一般而言，隨著年齡增長，深睡與快速動眼期會減少，半夜醒來則會增加。一項彙整健康成人研究的分析顯示，年齡每增加 10 歲，睡眠時間約減少 10 分鐘，睡眠效率約下降 2%。
- Apple Watch 的數字是推估值：階段誤判中最常見的，是把實際的深睡判定為「核心睡眠」。即使 Apple Watch 顯示的深睡偏少，也不能光憑這點就說實際上很少（Apple Watch 的「深睡」太少，是問題嗎？）。
Sleepa 的「睡眠階段」分數，是以深層 13% 以上、快速動眼期 18% 以上作為參考標準。這是 Sleepa 內部的參考標準，並非醫學上的標準。
良好的睡眠是什麼樣的睡眠？
良好的睡眠，不只由階段的比例決定。睡眠研究者 Daniel Buysse 博士提議從規律性、滿意度、白天的警覺性、時間點、效率與時長等面向來看待睡眠健康。美國國家睡眠基金會的專家小組廣泛達成共識的良好睡眠指標，也不是階段的比例，而是入睡情況、半夜醒來的情況與睡眠效率。整理起來如下：
- 時長：成人 7 小時以上（美國睡眠醫學會等）。日本厚生勞動省的指南則以 6 小時以上為參考。在 Sleepa 中，請看「睡眠時間」與「持續時間」分數。
- 規律性與時間點：在夜間、每天大致相同的時段睡覺。在 Sleepa 中，請逐日比較圖表的橫軸。
- 效率：在床時間的 85% 以上都在睡覺。在 Sleepa 中，請看「效率」分數。
- 入睡：30 分鐘內能睡著。在 Sleepa 中，請看「入睡時間」。
- 半夜醒來：入睡後醒著的時間在 20 分鐘以下，且持續超過 5 分鐘的醒來不超過 1 次（高齡者為不超過 2 次）。在 Sleepa 中，請看圖表上的清醒與「清醒」的時間。
- 滿意度：早上覺得睡得好、有休息到。在 Sleepa 中，可以記錄為睡眠日誌的分數。
- 白天的狀態：白天沒有強烈的睡意，能夠專注。這要靠自己的感覺來確認。
不必每晚都滿足所有條件。例如，Apple 研究的參與者入睡後醒著的時間，平均約為 35 分鐘。此外，Apple Watch 的紀錄連短暫的清醒也包含在內，因此容易比這些參考值多。請把這些條件當作觀察自己睡眠的線索。
而比數字更重要的，是早上的感覺與白天的狀態。日本厚生勞動省的「促進健康的睡眠指南 2023」也重視睡眠後獲得休息的感覺。
每天確認，了解自己的模式
到目前為止的參考值，都是許多人的平均。您的睡眠如何，必須看您自己的紀錄才知道。而且睡眠每晚都在變化，只看一晚是看不出來的。正因如此，每天確認、了解「自己平常的睡眠」才重要。知道了平常的樣子，就能察覺與平常不同的夜晚以及各種變化。
以下畫面是把同一個人兩晚的紀錄並排比較。
總分是 52 分與 56 分，相當接近，但內容並不相同。
- 就寢時刻：10 月 26 日是 4 點，11 月 5 日是 1 點，相差 3 小時。
- 時間與效率：11 月 5 日睡得較長，「持續時間」分數拿到滿分（30 分中的 30 分），但醒來的次數多，清晨還有一段長時間的清醒，「效率」分數降到 14 分（滿分 20 分）。10 月 26 日的「持續時間」分數雖是 20 分（滿分 30 分），「效率」分數卻是滿分的 20 分。
- 睡眠階段：兩晚的「睡眠階段」分數都是 12 分（滿分 20 分），也就是只達到深層 13% 以上與快速動眼期 18% 以上其中一項。深層與快速動眼期出現的位置，也每晚不同。
- 呼吸與醒來：兩晚這兩項都是 0 分。「呼吸」分數取決於血氧的最低值，「醒來」分數取決於醒來的次數。Apple Watch 連短暫的清醒也會計入，因此「醒來」分數容易偏低。
在 Sleepa 中確認並不難：
- 每天早上花 1 分鐘，打開昨晚的圖表：看看幾點睡著、幾點起床，有沒有長時間的清醒。睡眠分數不只看總分，也要看明細中哪裡偏低。
- 把自己覺得睡得如何記在睡眠日誌：把紀錄與感受並排，就能知道「覺得沒睡著的夜晚，實際上是如何」（什麼是「睡眠狀態感知錯誤」？）。
- 比較 1～2 週的紀錄：平日與假日的就寢時刻相差多少？喝酒的夜晚、較晚攝取咖啡因的夜晚又是如何？覺得睡得好的夜晚有什麼共同點？自己的模式就會逐漸浮現（用一週確認自己睡眠的方法）。
- 請 AI 整理 30 天的趨勢：點一下「分析」，AI 就會以簡短的文字，整理過去 30 天的睡眠時間、入睡情況與半夜醒來的趨勢。紀錄累積之後，還能看出與您自己平常相比的變化（AI 分析介紹）。
不過，每天查看並不是為了因分數而患得患失。過度在意數字，本身就可能成為焦慮的來源，反而讓人睡不著。不要在意一晚的結果，請觀察整體的趨勢。
有這些情況時，請諮詢醫療院所
Sleepa 不是用來診斷疾病的 App。有以下情況時，請諮詢醫療院所。屆時，每天的紀錄可以作為與醫師討論的參考資料。
- 曾被指出打鼾很大聲，或睡眠中會停止呼吸
- 血氧偏低的數值（低於 90%）連續多晚反覆出現（Apple Watch 的血氧測量並非醫療用途，也可能因手腕動作等而偏低，但若感到在意，請諮詢醫療院所）
- 睡不著的夜晚持續出現，已影響到白天的生活
- 白天強烈的睡意，已影響到工作或開車
- 持續情緒低落，或做什麼都提不起興致
Sleepa 自首次啟動後的 7 天內，可免費試用所有功能（免費期間結束後，不會自動扣款）。
重點整理
- Apple Watch 的「核心睡眠」對應美國睡眠醫學會分類的 N2（與 N1），「深睡」對應 N3，「快速動眼期」對應 R
- 比例的參考值為核心睡眠約 55%、深睡約 20%、快速動眼期 20～25%。不過範圍很廣，Apple 研究的參與者深睡約為 13%
- 關於階段的比例，專家的看法也不一致，而且 Apple Watch 的數字是推估值
- 良好的睡眠，要從時長、規律性、效率、入睡、半夜醒來、早上的滿意度與白天的狀態來看
- 平均值是別人的數字。重要的是每天用 Sleepa 確認，了解自己的模式
- 不要因一晚的分數而患得患失，請觀察趨勢。若有令您在意的症狀，請諮詢醫療院所
參考資料：Apple〈HKCategoryValueSleepAnalysis〉（Apple Developer Documentation）；Apple〈Estimating Sleep Stages from Apple Watch〉（2025 年 10 月更新）；American Academy of Sleep Medicine〈The AASM Manual for the Scoring of Sleep and Associated Events〉；Billings ME〈Interpreting Sleep Study Reports: A Primer for Pulmonary Fellows〉American Thoracic Society, 2014；Ohayon M 等〈National Sleep Foundation’s sleep quality recommendations: first report〉Sleep Health 3(1), 2017；Patel AK 等〈Physiology, Sleep Stages〉StatPearls；Boulos MI 等〈Normal polysomnography parameters in healthy adults: a systematic review and meta-analysis〉Lancet Respir Med 7(6), 2019；Buysse DJ〈Sleep health: can we define it? Does it matter?〉Sleep 37(1), 2014；Watson NF 等〈Recommended amount of sleep for a healthy adult〉Sleep 38(6), 2015；日本厚生勞動省〈促進健康的睡眠指南 2023〉（日文）
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※需使用 Apple Watch（Series 6 或後續機型）與 iOS 26 或以上版本的 iPhone。AI 生成的文字，需使用支援 Apple Intelligence 的 iPhone。
使用須知：本 App 並非醫療器材。分析結果僅供參考，並非醫療診斷。若有令您在意的症狀，或對自己的睡眠狀況感到不安，請諮詢醫療院所。