「最近一直睡不好。」如果您有這種感覺，何不先花一週的時間，記錄自己的睡眠？需要準備的，只有 Apple Watch 和睡眠日誌。把 7 個晚上的「感覺中的睡眠」與「記錄下來的睡眠」排在一起，就能看出自己的睡眠實際上是什麼樣子，以及自己的感受有什麼樣的習慣與偏差——這就是一次簡單的睡眠自我檢測。
本文將介紹從第一天的準備，到第 8 天回顧結果的完整步驟。
前言
本文由開發睡眠 App「Sleepa」的株式會社 Medisense 共同創辦人、工程師 Masa 撰寫。Medisense 是由睡眠專科醫師擔任代表的公司（開發 Sleepa 的緣由）。
為什麼是「一週」？
睡眠每天都會有很大的變化。只記錄一個晚上，無法判斷那天是剛好睡得好，還是剛好睡得不好。
一週的時間，可以同時涵蓋平日與假日。有些人會因此發現，假日的賴床或熬夜打亂了自己的睡眠節律。另一方面，如果一開始就想長期持續，往往會半途感到疲乏。建議先以一週為目標開始。
第一天的準備
準備 Apple Watch
- 在 iPhone 的「健康」App 中設定睡眠排程，並開啟「透過 Apple Watch 追蹤睡眠」
- 決定固定的充電時間（例如晚餐後，或早上梳洗準備的時候），讓手錶在睡前保有 30% 以上的電量
Apple Watch 的睡眠紀錄代表什麼意思，請參閱Apple Watch 睡眠資料怎麼看的詳細說明。
準備睡眠日誌
睡眠日誌用紙本筆記本或手機的備忘錄都可以。每天早上，記下以下內容：
- 上床的時間
- 自己認為入睡的時間
- 自己認為半夜醒著的時段（例如「凌晨 3 點左右開始，大約 1 小時」）
- 早上起床離開床鋪的時間
- 對昨晚睡眠的滿意度（1 到 10 分）
- 前一天的備註（喝酒、咖啡等咖啡因、午睡、運動、掛心的事等）
最後一項備註，在之後回顧「紀錄不理想的那天發生了什麼事」時會很有幫助。
第 1～7 天：每天早上，先寫日誌再看紀錄
這一週最重要的，是在查看 Apple Watch 的紀錄之前，先寫好日誌。如果先看了紀錄，感受就會被紀錄牽著走，例如「既然睡了 6 個小時，好像也沒那麼糟」。您想確認的，是自己「感覺如何」，所以請趁感覺還沒受到影響時記下來。
此外，也請留意以下幾點：
- 大概就好：時間不需要很精確，當下的感覺比較重要。
- 半夜不要看時鐘確認：不需要為了記錄而在半夜確認時間。一再看時鐘，反而可能讓人更清醒。
- 照平常的方式生活：請不要因為是記錄週，就特別提早睡覺之類的。您想了解的，是平常的睡眠。
- 忘記寫也要繼續：漏掉一天也沒關係。不要就此放棄，從隔天開始繼續寫就好。
第 8 天：對照感覺中的睡眠與記錄下來的睡眠
累積 7 個晚上的紀錄後，就把日誌和 Apple Watch 的紀錄排在一起。要對照的是以下 4 點：
- 入睡的時間：日誌中「自己認為入睡的時間」，與 Apple Watch 最早記錄到睡眠的時間
- 半夜醒著的時間：在日誌中寫下「醒著」的時段，Apple Watch 記錄了什麼
- 一整晚的睡眠時間：自己感覺的睡眠時間，與 Apple Watch 記錄的睡眠時間
- 與滿意度的關係：滿意度低的日子，紀錄上是否也睡得比較短，或清醒比較多
光是一整晚的睡眠時間，整理成表格後就能清楚看出差異。例如，可以像下面這樣整理（數字僅為說明用的範例）。
| 日期 | 感覺的睡眠時間 | Apple Watch 的睡眠時間 | 滿意度 |
|---|---|---|---|
| 第 1 天（週一） | 4 小時 | 6 小時 10 分 | 3 |
| 第 2 天（週二） | 6 小時 | 6 小時 30 分 | 6 |
| 第 3 天（週三） | 3 小時 | 5 小時 40 分 | 2 |
| 第 4 天（週四） | 6 小時 | 6 小時 20 分 | 7 |
| 第 5 天（週五） | 5 小時 | 6 小時 | 5 |
| 第 6 天（週六） | 7 小時 | 7 小時 50 分 | 8 |
| 第 7 天（週日） | 5 小時 | 5 小時 50 分 | 4 |
在這個例子中，滿意度愈低的日子，感覺的睡眠時間與紀錄之間的差距就愈大。也就是說，愈是強烈覺得「沒睡著」的夜晚，其實愈有睡著。
如何解讀結果
紀錄比感覺長很多的日子居多
您可能實際上已經睡了一定程度，卻覺得自己沒睡著。這種狀態稱為「睡眠狀態感知錯誤」（又稱矛盾性失眠），在因失眠而求助的人當中並不少見。有些人光是知道「自己睡得比想像中多」，心情就輕鬆了不少。
不過，Apple Watch 有時會把醒著但身體靜止不動的時間記錄為「睡著」，因此紀錄往往會偏長一些。差距不大的日子，可能只是在紀錄誤差的範圍內。值得注意的，是差距好幾個小時的日子是否反覆出現。
感覺與紀錄幾乎相同，而且兩者都很短
您可能真的睡眠不足。請重新檢視自己的就寢時間、起床時間，以及睡前的活動。如果仍然持續睡不著，並影響到白天的生活，請諮詢醫療院所。
每天的差異很大
請對照日誌中的備註看看。喝了酒的日子、晚上喝了咖啡的日子、睡了午覺的日子、假日睡到很晚的日子——如果紀錄不理想的日子有共通點，那可能就是影響您睡眠的因素。
應該儘早就醫的情況
有以下情況時，不論紀錄的結果為何，都請諮詢醫療院所。這一週的紀錄，也能作為向醫師說明睡眠狀況時的參考資料。
- 白天嚴重嗜睡，影響到工作、家事或開車等
- 曾被指出打鼾很大聲，或睡眠中會停止呼吸
- 情緒持續低落
- 持續睡不著，感到很痛苦
已經在服用安眠藥的人，請勿根據紀錄的結果自行減量或停藥。關於用藥，請務必與開立處方的醫師討論。
用 Sleepa，就能直接完成這一週的確認
要自己把紙本日誌與 Apple Watch 的紀錄排在一起比較，需要花一點工夫。我們的睡眠 App「Sleepa」，具備這一週確認所需的所有功能。
- 睡眠日誌：以 10 分制為昨晚的睡眠評分，並逐小時記錄「活動」、「在床上（清醒）」或「在床上（睡眠）」。
- 重疊對照：填寫的日誌會以相同的時間刻度，顯示在 Apple Watch 睡眠圖表的下方。在覺得「醒著」的時間記錄到了什麼，一眼就能看出。
- 每日提醒：到了填寫日誌的時間，就會收到提醒通知。只要在「設定」中把時間設為早上，就能養成先寫日誌、再看紀錄的習慣。
- 第 8 天的回顧：只要有 7 個晚上以上的紀錄，點一下「分析」，AI 就會以文字整理出睡眠時間、入睡所需時間、半夜醒來等方面的趨勢。
Sleepa 自首次啟動後的 7 天內，可免費試用所有功能。只要在睡前啟動 App，並從當晚開始記錄，就能在免費期間內完成 7 個晚上的紀錄，以及第 8 天早上的回顧。免費期間結束後，不會自動扣款。
睡眠日誌的使用方式，請參閱用「睡眠日誌」對照自覺的睡眠與實際的睡眠；分析的運作方式，請參閱由 AI 解讀睡眠資料。
Sleepa——以科學了解睡眠的 App
將 Apple Watch 測量的睡眠資料，搭配 AI 睡眠分析與睡眠日誌一起回顧。進一步了解 Sleepa。
※需使用 Apple Watch（Series 6 或後續機型）與 iOS 26 或以上版本的 iPhone。AI 生成的文字，需使用支援 Apple Intelligence 的 iPhone。
使用須知：本 App 並非醫療器材。分析結果僅供參考，並非醫療診斷。若有令您在意的症狀，或對自己的睡眠狀況感到不安，請諮詢醫療院所。