「最近、ずっと眠れていない」。そう感じているなら、まず1週間、自分の睡眠を記録してみませんか。用意するのは、Apple Watchと睡眠日誌だけです。7晩分の「感じた睡眠」と「記録された睡眠」を並べてみると、自分の睡眠が実際にどうなっているのか、そして自分の感じ方にどんな癖があるのかが見えてきます。
この記事では、始める日の準備から、8日目の振り返りまでの手順を紹介します。
はじめに
この記事は、睡眠アプリ「Sleepa」を開発している株式会社Medisenseの共同設立者で、エンジニアのMasaが書いています。Medisenseは、睡眠を専門とする医師が代表を務める会社です（Sleepaを作った理由）。
なぜ「1週間」なのか
睡眠は、日によって大きく変わります。1晩だけ記録しても、それがたまたま良い日だったのか、悪い日だったのか分かりません。
1週間あれば、平日と休日の両方が入ります。休日の寝坊や夜ふかしで、睡眠のリズムがずれていることに気付く方もいます。一方で、最初から長く続けようとすると、途中で疲れてしまいがちです。まずは1週間と決めて始めるのがおすすめです。
始める日の準備
Apple Watchの準備
- iPhoneの「ヘルスケア」アプリで睡眠スケジュールを設定し、「Apple Watchで睡眠時間を記録」をオンにする
- 寝る前に30%以上充電されているように、充電するタイミングを決めておく（夕食の後や、朝の身支度の間など）
Apple Watchの睡眠の記録が何を表しているかは、Apple Watchの睡眠データの見方で詳しく説明しています。
睡眠日誌の準備
睡眠日誌は、紙のノートでも、スマホのメモでもかまいません。毎朝、次のことを書き留めます。
- 布団に入った時刻
- 眠りについたと思う時刻
- 夜中に起きていたと思う時間帯（「3時ごろから1時間くらい」など）
- 朝、布団から出た時刻
- 昨夜の睡眠の満足度（10点満点）
- 前の日のメモ（お酒、コーヒーなどのカフェイン、昼寝、運動、気がかりなことなど）
最後のメモは、あとで「記録が悪かった日に何があったか」を振り返るときに役立ちます。
1〜7日目：毎朝、記録を見る前に日誌をつける
この1週間でいちばん大切なのは、Apple Watchの記録を見る前に、日誌をつけることです。先に記録を見てしまうと、「6時間眠っていたなら、そんなに悪くなかったかも」と、感じ方が記録に引っ張られてしまいます。確かめたいのは、あなたが「どう感じたか」なので、まっさらな感覚のまま書き留めましょう。
ほかにも、次のことを心がけてください。
- だいたいで大丈夫：時刻は正確でなくてかまいません。そのときの感覚のほうが大切です。
- 夜中に時計を見て確かめない：記録のために、夜中に時刻を確かめる必要はありません。何度も時計を見ると、かえって目が冴えてしまうことがあります。
- いつもどおりに過ごす：記録する週だけ早く寝るなど、特別なことはしないでください。知りたいのは、ふだんの睡眠です。
- つけ忘れても続ける：1日抜けても問題ありません。やめずに、次の日からまたつけてください。
8日目：感じた睡眠と、記録された睡眠を見比べる
7晩分がそろったら、日誌とApple Watchの記録を並べてみます。見比べるのは、次の4つです。
- 眠りについた時刻：日誌の「眠りについたと思う時刻」と、Apple Watchで最初に睡眠が記録された時刻
- 夜中に起きていた時間：日誌で「起きていた」と書いた時間帯に、Apple Watchでは何が記録されているか
- 一晩の睡眠時間：自分で感じた睡眠時間と、Apple Watchが記録した睡眠時間
- 満足度との関係：満足度が低かった日は、記録でも睡眠が短かったり、覚醒が多かったりするか
一晩の睡眠時間だけでも、表にすると違いがよく分かります。たとえば、次のようにまとめます（数字は説明のための例です）。
| 日 | 感じた睡眠時間 | Apple Watchの睡眠時間 | 満足度 |
|---|---|---|---|
| 1日目（月） | 4時間 | 6時間10分 | 3 |
| 2日目（火） | 6時間 | 6時間30分 | 6 |
| 3日目（水） | 3時間 | 5時間40分 | 2 |
| 4日目（木） | 6時間 | 6時間20分 | 7 |
| 5日目（金） | 5時間 | 6時間 | 5 |
| 6日目（土） | 7時間 | 7時間50分 | 8 |
| 7日目（日） | 5時間 | 5時間50分 | 4 |
この例では、満足度が低い日ほど、感じた睡眠時間と記録の差が大きくなっています。「眠れなかった」と強く感じた夜ほど、実際には眠れていた、というパターンです。
結果の見方
感じたより、記録のほうがずっと長い日が多い
実際にはある程度眠れているのに、眠れていないと感じている可能性があります。この状態は「睡眠誤認」と呼ばれ、不眠の相談では珍しくありません。「思ったより眠れていた」と分かるだけで、気持ちが少し楽になる方もいます。
ただし、Apple Watchは、目が覚めていても体がじっとしている時間を「眠っている」と記録することがあり、記録のほうが少し長めに出やすい傾向があります。差が小さい日は、記録の誤差の範囲かもしれません。注目したいのは、何時間もの差がある日がくり返し出てくるかどうかです。
感じた睡眠と記録がほぼ同じで、どちらも短い
実際に睡眠が足りていない可能性があります。寝る時刻と起きる時刻、寝る前の過ごし方を見直してみてください。それでも眠れない日が続き、日中の生活に影響があるようなら、医療機関に相談しましょう。
日によって大きくばらつく
日誌のメモと照らし合わせてみてください。お酒を飲んだ日、遅くにコーヒーを飲んだ日、昼寝をした日、休日に遅くまで寝ていた日。記録が悪かった日に共通することが見つかれば、それが自分の睡眠に影響していることかもしれません。
早めに医療機関に相談したいとき
次のようなときは、記録の結果にかかわらず、医療機関に相談してください。1週間の記録は、医師に睡眠の様子を伝えるときの材料にもなります。
- 日中の強い眠気で、仕事や家事、運転などに困っている
- 大きないびきや、睡眠中に呼吸が止まっていることを指摘された
- 気分の落ち込みが続いている
- 眠れない日が続いて、つらい
すでに睡眠薬を飲んでいる方は、記録の結果を見て、自己判断で量を減らしたり、やめたりしないでください。薬のことは、必ず処方した医師に相談してください。
Sleepaなら、この1週間がそのままできる
紙の日誌とApple Watchの記録を、自分で並べて見比べるのは少し手間がかかります。私たちの睡眠アプリ「Sleepa」には、この1週間の確認に必要なものがそろっています。
- 睡眠日誌：昨夜の睡眠を10点満点で採点し、1時間ごとに「活動中」「入床中（起きている）」「入床中（寝ている）」を記録できます。
- 重ねて見比べる：つけた日誌は、Apple Watchの睡眠グラフの下に、同じ時間の目盛りで表示されます。「起きていた」と感じた時間に何が記録されているか、ひと目で分かります。
- 毎日のお知らせ：日誌をつける時刻にお知らせが届きます。「設定」で時刻を朝にしておけば、記録を見る前に日誌をつける習慣にできます。
- 8日目の振り返り：7晩分以上の記録があれば、「睡眠を分析」で、睡眠時間・寝つくまでの時間・夜中の覚醒などの傾向を、AIが文章でまとめます。
Sleepaは、最初に起動してから7日間、すべての機能を無料でお試しいただけます。寝る前に起動して、その夜から記録を始めれば、7晩分の記録と8日目の朝の振り返りまでを、無料期間の中で行えます。無料期間が終わっても、自動で料金がかかることはありません。
睡眠日誌の使い方は「睡眠日誌」で、感じている睡眠と実際の睡眠を見比べる、分析のしくみはAIが睡眠データを読み解くで紹介しています。
Sleepa — 睡眠を科学するアプリ
Apple Watchで計測した睡眠データを、AIによる睡眠分析や睡眠日誌と合わせて振り返ることができます。Sleepaの詳しい紹介はこちら。
※ご利用にはApple Watch（Series 6以降）とiOS 26以降のiPhoneが必要です。AIによる文章は、Apple Intelligenceに対応したiPhoneで使えます。
ご利用にあたって：本アプリは医療機器ではありません。分析結果は参考情報であり、医療診断ではありません。気になる症状がある場合や、睡眠の状態に不安がある場合は、医療機関にご相談ください。