« Je dors mal ces derniers temps. » Si cela vous parle, essayez de suivre votre sommeil pendant une semaine. Il vous suffit d’une Apple Watch et d’un agenda du sommeil. Mettez sept nuits de « comment j’ai eu l’impression de dormir » en regard de « ce que ma montre a enregistré », et vous commencerez à voir à quoi ressemble réellement votre sommeil, et dans quel sens votre perception a tendance à pencher.
Cet article vous guide pas à pas, de la préparation le premier jour jusqu’au bilan le huitième jour.
À propos de cet article
Cet article est écrit par Masa, ingénieur et cofondateur de Medisense Inc., l’entreprise qui développe l’app de sommeil Sleepa. Medisense est dirigée par un médecin spécialiste du sommeil (pourquoi nous avons créé Sleepa).
Pourquoi une semaine ?
Le sommeil varie beaucoup d’une nuit à l’autre. Si vous n’enregistrez qu’une seule nuit, impossible de savoir s’il s’agissait d’une nuit ordinaire ou d’un hasard.
Une semaine comprend à la fois des jours de semaine et un week-end, et certaines personnes découvrent ainsi que les grasses matinées ou les couchers tardifs des jours de repos dérèglent leur rythme. À l’inverse, vouloir tenir un agenda indéfiniment peut vite lasser. S’engager pour une semaine est un bon point de départ.
Premier jour : la préparation
Votre Apple Watch
- Dans l’app Santé de votre iPhone, définissez un programme de sommeil et activez « Surveiller son sommeil avec l’Apple Watch ».
- Choisissez un moment fixe pour la recharger, par exemple après le dîner ou pendant que vous vous préparez le matin, afin qu’elle soit chargée à 30 % au moins au moment du coucher.
Pour savoir ce que montrent réellement les données de sommeil, consultez Comment lire les données de sommeil de votre Apple Watch.
Votre agenda du sommeil
Un carnet papier ou une app de notes suffit. Chaque matin, notez :
- L’heure à laquelle vous vous êtes couché
- L’heure à laquelle vous pensez vous être endormi
- Les moments où vous pensez avoir été éveillé pendant la nuit (« à partir de 3 h environ, pendant une heure à peu près »)
- L’heure à laquelle vous vous êtes levé
- Votre satisfaction quant à la nuit passée, sur une échelle de 1 à 10
- Des remarques sur la veille : alcool, café ou autre source de caféine, sieste, activité physique, soucis éventuels
Ces remarques vous seront utiles plus tard, pour retrouver ce qui s’est passé avant vos plus mauvaises nuits.
Jours 1 à 7 : remplissez l’agenda avant de regarder les données
La règle la plus importante de cette semaine : remplissez votre agenda avant de consulter les données de votre Apple Watch. Si vous regardez d’abord les données, votre souvenir commence à s’y conformer : « Six heures ? Finalement, ce n’était peut-être pas si mal. » Ce que vous voulez saisir, c’est la façon dont vous avez vécu la nuit : notez-la tant que ce ressenti est encore intact.
Quelques conseils supplémentaires :
- Approximatif, c’est très bien : les heures n’ont pas besoin d’être exactes. Votre impression compte plus que la précision.
- Ne regardez pas l’heure la nuit : inutile de vérifier l’heure au milieu de la nuit pour votre agenda. Regarder sans cesse le réveil peut rendre le retour au sommeil encore plus difficile.
- Vivez comme d’habitude : ne vous couchez pas plus tôt simplement parce que c’est votre semaine de suivi. L’objectif est d’observer votre sommeil habituel.
- Un jour oublié ? Continuez : un oubli ne gâche pas la semaine. Reprenez simplement le lendemain matin.
Huitième jour : comparez votre ressenti et les données enregistrées
Une fois les sept nuits réunies, mettez votre agenda et les données de votre Apple Watch côte à côte. Comparez quatre points :
- L’endormissement : l’heure à laquelle vous pensez vous être endormi, et celle à laquelle votre montre a enregistré le premier sommeil
- Les éveils nocturnes : ce que votre montre a enregistré pendant les moments que vous avez notés comme éveillés
- Le sommeil total : la durée de sommeil que vous avez ressentie, et celle que votre montre a enregistrée
- La satisfaction : les nuits que vous avez mal notées, les données montraient-elles aussi un sommeil plus court ou davantage d’éveils ?
Rien que pour le sommeil total, un tableau rend les écarts bien plus parlants. Par exemple (chiffres fictifs, à titre d’illustration) :
| Nuit | Sommeil ressenti | Sommeil enregistré par l’Apple Watch | Satisfaction |
|---|---|---|---|
| 1 (lun.) | 4 h | 6 h 10 | 3 |
| 2 (mar.) | 6 h | 6 h 30 | 6 |
| 3 (mer.) | 3 h | 5 h 40 | 2 |
| 4 (jeu.) | 6 h | 6 h 20 | 7 |
| 5 (ven.) | 5 h | 6 h | 5 |
| 6 (sam.) | 7 h | 7 h 50 | 8 |
| 7 (dim.) | 5 h | 5 h 50 | 4 |
Dans cet exemple, plus la satisfaction est basse, plus l’écart entre le sommeil ressenti et le sommeil enregistré est grand. Les nuits qui semblaient les plus blanches étaient en réalité celles où le sommeil passé inaperçu était le plus important.
Ce que vos résultats peuvent signifier
Les données montrent souvent bien plus de sommeil que vous n’en avez ressenti
Vous dormez peut-être plus que vous ne le pensez. C’est ce qu’on appelle la mauvaise perception de l’état de sommeil, et elle n’est pas rare chez les personnes qui se plaignent d’insomnie. Pour certaines, le simple fait d’apprendre « j’ai dormi plus que je ne le croyais » est déjà un soulagement.
Gardez à l’esprit que l’Apple Watch peut enregistrer comme du sommeil le temps passé allongé immobile mais éveillé : ses chiffres ont donc tendance à être un peu élevés. Un petit écart peut rester dans la marge d’erreur. Ce qui compte, c’est de savoir si des écarts de plusieurs heures reviennent régulièrement.
Votre ressenti et les données concordent, et les deux sont courts
Il se peut que vous ne dormiez réellement pas assez. Examinez votre heure de coucher, votre heure de lever et la façon dont vous passez l’heure qui précède le coucher. Si les nuits sans sommeil se poursuivent malgré tout et affectent vos journées, parlez-en à un professionnel de santé.
De grandes variations d’une nuit à l’autre
Reprenez vos remarques. Les nuits après avoir bu de l’alcool, un café en fin d’après-midi, une longue sieste, une grasse matinée le week-end… Si vos plus mauvaises nuits ont un point commun, c’est peut-être ce qui affecte votre sommeil.
Quand consulter sans attendre
Quels que soient vos résultats, consultez un professionnel de santé si l’une des situations suivantes vous concerne. Votre semaine d’enregistrements pourra aussi vous aider à décrire votre sommeil au médecin.
- Une forte somnolence dans la journée vous gêne au travail, dans les tâches ménagères ou au volant
- On vous a dit que vous ronfliez fort ou que vous cessiez de respirer pendant votre sommeil
- Votre moral est en berne depuis longtemps
- Les nuits sans sommeil s’enchaînent et vous épuisent
Si vous prenez déjà des somnifères, ne réduisez pas la dose et ne les arrêtez pas de votre propre chef en vous fondant sur vos résultats. Parlez-en toujours au médecin qui vous les a prescrits.
Avec Sleepa, cette semaine devient simple
Comparer à la main un agenda papier et les données de votre Apple Watch demande un certain effort. Notre app de sommeil, Sleepa, réunit tout ce dont ce bilan d’une semaine a besoin.
- Journal de sommeil : notez votre nuit sur 10 et indiquez pour chaque heure « Actif », « Au lit (éveillé) » ou « Au lit (endormi) ».
- Affichage côte à côte : votre journal apparaît juste sous le graphique de sommeil de votre Apple Watch, sur la même échelle de temps ; vous voyez d’un coup d’œil ce qui a été enregistré aux moments où vous vous sentiez éveillé.
- Rappel quotidien : Sleepa vous rappelle chaque jour de remplir votre journal. Réglez l’heure du rappel le matin dans « Réglages », et vous prendrez l’habitude de remplir le journal avant de regarder les données.
- Bilan du 8e jour : avec au moins sept nuits de données, touchez « Analyser », et une IA résume les tendances, comme votre durée de sommeil, le temps qu’il vous faut pour vous endormir et la fréquence de vos réveils.
Toutes les fonctionnalités de Sleepa sont gratuites pendant 7 jours à partir de la première ouverture de l’app. Ouvrez-la avant de vous coucher et commencez l’enregistrement le soir même : les sept nuits de suivi et le bilan du matin du 8e jour tiendront dans la période gratuite. Rien ne vous est facturé automatiquement à la fin de celle-ci.
Pour en savoir plus sur le journal, lisez Sommeil ressenti, sommeil réel, et sur l’analyse, L’IA décrypte vos données de sommeil.
Sleepa — La science du sommeil
Revenez sur le sommeil mesuré par votre Apple Watch avec l’analyse du sommeil par IA et votre journal de sommeil. En savoir plus sur Sleepa.
* Nécessite une Apple Watch (Series 6 ou modèle ultérieur) et un iPhone sous iOS 26 ou version ultérieure. Les textes rédigés par l’IA nécessitent un iPhone compatible avec Apple Intelligence.
À noter : Sleepa n’est pas un dispositif médical. Ses analyses sont fournies à titre indicatif et ne constituent pas un diagnostic médical. Si vous avez des symptômes qui vous inquiètent ou si votre sommeil vous préoccupe, consultez un professionnel de santé.
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