“最近一直睡不好。”如果您也有这种感觉，不妨先花一周时间记录自己的睡眠。只需要准备 Apple Watch 和睡眠日记。把 7 个晚上的“感觉中的睡眠”和“记录下的睡眠”排在一起，您就会看到自己的睡眠实际是怎样的，以及自己的感觉有怎样的习惯性偏差。
本文将一步步介绍从开始当天的准备，到第 8 天回顾的具体做法。
关于本文
本文由开发睡眠 App“Sleepa”的 Medisense Inc. 联合创始人、工程师 Masa 撰写。Medisense 是一家由睡眠专科医生担任代表的公司（我们为什么开发 Sleepa）。
为什么是“一周”
睡眠每天的变化很大。只记录一晚，无法判断那是碰巧睡得好的一天，还是碰巧睡得差的一天。
一周的时间可以同时涵盖工作日和休息日。有些人会因此发现，休息日睡懒觉或熬夜打乱了自己的睡眠节律。另一方面，如果一开始就想长期坚持，往往会中途感到疲惫。建议先定下“一周”再开始。
开始当天的准备
Apple Watch 的准备
- 在 iPhone 的“健康”App 中设置睡眠计划，并打开“通过 Apple Watch 跟踪睡眠”。
- 确定固定的充电时间（例如晚饭后，或早上洗漱、做出门准备时），确保睡前电量在 30% 以上。
关于 Apple Watch 的睡眠记录代表什么，请参阅《如何看懂 Apple Watch 睡眠数据》。
睡眠日记的准备
睡眠日记用纸质笔记本或手机备忘录都可以。每天早上记下以下内容：
- 上床的时间
- 自己觉得入睡的时间
- 夜里自己觉得醒着的时间段（例如“3 点左右开始，大约 1 小时”）
- 早上起床离开床铺的时间
- 对昨晚睡眠的满意度（1～10 分）
- 前一天的备注（饮酒、咖啡等含咖啡因的饮品、午睡、运动、心事等）
最后一项备注，在之后回顾“记录不好的那天发生了什么”时会派上用场。
第 1～7 天：每天早上先写日记，再看记录
这一周最重要的一点是：在查看 Apple Watch 的记录之前，先写日记。如果先看了记录，感受就会被记录牵着走，比如“既然睡了 6 个小时，可能也没那么糟”。您想确认的是自己“感觉如何”，所以请趁感受还未受影响时把它写下来。
此外，还请注意以下几点：
- 大致即可：时间不必精确。当时的感觉更重要。
- 半夜不要看钟确认时间：没有必要为了记录而在半夜确认时间。反复看钟，反而可能让人越来越清醒。
- 照常生活：不要因为是记录周就提早睡觉，或刻意做什么特别的事。我们想了解的是您平常的睡眠。
- 忘记记录也要继续：漏掉一天也没关系。不要放弃，从第二天开始继续记录即可。
第 8 天：对比感觉中的睡眠与记录下的睡眠
凑齐 7 个晚上的记录后，把日记和 Apple Watch 的记录排在一起。需要对比的是以下 4 项：
- 入睡时间：日记中“自己觉得入睡的时间”与 Apple Watch 最早记录到睡眠的时间
- 夜里醒着的时间：在日记中写下“醒着”的时间段，Apple Watch 记录的是什么
- 一晚的睡眠时长：自己感觉的睡眠时长与 Apple Watch 记录的睡眠时长
- 与满意度的关系：满意度低的那几天，记录中的睡眠是否也较短，或者清醒较多
哪怕只看一晚的睡眠时长，做成表格后差别也会一目了然。例如，可以像下面这样整理（数字仅为说明用的示例）：
| 日期 | 感觉中的睡眠时长 | Apple Watch 记录的睡眠时长 | 满意度 |
|---|---|---|---|
| 第 1 天（周一） | 4 小时 | 6 小时 10 分钟 | 3 |
| 第 2 天（周二） | 6 小时 | 6 小时 30 分钟 | 6 |
| 第 3 天（周三） | 3 小时 | 5 小时 40 分钟 | 2 |
| 第 4 天（周四） | 6 小时 | 6 小时 20 分钟 | 7 |
| 第 5 天（周五） | 5 小时 | 6 小时 | 5 |
| 第 6 天（周六） | 7 小时 | 7 小时 50 分钟 | 8 |
| 第 7 天（周日） | 5 小时 | 5 小时 50 分钟 | 4 |
在这个例子中，满意度越低的日子，感觉中的睡眠时长与记录之间的差距就越大。越是强烈感觉“没睡着”的夜晚，实际上反而睡着了——这就是一种典型的模式。
如何解读结果
记录比感觉长得多的日子较多
您可能实际上已经睡了一定时间，却感觉自己没睡着。这种状态被称为“睡眠状态感知错误”，在失眠咨询中并不少见。有些人仅仅是知道了“原来自己比想象中睡得多”，心情就轻松了一些。
不过，Apple Watch 有时会把醒着但身体一动不动的时间记录为“睡着”，因此记录往往会略微偏长。差距较小的日子，可能在记录误差范围之内。值得关注的是，相差好几个小时的日子是否反复出现。
感觉与记录基本一致，而且都很短
您可能确实睡眠不足。请重新审视一下就寝时间、起床时间以及睡前的活动。如果仍然持续失眠，并影响到白天的生活，请咨询医生或医疗机构。
每天波动很大
请对照日记中的备注看看。饮酒的日子、很晚喝咖啡的日子、午睡的日子、休息日睡到很晚的日子……如果在记录不好的日子里找到了共同点，那可能就是影响您睡眠的因素。
需要尽早就医的情况
出现以下情况时，无论记录结果如何，都请咨询医生或医疗机构。一周的记录也可以成为您向医生说明睡眠情况的素材。
- 白天困倦严重，影响工作、家务或驾驶等
- 被人指出打鼾声很大，或睡眠中呼吸停止
- 情绪持续低落
- 持续失眠，深感痛苦
已经在服用安眠药的人，请不要根据记录结果自行减量或停药。有关药物的问题，请务必咨询开具处方的医生。
用 Sleepa，轻松完成这一周
自己把纸质日记和 Apple Watch 的记录排在一起对比，多少有些费事。我们的睡眠 App“Sleepa”具备这一周确认所需的全部功能。
- 睡眠日记：用 10 分制为昨晚的睡眠打分，并按小时记录“活动中”“在床上（清醒）”或“在床上（睡着）”。
- 并排对比：填写的日记会以相同的时间刻度，显示在 Apple Watch 睡眠图表的正下方。感觉“醒着”的时间段记录了什么，一眼就能看出。
- 每日提醒：Sleepa 会在填写日记的时间发送提醒。在“设置”中把时间设为早上，就能养成先写日记、再看记录的习惯。
- 第 8 天的回顾：有 7 个晚上以上的记录后，点按“分析”，AI 会用文字总结睡眠时长、入睡所需时间、夜间醒来等方面的趋势。
Sleepa 自首次启动起 7 天内，可免费试用全部功能。只要在睡前打开 App、当晚开始记录，7 个晚上的记录和第 8 天早上的回顾都可以在免费期内完成。免费期结束后不会自动扣费。
睡眠日记的用法请参阅《用“睡眠日记”对比感觉中的睡眠与实际睡眠》，分析的原理请参阅《由 AI 解读睡眠数据》。
Sleepa——科学认识睡眠的 App
将 Apple Watch 测量的睡眠数据，与 AI 睡眠分析和睡眠日记结合起来回顾。详细了解 Sleepa。
* 需要 Apple Watch（Series 6 或后续机型），以及运行 iOS 26 或更高版本的 iPhone。AI 文字功能需要支持 Apple Intelligence 的 iPhone。
使用须知：Sleepa 不是医疗器械。其分析结果仅供参考，并非医学诊断。如有令您在意的症状，或对自己的睡眠状况感到担忧，请咨询医生或医疗机构。