從 watchOS 26 開始，Apple Watch 可以查看「睡眠分數」了。早上起床後，前一晚的睡眠會以 0～100 分顯示。不過，想必有不少人好奇：「分數是由什麼決定的？」「大家大約幾分？」「能拿到 100 分嗎？」
本文將根據 Apple 公開的資訊，整理睡眠分數的運作方式與解讀方法、提高分數可以做的事，以及光看分數無法得知的事。
前言
本文由開發睡眠 App「Sleepa」的株式會社 Medisense 共同創辦人、工程師 Masa 撰寫。Medisense 是由睡眠專科醫師擔任代表的公司（開發 Sleepa 的緣由）。關於 Apple Watch 4 個睡眠階段的基本知識，請參閱Apple Watch 睡眠資料怎麼看。
什麼是睡眠分數？
睡眠分數是以 0～100 分來表示前一晚的睡眠，會在早上醒來後顯示。
- 在哪裡查看：打開 Apple Watch 的「睡眠」App，首先就會看到睡眠分數。在 iPhone 上，「健康」App 的「睡眠」中有睡眠分數的項目。點一下分數，再點一下「資訊」按鈕，就能確認明細與計算的方式。
- 需要的裝置：搭載 watchOS 26 或以上版本的 Apple Watch（Series 6 或後續機型、SE（第 2 代）或後續機型，以及 Ultra），與搭載 iOS 26 或以上版本的 iPhone。
- 記錄的條件：需開啟「透過 Apple Watch 追蹤睡眠」，並戴著 Apple Watch 睡 1 小時以上。Apple 建議睡前讓 Apple Watch 保有 30% 以上的電量。
分數由 3 個項目決定
根據 Apple 的說明，睡眠分數是以下 3 個項目的總和：
| 項目（配分） | 評估的內容 |
|---|---|
| 睡眠時長（50 分） | 睡著的時間 |
| 就寢時間穩定度（30 分） | 入睡時間是否與過去 13 天一致 |
| 睡眠中斷（20 分） | 半夜醒來的次數，以及醒著的時間 |
一半的 50 分取決於睡眠時間，其次是每晚是否都在差不多的時間入睡。即使睡了同樣長的時間，比平常晚睡的夜晚，分數也可能下降。
此外，Apple 並未公開各項目內部的詳細計算方式。官方說明中，也沒有將深睡或快速動眼期的多寡列為評分項目。
分數的等級
總分會分成以下 5 個等級顯示：
| 等級 | 分數 |
|---|---|
| 非常低 | 0～40 分 |
| 低 | 41～60 分 |
| 正常 | 61～80 分 |
| 高 | 81～95 分 |
| 非常高 | 96～100 分 |
這些等級在 2025 年 12 月的 watchOS 26.2 有所變更。在此之前，90 分以上就是最高的等級，整體而言，用比現在低的分數就能進入較高的等級。改變的是等級的分界，而不是分數的計算方式。因此，應該有人睡眠明明沒有改變，卻被顯示在比以前低的等級。
平均是幾分？
Apple 並未公布使用者的平均分數。可作為參考的是等級，61～80 分屬於「正常」。
不過，睡眠分數與其和別人比較，不如和自己過去的分數比較會更有幫助。因為生活作息與年齡不同，每個人拿到高分的難易度也不一樣。不要因一晚的分數而患得患失，請觀察 1～2 週的變化。
能拿到 100 分嗎？
只要 3 個項目都拿到滿分，就是 100 分。為此，必須同時滿足以下條件：睡眠時間充足、在與過去 13 天一致的時間入睡，而且半夜醒來的次數少、時間短。
不過，並不需要每晚都以 100 分為目標。即使是正常的睡眠，半夜也會多次出現短暫的清醒，而 Apple Watch 也會把它們記錄下來（Apple Watch 睡眠紀錄中「清醒」很多，是問題嗎？）。過度在意分數，本身就可能成為焦慮的來源，反而讓人睡不著。這種狀態稱為「orthosomnia」（完美睡眠強迫症），睡眠專家也呼籲大家留意。
提高分數可以做的事
- 確保睡眠時間：日本厚生勞動省的「促進健康的睡眠指南 2023」建議，成人應以 6 小時以上為參考，確保所需的睡眠時間。所需的睡眠時間因人而異。
- 固定入睡時間：30 分的配分來自就寢時間穩定度。包括假日在內，盡量不要讓入睡時間大幅變動，分數就比較容易穩定。
- 減少半夜醒來：睡前喝酒或攝取咖啡因、太熱或太冷、聲響等，都會讓半夜醒來的情況增加。
不過，我們不建議為了提高分數，明明不睏卻提早上床，或是在床上待很久。若長時間躺在床上卻睡不著，床就容易與「睡不著」的感覺連結在一起，反而更難入睡（失眠的原因是什麼？）。同一份指南也建議，高齡者在床上的時間應避免達到 8 小時以上。
光看睡眠分數無法得知的事
- 自己的感受與白天的狀態：分數並不知道您是否覺得自己睡得好。即使分數偏低，只要白天能精神飽滿地度過，睡眠大多是足夠的。
- 睡眠的內容：深睡與快速動眼期的平衡，以及睡眠中的呼吸狀況，都不包含在這 3 個項目中。
- 是否有疾病：分數並不是用來判斷疾病的。即使分數很高，也不代表沒有睡眠呼吸中止症等疾病。除了分數之外，Apple Watch 另有「睡眠呼吸中止症通知」功能（僅限 Series 9 或後續機型等支援的機型，且僅在支援的國家與地區提供）。
- 紀錄的誤差：作為分數基礎的睡眠紀錄，是根據手腕的動作與心率等資訊推估而來，存在誤差（Apple Watch 的睡眠紀錄有多準確？）。
如果曾被指出打鼾很大聲或睡眠中會停止呼吸、白天有強烈的睡意，或是睡不著的夜晚持續出現，不論分數高低，都請諮詢醫療院所。
與 Sleepa 睡眠分數的差異
我們的睡眠 App「Sleepa」，也會根據 Apple Watch 的紀錄，顯示滿分 100 分的獨家「睡眠分數」。它和 Apple 的分數著眼的地方不同。
Sleepa 提供繁體中文版。本文中的截圖為日文版畫面。
| Sleepa 的項目（配分） | 拿到滿分的參考標準 |
|---|---|
| 持續時間（30 分） | 睡著的時間達 7 小時以上 |
| 效率（20 分） | 在床時間中睡著的比例達 85% 以上 |
| 睡眠階段（20 分） | 深層睡眠 13% 以上、快速動眼期 18% 以上 |
| 呼吸（15 分） | 睡眠中血氧的最低值達 95% 以上 |
| 醒來（15 分） | 半夜醒來的次數少 |
Apple 的分數看的是「時間」、「規律性」與「中斷」，而 Sleepa 還會看睡眠效率、睡眠階段的平衡與呼吸等睡眠的內容。兩者的參考標準，都是各 App 內部使用的標準，並非醫學上的標準。即使兩個分數不同，也不代表其中一方有誤，只是從不同的角度看待睡眠。
Sleepa 還能做到以下的事：
- 與感受對照：填寫睡眠日誌後，日誌會以相同的時間刻度重疊顯示在 Apple Watch 紀錄的圖表下方，感受與紀錄之間的落差一目了然（睡眠日誌介紹）。
- 查看 30 天的趨勢：點一下「分析」，AI 就會以簡短的文字，整理過去 30 天的睡眠時間、入睡情況與半夜醒來的趨勢（AI 分析介紹）。
Sleepa 不是用來診斷疾病的 App。請把它當作與醫師討論時的參考資料，用來了解自己的睡眠。自首次啟動後的 7 天內，可免費試用所有功能（免費期間結束後，不會自動扣款）。
重點整理
- Apple Watch 的睡眠分數以 0～100 分表示前一晚的睡眠，可在 Apple Watch 的「睡眠」App 與 iPhone 的「健康」App 中查看
- 分數是睡眠時長（50 分）、就寢時間穩定度（30 分）與睡眠中斷（20 分）的總和
- 等級方面，61～80 分為「正常」、81～95 分為「高」、96 分以上為「非常高」。watchOS 26.2 讓分界變得更嚴格
- 平均分數並未公布。與其和別人比較，不如和自己過去的分數比較
- 100 分是拿得到的，但不必以此為目標。不要太在意分數
- 確保睡眠時間、固定入睡時間、減少半夜醒來，對分數和睡眠都有幫助
- 分數無法告訴您自己的感受、睡眠的內容，以及是否有疾病
參考資料：Apple〈在 Apple Watch 上檢視睡眠分數〉（Apple Watch 使用手冊）；Apple 支援〈在 Apple Watch 上追蹤睡眠，並在 iPhone 上使用「睡眠」〉；MacRumors〈iOS 26.2 and watchOS 26.2 Update Sleep Score Ranges〉（2025 年 11 月）；日本厚生勞動省〈促進健康的睡眠指南 2023〉（日文）；Baron KG 等〈Orthosomnia: Are some patients taking the quantified self too far?〉J Clin Sleep Med 13(2), 2017
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※需使用 Apple Watch（Series 6 或後續機型）與 iOS 26 或以上版本的 iPhone。AI 生成的文字，需使用支援 Apple Intelligence 的 iPhone。
使用須知：本 App 並非醫療器材。分析結果僅供參考，並非醫療診斷。若有令您在意的症狀，或對自己的睡眠狀況感到不安，請諮詢醫療院所。