Seit watchOS 26 zeigt die Apple Watch einen „Schlafindex“ an (im Englischen „Sleep Score“). Wenn Sie morgens aufwachen, wird Ihr Schlaf der vergangenen Nacht mit 0 bis 100 Punkten bewertet. Doch wovon hängt die Punktzahl ab? Wie viele Punkte erreichen andere? Und sind 100 Punkte überhaupt möglich? Diese Fragen stellen sich wohl viele.
In diesem Artikel erklären wir anhand der von Apple veröffentlichten Informationen, wie der Schlafindex funktioniert und wie Sie ihn lesen, was Sie tun können, um ihn zu verbessern, und was der Index allein nicht verrät.
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Diesen Artikel schreibt Masa, Entwickler und Mitgründer der Medisense Inc., die die Schlaf-App Sleepa entwickelt. Geleitet wird Medisense von einem auf Schlaf spezialisierten Arzt (warum wir Sleepa entwickelt haben). Die Grundlagen der vier Schlafphasen der Apple Watch erklären wir in Schlafdaten der Apple Watch richtig lesen.
Was ist der Schlafindex?
Der Schlafindex bewertet Ihren Schlaf der vergangenen Nacht mit 0 bis 100 Punkten. Er erscheint, nachdem Sie morgens aufgewacht sind.
- Wo Sie ihn finden: Wenn Sie die Schlaf-App auf der Apple Watch öffnen, sehen Sie ihn als Erstes. Auf dem iPhone hat der Schlafindex in der Health-App unter „Schlaf“ einen eigenen Bereich. Tippen Sie auf den Index und dann auf die Taste „Info“, um die Aufschlüsselung und die Berechnungsweise zu sehen.
- Was Sie brauchen: eine Apple Watch mit watchOS 26 oder neuer (Series 6 oder neuer, SE (2. Generation) oder neuer oder Ultra) und ein iPhone mit iOS 26 oder neuer.
- Voraussetzungen für die Aufzeichnung: Aktivieren Sie „Schlaferfassung mit der Apple Watch“ und schlafen Sie mindestens eine Stunde mit der Uhr am Handgelenk. Apple empfiehlt, die Apple Watch vor dem Schlafengehen auf mindestens 30 Prozent aufzuladen.
Drei Bestandteile ergeben die Punktzahl
Laut Apple ergibt sich der Schlafindex aus der Summe dieser drei Bestandteile:
| Bestandteil (Punkte) | Was bewertet wird |
|---|---|
| Schlafdauer (50 Punkte) | Wie lange Sie geschlafen haben |
| Regelmäßige Schlafenszeit (30 Punkte) | Ob Sie zu einer ähnlichen Zeit eingeschlafen sind wie an den vorherigen 13 Tagen |
| Unterbrechungen (20 Punkte) | Wie oft Sie nachts aufgewacht sind und wie lange Sie wach waren |
Die Hälfte der Punktzahl, 50 Punkte, hängt davon ab, wie lange Sie geschlafen haben. Der zweitgrößte Bestandteil ist, ob Sie jede Nacht ungefähr zur gleichen Zeit einschlafen. Selbst bei gleicher Schlafdauer kann Ihr Index sinken, wenn Sie später als sonst einschlafen.
Wie genau innerhalb der einzelnen Bestandteile gerechnet wird, hat Apple nicht veröffentlicht. In der offiziellen Beschreibung wird außerdem die Menge an Tief- oder REM-Schlaf nicht als Bestandteil genannt.
Die fünf Stufen
Ihre Gesamtpunktzahl wird einer von fünf Stufen zugeordnet:
| Stufe | Punkte |
|---|---|
| Sehr niedrig | 0–40 |
| Niedrig | 41–60 |
| OK | 61–80 |
| Hoch | 81–95 |
| Sehr hoch | 96–100 |
Diese Stufen wurden im Dezember 2025 mit watchOS 26.2 geändert. Vorher war 90 und mehr die höchste Stufe, und insgesamt reichten niedrigere Punktzahlen für die oberen Stufen. Geändert haben sich die Grenzen zwischen den Stufen, nicht die Berechnung der Punktzahl. Manche dürften ihre Nächte deshalb jetzt in einer niedrigeren Stufe sehen als früher, obwohl sich ihr Schlaf nicht verändert hat.
Wie hoch ist der Durchschnitt?
Einen Durchschnittswert seiner Nutzerinnen und Nutzer hat Apple nicht veröffentlicht. Den besten Anhaltspunkt bieten die Stufen: 61 bis 80 Punkte gelten als „OK“.
Allerdings ist Ihr Schlafindex nützlicher, wenn Sie ihn mit Ihren eigenen früheren Werten vergleichen statt mit denen anderer. Je nach Tagesablauf und Alter fällt es manchen Menschen leichter als anderen, hohe Punktzahlen zu erreichen. Statt auf eine einzelne Nacht zu reagieren, betrachten Sie die Entwicklung über ein bis zwei Wochen.
Sind 100 Punkte möglich?
Wenn Sie in allen drei Bestandteilen die volle Punktzahl erreichen, kommen Sie auf 100 Punkte. Dafür muss in derselben Nacht alles zusammenkommen: Sie schlafen lange genug, schlafen zu einer Zeit ein, die zu den vorherigen 13 Tagen passt, und wachen nur selten und kurz auf.
Es ist aber nicht nötig, jede Nacht 100 Punkte anzustreben. Auch normaler Schlaf enthält viele kurze Wachphasen, und die Apple Watch zeichnet auch diese auf (siehe Sind viele Wachphasen auf der Apple Watch ein Problem?). Wer sich zu viele Gedanken um die Punktzahl macht, kann gerade dadurch Angst bekommen und schlechter schlafen. Schlafforschende nennen das „Orthosomnie“ und warnen davor.
Was Sie tun können, um Ihren Index zu verbessern
- Sich Zeit für den Schlaf nehmen: Das japanische Ministerium für Gesundheit, Arbeit und Soziales empfiehlt Erwachsenen in seinem „Schlafleitfaden zur Gesundheitsförderung 2023“, mindestens sechs Stunden anzustreben und so viel zu schlafen, wie sie brauchen. Wie viel Schlaf man braucht, ist von Mensch zu Mensch verschieden.
- Zu einer regelmäßigen Zeit einschlafen: 30 Punkte entfallen auf die regelmäßige Schlafenszeit. Wenn sich Ihre Schlafenszeit – auch an freien Tagen – nicht zu stark verschiebt, bleibt Ihr Index eher stabil.
- Nächtliches Aufwachen verringern: Alkohol oder Koffein vor dem Schlafengehen, ein zu warmes oder zu kaltes Zimmer und Geräusche führen dazu, dass Sie nachts öfter aufwachen.
Wir raten allerdings davon ab, nur für einen besseren Index früher ins Bett zu gehen, obwohl Sie nicht schläfrig sind, oder länger im Bett zu bleiben. Wenn Sie lange wach im Bett liegen, kann Ihr Bett mit dem „Nicht-Schlafen“ verknüpft werden, und das Einschlafen fällt noch schwerer (siehe Ursachen von Schlaflosigkeit). Derselbe Leitfaden empfiehlt älteren Menschen außerdem, weniger als acht Stunden im Bett zu verbringen.
Was der Schlafindex nicht verrät
- Ihr Empfinden und Ihr Befinden am Tag: Der Index weiß nicht, ob Sie sich erholt fühlen. Auch bei einem niedrigen Wert bekommen Sie höchstwahrscheinlich genug Schlaf, wenn Sie tagsüber gut zurechtkommen.
- Woraus Ihr Schlaf bestand: Das Verhältnis von Tief- und REM-Schlaf und Ihre Atmung im Schlaf gehören nicht zu den drei Bestandteilen.
- Ob Sie eine Erkrankung haben: Der Index ist keine Diagnose. Auch ein hoher Wert schließt Erkrankungen wie eine Schlafapnoe nicht aus. Unabhängig vom Schlafindex gibt es auf der Apple Watch die „Mitteilungen über Schlafapnoe“ (nur auf unterstützten Modellen, etwa ab Series 9, und nur in unterstützten Ländern und Regionen).
- Messfehler: Die Schlafdaten, auf denen der Index beruht, werden anhand der Bewegungen Ihres Handgelenks, Ihres Herzschlags und weiterer Signale geschätzt und sind daher nicht fehlerfrei (siehe Wie genau ist die Schlaferfassung der Apple Watch?).
Wenn man Ihnen gesagt hat, dass Sie laut schnarchen oder im Schlaf Atemaussetzer haben, wenn Sie tagsüber stark schläfrig sind oder immer wieder Nächte ohne Schlaf haben, wenden Sie sich bitte an eine Ärztin oder einen Arzt – ganz gleich, wie hoch Ihr Index ist.
So unterscheidet sich der Schlafscore von Sleepa
Auch unsere Schlaf-App Sleepa zeigt auf Basis der Daten Ihrer Apple Watch einen eigenen Schlafscore mit bis zu 100 Punkten. Er bewertet andere Dinge als der Schlafindex von Apple.
Sleepa ist auf Deutsch verfügbar. Der Screenshot in diesem Artikel zeigt die japanische Version.
| Bestandteil bei Sleepa (Punkte) | Volle Punktzahl, wenn … |
|---|---|
| Dauer (30 Punkte) | Sie 7 Stunden oder länger geschlafen haben |
| Effizienz (20 Punkte) | Sie mindestens 85 Prozent Ihrer Zeit im Bett geschlafen haben |
| Schlafphasen (20 Punkte) | der Tiefschlaf mindestens 13 Prozent und der REM-Schlaf mindestens 18 Prozent ausmachte |
| Atmung (15 Punkte) | Ihr niedrigster Blutsauerstoffwert im Schlaf bei 95 Prozent oder höher lag |
| Wachphasen (15 Punkte) | Sie nachts nur selten aufgewacht sind |
Während der Index von Apple Dauer, Regelmäßigkeit und Unterbrechungen bewertet, achtet Sleepa auch darauf, woraus Ihr Schlaf bestand: wie effizient Sie geschlafen haben, wie die Schlafphasen verteilt waren und wie Sie geatmet haben. Beide Richtwerte gelten nur innerhalb der jeweiligen App und sind keine medizinischen Kriterien. Wenn sich die beiden Werte unterscheiden, ist keiner von ihnen falsch – sie betrachten Ihren Schlaf einfach aus verschiedenen Blickwinkeln.
Außerdem können Sie mit Sleepa:
- Mit Ihrem Empfinden vergleichen: Ihr Schlaftagebuch erscheint direkt unter dem Schlafdiagramm der Apple Watch auf derselben Zeitachse, sodass Abweichungen zwischen Ihrem Gefühl und den Daten leicht zu erkennen sind (mehr zum Schlaftagebuch).
- Tendenzen über 30 Tage sehen: Tippen Sie auf „Analysieren“, und eine KI fasst Tendenzen der letzten 30 Tage in wenigen kurzen Sätzen zusammen – etwa Ihre Schlafzeit, wie lange Sie zum Einschlafen brauchen und wie oft Sie aufwachen (mehr zur KI-Schlafanalyse).
Sleepa stellt keine Diagnosen. Nutzen Sie die App, um Ihren eigenen Schlaf zu verstehen und Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt etwas Konkretes mitzubringen. Alle Funktionen sind ab dem ersten Öffnen der App 7 Tage lang kostenlos. (Nach Ablauf des kostenlosen Zeitraums wird Ihnen nichts automatisch berechnet.)
Das Wichtigste in Kürze
- Der Schlafindex der Apple Watch bewertet Ihren Schlaf der vergangenen Nacht mit 0 bis 100 Punkten. Sie sehen ihn in der Schlaf-App auf der Apple Watch und in der Health-App auf dem iPhone
- Die Punktzahl ist die Summe aus Schlafdauer (50 Punkte), regelmäßiger Schlafenszeit (30 Punkte) und Unterbrechungen (20 Punkte)
- 61–80 Punkte sind „OK“, 81–95 „Hoch“ und ab 96 „Sehr hoch“. Mit watchOS 26.2 wurden die Grenzen strenger
- Apple hat keinen Durchschnitt veröffentlicht. Vergleichen Sie mit Ihren eigenen früheren Werten statt mit denen anderer
- 100 Punkte sind möglich, aber kein Ziel, das Sie anstreben müssen. Machen Sie sich nicht zu viele Gedanken um die Zahl
- Sich Zeit für den Schlaf zu nehmen, zu einer regelmäßigen Zeit einzuschlafen und nächtliches Aufwachen zu verringern, hilft Ihrem Index und Ihrem Schlaf
- Der Index verrät nicht, wie Sie sich gefühlt haben, woraus Ihr Schlaf bestand oder ob Sie eine Erkrankung haben
Quellen: Apple, „Schlafindex auf der Apple Watch anzeigen“ (Apple Watch Benutzerhandbuch); Apple Support, „Deinen Schlaf auf der Apple Watch aufzeichnen und ‚Schlaf‘ auf dem iPhone verwenden“; MacRumors, „iOS 26.2 and watchOS 26.2 Update Sleep Score Ranges“ (November 2025); Ministry of Health, Labour and Welfare (Japan), „Sleep Guide for Health Promotion 2023“ (auf Japanisch); Baron KG et al., „Orthosomnia: Are some patients taking the quantified self too far?“, J Clin Sleep Med 13(2), 2017
Sleepa – Schlaf wissenschaftlich verstehen
Sehen Sie sich den Schlaf, den Ihre Apple Watch misst, zusammen mit der KI-Schlafanalyse und Ihrem Schlaftagebuch an. Mehr über Sleepa erfahren.
* Erfordert eine Apple Watch (Series 6 oder neuer) und ein iPhone mit iOS 26 oder neuer. KI-Texte erfordern ein iPhone, das Apple Intelligence unterstützt.
Bitte beachten Sie: Sleepa ist kein Medizinprodukt. Die Analyse dient nur zur Orientierung und ist keine medizinische Diagnose. Wenn Sie Beschwerden haben, die Sie beunruhigen, oder sich Sorgen um Ihren Schlaf machen, wenden Sie sich bitte an eine Ärztin oder einen Arzt.
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