从 watchOS 26 开始，Apple Watch 可以查看“睡眠评分”了。早上醒来后，前一晚的睡眠会以 0～100 分显示。不过，想必很多人都在好奇：“分数是由什么决定的？”“大家一般能得多少分？”“能拿到 100 分吗？”
本文将根据 Apple 公开的信息，梳理睡眠评分的原理和解读方法、提高分数可以做的事，以及仅凭评分无法了解的事。
关于本文
本文由开发睡眠 App“Sleepa”的 Medisense Inc. 联合创始人、工程师 Masa 撰写。Medisense 是一家由睡眠专科医生担任代表的公司（我们为什么开发 Sleepa）。关于 Apple Watch 四个睡眠阶段的基础知识，请参阅《如何看懂 Apple Watch 睡眠数据》。
什么是睡眠评分？
睡眠评分以 0～100 分来表示前一晚的睡眠，会在早上醒来后显示。
- 在哪里查看：打开 Apple Watch 上的“睡眠”App，首先显示的就是睡眠评分。在 iPhone 上，“健康”App 的“睡眠”中有睡眠评分一项。点按评分，再点按“信息”按钮，就可以查看明细和计算思路。
- 所需设备：运行 watchOS 26 或更高版本的 Apple Watch（Series 6 或后续机型、SE（第 2 代）或后续机型，或 Ultra），以及运行 iOS 26 或更高版本的 iPhone。
- 记录条件：需要打开“通过 Apple Watch 跟踪睡眠”，并佩戴 Apple Watch 睡眠 1 小时以上。Apple 建议在睡前为 Apple Watch 充电至至少 30% 的电量。
分数由 3 个项目决定
根据 Apple 的说明，睡眠评分是以下 3 个项目的总和：
| 项目（分值） | 评估内容 |
|---|---|
| 睡眠时长（50 分） | 睡着的时间 |
| 就寝规律（30 分） | 入睡时间是否与过去 13 天保持一致 |
| 中断次数（20 分） | 夜里醒来的次数，以及醒着的时间 |
一半的分数（50 分）取决于睡眠时长，其次是每晚是否在差不多的时间入睡。即使睡眠时长相同，比平时晚睡的夜晚，分数也可能会降低。
另外，Apple 并未公开每个项目内部的具体计算方法。而且在官方说明中，深度睡眠和快速动眼睡眠的多少并未被列为评分项目。
分数等级
总分会按以下 5 个等级显示：
| 等级 | 分数 |
|---|---|
| 非常低 | 0～40 分 |
| 低 | 41～60 分 |
| 一般 | 61～80 分 |
| 高 | 81～95 分 |
| 非常高 | 96～100 分 |
这些等级在 2025 年 12 月的 watchOS 26.2 中有所调整。在此之前，90 分以上就属于最高等级，整体来说，比现在低的分数就能进入较高的等级。改变的是等级的分界线，而不是分数的计算方法。因此，可能有些人的睡眠并没有变化，显示的等级却比以前低了。
平均多少分？
Apple 没有公布用户的平均分。可以作为参考的是等级：61～80 分属于“一般”。
不过，与其和别人比较，不如和自己过去的分数比较，这样睡眠评分才更有用。因为生活节奏和年龄不同，每个人得分的难易程度也不一样。不要因一晚的分数时喜时忧，请看看 1～2 周的变化趋势。
能拿到 100 分吗？
只要 3 个项目都拿到满分，就是 100 分。为此，需要在同一晚同时满足以下条件：睡足时间、在与过去 13 天一致的时间入睡、夜里醒来的次数少且时间短。
不过，没有必要每晚都以 100 分为目标。即使是正常的睡眠，夜里也会多次出现短暂的觉醒，Apple Watch 也会把它们记录下来（Apple Watch 的睡眠记录中“清醒”很多，有问题吗？）。过于在意分数，本身就可能成为焦虑的来源，反而让人睡不着。这种状态被称为“orthosomnia”（可理解为“对完美睡眠的执念”），睡眠专家也在提醒人们注意。
提高分数可以做的事
- 保证睡眠时间：日本厚生劳动省的《健康促进睡眠指南 2023》建议，成年人以 6 小时以上为参考，确保所需的睡眠时间。所需的睡眠时间因人而异。
- 固定入睡时间：30 分来自就寝规律。包括休息日在内，尽量不要让入睡时间大幅变动，分数就更容易稳定。
- 减少夜里醒来：睡前饮酒或摄入咖啡因、太热或太冷、声响等，都会使夜里醒来的次数增多。
但是，我们不建议为了提高分数，在不困的时候提早上床，或在床上待更长时间。如果长时间躺在床上却睡不着，床就会与“睡不着”的感觉联系在一起，反而更难入睡（失眠的原因是什么？）。同一指南也建议，老年人的卧床时间不要超过 8 小时。
仅凭睡眠评分无法了解的事
- 自己的感受和白天的状态：评分并不知道您是否觉得自己睡得好。即使分数偏低，只要白天精神饱满，睡眠大多是足够的。
- 睡眠的内容：深度睡眠与快速动眼睡眠的平衡、睡眠中的呼吸状况，都不包含在这 3 个项目中。
- 是否患有疾病：评分并不用于判断疾病。即使分数很高，也不能排除睡眠呼吸暂停综合征等疾病。除了评分之外，Apple Watch 还有“睡眠呼吸暂停通知”功能（仅限 Series 9 或后续机型等支持的机型，且仅在支持的国家和地区提供）。
- 记录的误差：评分所依据的睡眠记录，是根据手腕的动作和心率等推测出来的，存在误差（Apple Watch 的睡眠记录有多准确？）。
如果被人指出打鼾声很大或睡眠中呼吸停止，白天困意强烈，或者睡不着的夜晚持续出现，无论分数如何，都请咨询医生或医疗机构。
与 Sleepa 睡眠评分的区别
我们开发的睡眠 App“Sleepa”，也会根据 Apple Watch 的记录，显示满分 100 分的独有“睡眠评分”。它与 Apple 的评分关注的方面不同。
Sleepa 提供简体中文版。本文中的截图为日文版画面。
| Sleepa 的项目（分值） | 满分参考 |
|---|---|
| 睡眠时长（30 分） | 睡着的时间达到 7 小时以上 |
| 睡眠效率（20 分） | 在床时间中，睡着的时间占 85% 以上 |
| 睡眠阶段（20 分） | 深度睡眠占 13% 以上，快速眼动睡眠占 18% 以上 |
| 呼吸（15 分） | 睡眠中血氧的最低值在 95% 以上 |
| 觉醒次数（15 分） | 夜里觉醒的次数少 |
Apple 的评分看的是“时长”“规律”“中断”，而 Sleepa 还会看睡眠效率、睡眠阶段的平衡、呼吸等睡眠的内容。两者的参考值都是各 App 内部使用的参考值，并非医学标准。即使两个分数不同，也不代表哪一方出错了，只是从不同的角度来看睡眠而已。
此外，Sleepa 还可以：
- 与感受进行对比：填写睡眠日记后，它会按同一时间轴显示在 Apple Watch 记录的图表下方，感受与记录之间的差距一目了然（睡眠日记介绍）。
- 查看 30 天的趋势：点按“分析”，AI 就会用简短的文字，总结过去 30 天的睡眠时间、入睡情况和夜间醒来的趋势（AI 睡眠分析介绍）。
Sleepa 并不是诊断疾病的 App。请把它作为了解自身睡眠、与医生沟通的材料来使用。Sleepa 自首次启动起 7 天内，可免费试用全部功能（免费期结束后不会自动扣费）。
总结
- Apple Watch 的睡眠评分以 0～100 分表示前一晚的睡眠，可以在 Apple Watch 的“睡眠”App 和 iPhone 的“健康”App 中查看
- 分数是睡眠时长（50 分）、就寝规律（30 分）和中断次数（20 分）的总和
- 61～80 分为“一般”，81～95 分为“高”，96 分以上为“非常高”。watchOS 26.2 使等级的分界线变得更严格
- Apple 没有公布平均分。与其和别人比，不如和自己过去的分数比
- 100 分可以拿到，但没有必要以此为目标。不要过于在意分数
- 保证睡眠时间、固定入睡时间、减少夜里醒来，对分数和睡眠都有帮助
- 评分无法告诉您自己的感受、睡眠的内容，以及是否患有疾病
参考资料：Apple“在 Apple Watch 上查看睡眠评分”（Apple Watch 使用手册）；Apple 支持“通过 Apple Watch 跟踪睡眠状况以及使用 iPhone 上的‘睡眠’功能”；MacRumors“iOS 26.2 and watchOS 26.2 Update Sleep Score Ranges”（2025 年 11 月）；Ministry of Health, Labour and Welfare (Japan)“Sleep Guide for Health Promotion 2023”（日文）；Baron KG 等“Orthosomnia: Are some patients taking the quantified self too far?”，J Clin Sleep Med 13(2)，2017
Sleepa——科学认识睡眠的 App
将 Apple Watch 测量的睡眠数据，与 AI 睡眠分析和睡眠日记结合起来回顾。详细了解 Sleepa。
* 需要 Apple Watch（Series 6 或后续机型），以及运行 iOS 26 或更高版本的 iPhone。AI 文字功能需要支持 Apple Intelligence 的 iPhone。
使用须知：Sleepa 不是医疗器械。其分析结果仅供参考，并非医学诊断。如有令您在意的症状，或对自己的睡眠状况感到担忧，请咨询医生或医疗机构。