«Últimamente no duermo bien». Si le resulta familiar, pruebe a seguir su sueño durante una semana. Solo necesita un Apple Watch y un diario de sueño. Ponga siete noches de «cómo sentí que dormí» junto a «lo que registró el reloj», y empezará a ver cómo es realmente su sueño y hacia dónde tiende a desviarse su propia percepción.
Este artículo le guía paso a paso, desde la preparación del primer día hasta la revisión de los resultados el octavo día.
Sobre este artículo
Este artículo lo escribe Masa, ingeniero y cofundador de Medisense Inc., la empresa que desarrolla la app de sueño Sleepa. Medisense está dirigida por un médico especialista en sueño (por qué creamos Sleepa).
¿Por qué una semana?
El sueño varía mucho de una noche a otra. Si registra una sola noche, no puede saber si fue una noche típica o una excepción.
Una semana incluye días laborables y un fin de semana, y hay quien descubre que dormir hasta tarde o trasnochar los días libres le desajusta el ritmo. Al mismo tiempo, intentar llevar un diario indefinidamente puede resultar agotador. Comprometerse con una semana es un buen punto de partida.
Primer día: prepárese
Su Apple Watch
- En la app Salud del iPhone, configure un horario de sueño y active «Controlar el sueño con el Apple Watch».
- Elija un momento fijo para cargarlo, por ejemplo después de cenar o mientras se arregla por la mañana, para que el reloj tenga al menos un 30 % de batería a la hora de acostarse.
Para saber qué muestran realmente los datos de sueño, consulte Cómo leer los datos de sueño del Apple Watch.
Su diario de sueño
Sirve un cuaderno o una app de notas. Cada mañana, anote:
- A qué hora se metió en la cama
- A qué hora cree que se durmió
- Cuándo cree que estuvo despierto durante la noche («desde las 3:00, más o menos una hora»)
- A qué hora se levantó de la cama
- Su grado de satisfacción con el sueño de anoche, del 1 al 10
- Notas sobre el día anterior: alcohol, café u otras bebidas con cafeína, siestas, ejercicio, preocupaciones
Las notas le serán útiles más adelante, cuando revise qué pasó en sus peores noches.
Días 1 a 7: escriba el diario antes de mirar los datos
La regla más importante de esta semana: rellene el diario antes de mirar los datos de su Apple Watch. Si mira primero los datos, su recuerdo empieza a acomodarse a ellos: «¿Seis horas? Quizá no fue tan mala noche». Lo que quiere registrar es cómo vivió usted la noche, así que anótelo mientras esa sensación sigue intacta.
Algunos consejos más:
- Basta con una aproximación: las horas no tienen que ser exactas. Su impresión importa más que la precisión.
- No mire el reloj por la noche: no hace falta consultar la hora en mitad de la noche para el diario. Mirar el reloj una y otra vez puede hacer que le cueste aún más volver a dormirse.
- Haga vida normal: no se acueste antes solo porque sea su semana de registro. Se trata de ver su sueño de siempre.
- ¿Se le olvidó un día? Siga adelante: un hueco no estropea la semana. Retómelo a la mañana siguiente.
Día 8: compare cómo se sintió con lo que se registró
Cuando tenga siete noches, ponga su diario y los datos de su Apple Watch uno al lado del otro. Compare cuatro cosas:
- Conciliación del sueño: la hora a la que cree que se durmió frente a la hora en que el reloj registró el primer sueño
- Tiempo despierto por la noche: qué registró el reloj en las horas que usted anotó como despierto
- Sueño total: cuánto tiempo sintió que durmió frente al tiempo de sueño que registró el reloj
- Satisfacción: las noches que puntuó bajo, ¿mostraron también los datos menos sueño o más despertares?
Incluso el sueño total se ve mucho más claro en una tabla. Por ejemplo (estas cifras son inventadas para ilustrarlo):
| Noche | Sueño que sentí que tuve | Sueño registrado por el Apple Watch | Satisfacción |
|---|---|---|---|
| 1 (lun.) | 4 h | 6 h 10 min | 3 |
| 2 (mar.) | 6 h | 6 h 30 min | 6 |
| 3 (mié.) | 3 h | 5 h 40 min | 2 |
| 4 (jue.) | 6 h | 6 h 20 min | 7 |
| 5 (vie.) | 5 h | 6 h | 5 |
| 6 (sáb.) | 7 h | 7 h 50 min | 8 |
| 7 (dom.) | 5 h | 5 h 50 min | 4 |
En este ejemplo, cuanto menor es la satisfacción, mayor es la diferencia entre el sueño percibido y el registrado. Las noches que parecieron más en vela fueron en realidad las que tuvieron más sueño «oculto».
Qué pueden significar sus resultados
Los datos muestran a menudo mucho más sueño del que sintió
Puede que duerma más de lo que cree. Esto se llama percepción errónea del estado de sueño, y no es rara entre las personas que consultan por insomnio. A algunas personas, el simple hecho de saber «dormí más de lo que pensaba» les quita un peso de encima.
Tenga en cuenta que el Apple Watch puede registrar como sueño el tiempo que se pasa quieto pero despierto, por lo que sus cifras tienden a ser algo altas. Una diferencia pequeña puede estar dentro del margen de error. Lo importante es si se repiten diferencias de varias horas.
Su sensación y los datos coinciden, y ambos son cortos
Puede que de verdad no esté durmiendo lo suficiente. Revise su hora de acostarse, su hora de levantarse y cómo pasa la hora previa a acostarse. Si las noches sin dormir continúan y afectan a su vida diaria, hable con un profesional de la salud.
Grandes variaciones de una noche a otra
Revise sus notas. Noches después de beber alcohol, café a última hora de la tarde, una siesta larga, quedarse en la cama hasta tarde el fin de semana. Si sus peores noches tienen algo en común, eso puede ser lo que está afectando a su sueño.
Cuándo consultar antes a un médico
Sean cuales sean sus resultados, consulte a un profesional de la salud si se da alguna de las siguientes situaciones. Su semana de registros también puede ayudarle a describir su sueño al médico.
- Una somnolencia diurna intensa le dificulta el trabajo, las tareas de casa o la conducción
- Le han dicho que ronca fuerte o que deja de respirar mientras duerme
- Lleva mucho tiempo con el ánimo bajo
- Las noches sin poder dormir se repiten y le resultan agotadoras
Si ya toma medicación para dormir, no la reduzca ni la deje por su cuenta a partir de sus resultados. Consulte siempre con el médico que se la recetó.
Con Sleepa, esta semana es fácil
Comparar a mano un diario en papel con los datos de su Apple Watch requiere cierto esfuerzo. Nuestra app de sueño, Sleepa, tiene todo lo que necesita esta comprobación de una semana.
- Diario de sueño: puntúe sobre 10 el sueño de anoche y marque cada hora como «Activo», «En la cama (despierto)» o «En la cama (dormido)».
- Vista comparada: su diario aparece justo debajo del gráfico de sueño del Apple Watch, en la misma línea de tiempo, para que vea de un vistazo qué se registró cuando sentía que estaba despierto.
- Recordatorio diario: Sleepa le recuerda cada día que rellene el diario. Si en Ajustes fija la hora por la mañana, se convertirá en la costumbre de escribir el diario antes de mirar los datos.
- Revisión del día 8: con siete noches o más de datos, toque «Analizar» y una IA resumirá tendencias como su tiempo de sueño, cuánto tarda en dormirse y con qué frecuencia se despierta.
Todas las funciones de Sleepa son gratuitas durante 7 días desde la primera vez que abre la app. Si la abre antes de acostarse y empieza a registrar esa misma noche, podrá completar las siete noches de seguimiento y la revisión de la mañana del octavo día dentro del periodo gratuito. Al terminar, no se le cobrará automáticamente.
Encontrará más información sobre el diario en El sueño que percibe y el sueño real, y sobre el análisis en Una IA que interpreta sus datos de sueño.
Sleepa — La ciencia del sueño
Repase el sueño que mide su Apple Watch junto con el análisis del sueño con IA y su diario de sueño. Más información sobre Sleepa.
* Requiere un Apple Watch (Series 6 o posterior) y un iPhone con iOS 26 o posterior. Los textos de la IA requieren un iPhone compatible con Apple Intelligence.
Importante: Sleepa no es un dispositivo médico. Su análisis es solo orientativo y no constituye un diagnóstico médico. Si tiene síntomas que le preocupan o dudas sobre su sueño, consulte con un profesional de la salud.