早上打開 Apple Watch 的睡眠紀錄，看到「深睡只有 20 分鐘」而感到不安——您是否也有過這樣的經驗？聽說深睡對身體的恢復很重要，會在意偏少的數字也是很自然的事。
先說結論：即使深睡的紀錄偏少，也不一定就代表有問題。因為其中包含了年齡造成的變化、紀錄的誤差，以及每天的變動。本文將整理深睡是什麼、需要多少才夠、該如何解讀紀錄，以及在生活中可以調整的地方。
前言
本文由開發睡眠 App「Sleepa」的株式會社 Medisense 共同創辦人、工程師 Masa 撰寫。Medisense 是由睡眠專科醫師擔任代表的公司（開發 Sleepa 的緣由）。關於 Apple Watch 4 個睡眠階段的基本知識，請參閱Apple Watch 睡眠資料怎麼看。
什麼是深睡？
Apple Watch 的「深睡」，相當於醫學上非快速動眼期睡眠的 N3。由於此時的腦波會變成緩慢而大的波形，因此也稱為「慢波睡眠」。
- 多出現在前半夜：在入睡後的最初幾個小時大量出現，愈接近清晨愈少。
- 不容易被吵醒：這是最深的睡眠階段，即使有聲響，也不容易醒來。
- 與身體和大腦的恢復有關：已知生長激素大多是在前半夜的深睡期間分泌，深睡也與整理白天學到的事物有關。
- 不足時身體會設法補回：在持續睡眠不足之後的夜晚，深睡會比平常多。身體具有設法補回深睡的機制。
深睡要多少才夠？
「深睡要有幾分鐘才算正常」，其實並沒有固定的標準。主要原因有兩個。
第一，會隨年齡大幅改變。一項彙整了從兒童到高齡者共 65 項研究的統合分析顯示，即使成年之後，深睡所占的比例仍會隨著年齡增長而逐漸減少。到了四、五十歲，還期待擁有和二十幾歲時一樣多的深睡，並不切實際。
第二，因人而異，也每天不同。作為參考，在 Apple 驗證 Apple Watch 準確度的研究中，參與者（平均 47 歲）以精密檢查測得的深睡，約占睡著時間的 13%。不過，這是參與研究者的平均值，並不是「低於這個數字就是異常」的界線。
Apple Watch 記錄的深睡，可能比實際少
Apple Watch 並不會測量腦波。它是根據手腕的動作（包括呼吸造成的細微動作），每 30 秒推估一次睡眠階段。
根據 Apple 的資料，與精密檢查相比時，階段誤判中最常見的，是把實際的深睡判定為「核心睡眠」。也就是說，Apple Watch 的深睡紀錄，可能比實際來得少。
單一晚上的數字，同時包含了紀錄的誤差與每天的變動。與其因為「今天只有 8 分鐘」就憑一晚下判斷，不如觀察一週左右的趨勢，會更可靠。
容易使深睡減少的情況
如果紀錄中深睡偏少的日子持續出現，請回想看看是否有以下情況：
- 睡前喝酒：喝酒後，前半夜的深睡反而可能增加，但後半夜的睡眠容易變得紊亂。不建議靠睡前酒幫助入睡。
- 傍晚以後攝取咖啡因：有研究發現，即使是在睡前 6 小時攝取咖啡因，睡眠也大幅減少，而且當事人並沒有察覺。咖啡、綠茶和能量飲料，在傍晚之前喝完比較安心。
- 就寢與起床時間不固定：平日和假日的作息差異太大，睡眠節律也容易被打亂。
- 使睡眠變得零碎的疾病：若因睡眠呼吸中止症等疾病，導致夜間反覆出現呼吸紊亂，睡眠就會變得零碎，深睡也可能減少。
比數字更重要的，是白天的狀態
比起深睡的多寡，更重要的是白天的狀態，例如白天是否有強烈的睡意、是否大多能神清氣爽地起床。即使紀錄的數字偏少，只要白天沒有因此困擾，就不必過度擔心。
相反地，也有報告指出，有些人因為太想讓睡眠紀錄的數字變得「完美」，反而睡不好。睡眠研究者將這種情況命名為「orthosomnia」（完美睡眠強迫症）。請把紀錄當作了解自身睡眠的線索，不要過度追逐數字。
此外，有以下情況時，不論紀錄的數字為何，都請諮詢醫療院所：
- 白天強烈的睡意，已影響到工作、家務或開車等
- 曾被指出打鼾很大聲，或睡眠中會停止呼吸
- 明明應該睡飽了，卻一直持續疲勞無法消除
生活中可以調整的地方
雖然沒有能直接增加深睡的方法，但可以調整好整體的睡眠。
- 每天早上在同一時間起床：包括假日在內，固定起床時間，有助於穩定睡眠節律。
- 咖啡因只喝到傍晚，並戒掉睡前酒：如前所述，兩者都會影響夜間的睡眠。
- 白天多活動身體、多曬太陽：白天的活動，是夜晚好眠的基礎。
- 不因一晚的數字而患得患失：想確認改變的效果時，請持續一週左右，再比較前後的紀錄。
用 Sleepa 確認深睡
我們的睡眠 App「Sleepa」會根據 Apple Watch 的紀錄，以圖表顯示每晚的睡眠。您可以對照時間，確認深睡（App 中顯示為「深層」）在什麼時候出現、有多少。
Sleepa 提供繁體中文版。本文中的截圖為日文版畫面。
- 睡眠分數中的「睡眠階段」：在滿分 100 分的睡眠分數中，有 20 分是看深層睡眠與快速動眼期的平衡。參考標準是深層睡眠 13% 以上、快速動眼期 18% 以上（這是 Sleepa 內部的參考標準，並非醫學上的標準）。
- 逐日比較：從首頁的日期，可以依序打開前幾晚的紀錄來比較。如果有記錄睡眠日誌，也能對照當天的感受一起回顧。
- 由 AI 整理 30 天的趨勢：點一下「分析」，AI 就會以簡短的文字，說明過去 30 天的睡眠時間、入睡情況、半夜醒來的趨勢，以及與平常的差異（AI 分析介紹）。
Sleepa 自首次啟動後的 7 天內，可免費試用所有功能（免費期間結束後，不會自動扣款）。
參考資料：Apple〈Estimating Sleep Stages from Apple Watch〉（2025 年 10 月更新）；Ohayon MM 等〈Meta-analysis of quantitative sleep parameters from childhood to old age in healthy individuals〉Sleep 27(7), 2004；Ebrahim IO 等〈Alcohol and sleep I: effects on normal sleep〉Alcohol Clin Exp Res 37(4), 2013；Drake C 等〈Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed〉J Clin Sleep Med 9(11), 2013；Baron KG 等〈Orthosomnia: Are some patients taking the quantified self too far?〉J Clin Sleep Med 13(2), 2017
Sleepa——以科學了解睡眠的 App
將 Apple Watch 測量的睡眠資料，搭配 AI 睡眠分析與睡眠日誌一起回顧。進一步了解 Sleepa。
※需使用 Apple Watch（Series 6 或後續機型）與 iOS 26 或以上版本的 iPhone。AI 生成的文字，需使用支援 Apple Intelligence 的 iPhone。
使用須知：本 App 並非醫療器材。分析結果僅供參考，並非醫療診斷。若有令您在意的症狀，或對自己的睡眠狀況感到不安，請諮詢醫療院所。