早上打开 Apple Watch 的睡眠记录，看到“深度睡眠只有 20 分钟”，您是否曾因此感到不安？听说深度睡眠对身体的恢复很重要，看到偏少的数字会在意，也是很自然的事。
先说结论：即使深度睡眠的记录偏少，也不一定就有问题。因为这其中既有随年龄发生的变化，也有记录的误差和每天的波动。本文将梳理什么是深度睡眠、多少才算够、如何解读记录，以及在生活中可以调整哪些方面。
关于本文
本文由开发睡眠 App“Sleepa”的 Medisense Inc. 联合创始人、工程师 Masa 撰写。Medisense 是一家由睡眠专科医生担任代表的公司（我们为什么开发 Sleepa）。关于 Apple Watch 四个睡眠阶段的基础知识，请参阅《如何看懂 Apple Watch 睡眠数据》。
什么是深度睡眠？
Apple Watch 的“深度睡眠”相当于医学上所说的非快速眼动睡眠 N3 期。由于此时脑电波会变为缓慢而大的波形，它也被称为“慢波睡眠”。
- 多出现在前半夜：入睡后的最初几个小时出现得最多，越接近清晨越少。
- 不容易被叫醒：这是最深的睡眠阶段，即使有声响等干扰，也不容易醒来。
- 与身体和大脑的恢复有关：已知生长激素大多在前半夜深度睡眠的时段分泌，深度睡眠也与整理白天学到的内容有关。
- 不足时身体会设法补回：在持续睡眠不足之后的夜晚，深度睡眠会比平时多。身体具有补回深度睡眠的机制。
深度睡眠多少才算够？
并没有“深度睡眠达到多少分钟才算正常”这样的固定标准。主要原因有两个。
第一，它会随年龄发生很大变化。一项汇总了从儿童到老年人共 65 项研究的分析显示，即使在成年以后，深度睡眠所占的比例也会随着年龄增长而持续减少。到了四五十岁，还要求自己拥有和二十多岁时一样多的深度睡眠，是不太现实的。
第二，它因人而异，也每天不同。作为参考，在 Apple 验证 Apple Watch 精度的研究中，参与者（平均年龄 47 岁）经精密检查测得的深度睡眠，约占睡着时间的 13%。不过，这只是参与该研究者的平均值，并不是“低于这个数就算异常”的界线。
Apple Watch 的记录可能会少算深度睡眠
Apple Watch 并不测量脑电波。它根据手腕的动作（包括呼吸带来的细微动作），每 30 秒推测一次您所处的睡眠阶段。
根据 Apple 的资料，与精密检查相比，在各种阶段判定错误中，最常见的是把实际的深度睡眠判定为“核心睡眠”。也就是说，Apple Watch 记录的深度睡眠，可能比实际要少。
一晚的数字，既包含记录误差，也包含每天的正常波动。与其凭一晚的记录就断定“今天只有 8 分钟”，不如看一周左右的趋势，这样更可靠。
容易减少深度睡眠的情况
如果记录中深度睡眠偏少的日子持续出现，请回想一下是否存在以下情况：
- 睡前饮酒：饮酒后，前半夜的深度睡眠有时反而会增加，但后半夜的睡眠容易变得紊乱。不建议借酒助眠（喝“睡前酒”）。
- 傍晚以后摄入咖啡因：有研究发现，即使是在睡前 6 小时摄入的咖啡因，也会使睡眠大幅减少，而且本人并没有察觉到。咖啡、茶和能量饮料，最好在傍晚之前喝完。
- 就寝和起床时间不规律：工作日和休息日的作息相差很大时，睡眠节律也容易被打乱。
- 使睡眠变得零碎的疾病：睡眠呼吸暂停综合征等疾病会导致夜间反复出现呼吸紊乱，使睡眠变得断断续续，深度睡眠也可能随之减少。
比数字更重要的，是白天的状态
比深度睡眠的多少更重要的，是白天的状态，例如白天是否有强烈的困意、是否大多数日子都能神清气爽地醒来。即使记录的数字偏少，只要白天没有感到困扰，就不必过于担心。
相反，也有报告指出，有些人一心想让睡眠记录的数字变得“完美”，结果反而睡不着了。睡眠研究者将这种现象命名为“orthosomnia”（可理解为“对完美睡眠的执念”）。请把记录当作了解自身睡眠的线索，不要过度追逐数字。
另外，如果出现以下情况，无论记录的数字如何，都请咨询医生或医疗机构：
- 白天困意强烈，已影响到工作、家务或驾驶等
- 被人指出打鼾声很大，或睡眠中呼吸停止
- 明明应该睡够了，却一直感到疲劳无法消除
在生活中可以调整的地方
虽然没有直接增加深度睡眠的方法，但可以把整体的睡眠调整好。
- 每天早上在同一时间起床：包括休息日在内，固定起床时间，睡眠节律就更容易稳定下来。
- 咖啡因只在傍晚之前摄入，戒掉睡前酒：如上所述，两者都会影响夜间的睡眠。
- 白天多活动身体，多晒太阳：白天的活动是夜间睡眠的基础。
- 不因一晚的数字时喜时忧：想确认某项改变的效果时，请先坚持一周左右，再对比前后的记录。
用 Sleepa 查看深度睡眠
我们开发的睡眠 App“Sleepa”会根据 Apple Watch 的记录，用图表显示每晚的睡眠。您可以结合时间，查看深度睡眠（App 中显示为“深度”）出现在什么时候、持续了多久。
Sleepa 提供简体中文版。本文中的截图为日文版画面。
- 睡眠评分中的“睡眠阶段”：在满分 100 分的睡眠评分中，有 20 分用于评价深度睡眠与快速眼动睡眠的平衡。Sleepa 以深度睡眠占 13% 以上、快速眼动睡眠占 18% 以上为参考（这是 Sleepa 内部的参考值，并非医学标准）。
- 逐日对比：在主页上点按日期，就可以依次打开前几晚的记录进行对比。如果填写了睡眠日记，还可以把记录与当天的感受放在一起回顾。
- 由 AI 总结 30 天的趋势：点按“分析”，AI 就会用简短的文字，说明过去 30 天的睡眠时间、入睡情况、夜间醒来的趋势，以及与平常的不同（AI 睡眠分析介绍）。
Sleepa 自首次启动起 7 天内，可免费试用全部功能（免费期结束后不会自动扣费）。
参考资料：Apple“Estimating Sleep Stages from Apple Watch”（2025 年 10 月更新）；Ohayon MM 等“Meta-analysis of quantitative sleep parameters from childhood to old age in healthy individuals”，Sleep 27(7)，2004；Ebrahim IO 等“Alcohol and sleep I: effects on normal sleep”，Alcohol Clin Exp Res 37(4)，2013；Drake C 等“Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed”，J Clin Sleep Med 9(11)，2013；Baron KG 等“Orthosomnia: Are some patients taking the quantified self too far?”，J Clin Sleep Med 13(2)，2017
Sleepa——科学认识睡眠的 App
将 Apple Watch 测量的睡眠数据，与 AI 睡眠分析和睡眠日记结合起来回顾。详细了解 Sleepa。
* 需要 Apple Watch（Series 6 或后续机型），以及运行 iOS 26 或更高版本的 iPhone。AI 文字功能需要支持 Apple Intelligence 的 iPhone。
使用须知：Sleepa 不是医疗器械。其分析结果仅供参考，并非医学诊断。如有令您在意的症状，或对自己的睡眠状况感到担忧，请咨询医生或医疗机构。