Haben Sie morgens schon einmal die Schlafdaten Ihrer Apple Watch geöffnet und sich Sorgen gemacht, weil dort nur 20 Minuten Tiefschlaf standen? Da Tiefschlaf als wichtig für die Erholung des Körpers gilt, ist es nur natürlich, dass eine niedrige Zahl beunruhigt.
Vorweg die kurze Antwort: Wenig aufgezeichneter Tiefschlaf ist nicht automatisch ein Problem. Das Alter, Messfehler und die normalen Schwankungen von Nacht zu Nacht spielen alle eine Rolle. In diesem Artikel erklären wir, was Tiefschlaf ist, wie viel davon genug ist, wie Sie die Aufzeichnungen lesen und was Sie im Alltag ändern können.
Zu diesem Artikel
Diesen Artikel schreibt Masa, Entwickler und Mitgründer der Medisense Inc., die die Schlaf-App Sleepa entwickelt. Geleitet wird Medisense von einem auf Schlaf spezialisierten Arzt (warum wir Sleepa entwickelt haben). Die Grundlagen der vier Schlafphasen der Apple Watch erklären wir in Schlafdaten der Apple Watch richtig lesen.
Was ist Tiefschlaf?
Die Phase „Tiefschlaf“ der Apple Watch entspricht in der Schlafmedizin dem Non-REM-Stadium N3. Man spricht auch von langsamwelligem Schlaf, weil die Hirnströme langsam und groß werden.
- Vor allem in der ersten Nachthälfte: Der meiste Tiefschlaf tritt in den ersten Stunden nach dem Einschlafen auf und wird gegen Morgen seltener.
- Schwer zu wecken: Als tiefste Schlafphase ist es die Phase, in der Sie am wenigsten von Geräuschen geweckt werden.
- Wichtig für die Erholung von Körper und Gehirn: Es ist bekannt, dass ein Großteil des Wachstumshormons während des Tiefschlafs in der ersten Nachthälfte ausgeschüttet wird und dass der Tiefschlaf daran beteiligt ist, das tagsüber Gelernte zu festigen.
- Der Körper holt ihn nach: Nach einer Phase mit zu wenig Schlaf bringt die folgende Nacht mehr Tiefschlaf als sonst. Der Körper versucht, fehlenden Tiefschlaf nachzuholen.
Wie viel Tiefschlaf ist genug?
Einen festen Maßstab wie „Ab X Minuten Tiefschlaf ist alles normal“ gibt es nicht. Dafür gibt es vor allem zwei Gründe.
Erstens verändert sich der Tiefschlaf stark mit dem Alter. Eine Metaanalyse von 65 Studien mit Menschen vom Kindes- bis ins hohe Alter zeigte, dass der Anteil des Tiefschlafs auch im Erwachsenenalter mit den Jahren weiter abnimmt. In den Vierzigern oder Fünfzigern genauso viel Tiefschlaf zu erwarten wie in den Zwanzigern, ist nicht realistisch.
Zweitens ist er von Mensch zu Mensch und von Nacht zu Nacht verschieden. Als Anhaltspunkt: Bei den Teilnehmenden der Studie, mit der Apple die Genauigkeit der Apple Watch überprüft hat (Durchschnittsalter 47 Jahre), machte der Tiefschlaf, gemessen mit einer genauen Untersuchung im Schlaflabor, etwa 13 Prozent der Schlafzeit aus. Das ist allerdings ein Durchschnittswert der Studienteilnehmenden und keine Grenze, unterhalb derer etwas nicht stimmt.
Die Apple Watch zeigt den Tiefschlaf manchmal zu niedrig an
Die Apple Watch misst keine Hirnströme. Sie schätzt alle 30 Sekunden Ihre Schlafphase anhand der Bewegungen Ihres Handgelenks ab – einschließlich der winzigen Bewegungen, die durch die Atmung entstehen.
Laut Apple besteht im Vergleich mit einer vollständigen Untersuchung im Schlaflabor die häufigste Verwechslung darin, dass tatsächlicher Tiefschlaf als Kernschlaf eingestuft wird. Der Tiefschlaf-Wert Ihrer Apple Watch kann also niedriger ausfallen als Ihr tatsächlicher Tiefschlaf.
Die Zahl einer einzelnen Nacht enthält sowohl Messfehler als auch die normalen Schwankungen von Nacht zu Nacht. Statt nach einer Nacht zu urteilen („heute nur 8 Minuten“), ist es aussagekräftiger, die Entwicklung über etwa eine Woche zu betrachten.
Was den Tiefschlaf verringern kann
Wenn Ihre Aufzeichnungen über mehrere Nächte wenig Tiefschlaf zeigen, überlegen Sie, ob einer der folgenden Punkte auf Sie zutrifft:
- Alkohol vor dem Schlafengehen: Alkohol kann den Tiefschlaf in der ersten Nachthälfte sogar erhöhen. Dafür wird der Schlaf in der zweiten Nachthälfte leichter gestört. Alkohol als Einschlafhilfe (der „Schlummertrunk“) ist nicht zu empfehlen.
- Koffein ab dem späten Nachmittag: In einer Studie verringerte sogar Koffein, das sechs Stunden vor dem Schlafengehen eingenommen wurde, den Schlaf deutlich – und die Teilnehmenden selbst bemerkten das nicht. Am sichersten ist es, Kaffee, schwarzen oder grünen Tee und Energydrinks nur bis zum Nachmittag zu trinken.
- Unregelmäßige Schlafens- und Aufstehzeiten: Wenn sich Ihr Tagesrhythmus an Werktagen und am Wochenende stark unterscheidet, gerät auch Ihr Schlafrhythmus leichter aus dem Takt.
- Erkrankungen, die den Schlaf zerstückeln: Wird die Atmung nachts immer wieder gestört, etwa bei einer Schlafapnoe, zerfällt der Schlaf in viele Stücke, und auch der Tiefschlaf kann abnehmen.
Wichtiger als die Zahl ist, wie es Ihnen tagsüber geht
Wichtiger als die Menge an Tiefschlaf ist Ihr Befinden am Tag: ob Sie tagsüber stark schläfrig sind und ob Sie an den meisten Tagen erholt aufwachen. Wenn Sie tagsüber gut zurechtkommen, brauchen Sie sich über eine niedrige Zahl in den Aufzeichnungen keine allzu großen Sorgen zu machen.
Umgekehrt wurde von Menschen berichtet, die gerade deshalb schlechter schliefen, weil sie die Zahlen ihrer Schlafaufzeichnung „perfekt“ machen wollten. Schlafforschende haben dafür den Begriff „Orthosomnie“ geprägt. Nutzen Sie Ihre Aufzeichnungen als Hinweis, um Ihren Schlaf besser kennenzulernen, und jagen Sie den Zahlen nicht zu sehr hinterher.
Unabhängig davon, was Ihre Aufzeichnungen zeigen, wenden Sie sich bitte an eine Ärztin oder einen Arzt, wenn:
- Sie tagsüber so schläfrig sind, dass Arbeit, Haushalt oder Autofahren darunter leiden
- man Ihnen gesagt hat, dass Sie laut schnarchen oder im Schlaf Atemaussetzer haben
- Sie sich trotz eigentlich ausreichenden Schlafs Tag für Tag nicht erholt fühlen
Was Sie im Alltag ändern können
Den Tiefschlaf direkt zu erhöhen, ist nicht möglich. Sie können aber gute Voraussetzungen für Ihren Schlaf insgesamt schaffen.
- Jeden Morgen zur gleichen Zeit aufstehen: Wenn Sie – auch am Wochenende – immer zur gleichen Zeit aufstehen, stabilisiert sich Ihr Schlafrhythmus leichter.
- Koffein nur bis zum Nachmittag, kein Schlummertrunk: Wie oben beschrieben, beeinflusst beides Ihren Schlaf in der Nacht.
- Sich tagsüber bewegen und ans Tageslicht gehen: Aktivität am Tag ist die Grundlage für guten Schlaf in der Nacht.
- Die Zahl einer einzelnen Nacht nicht überbewerten: Wenn Sie eine Veränderung ausprobieren, behalten Sie sie etwa eine Woche bei, bevor Sie Ihre Aufzeichnungen vergleichen.
Tiefschlaf mit Sleepa überprüfen
Unsere Schlaf-App Sleepa zeigt jede Nacht als Diagramm auf Basis der Daten Ihrer Apple Watch. So sehen Sie zusammen mit der Uhrzeit, wann und wie viel Tiefschlaf (in der App als „Tief“ angezeigt) Sie hatten.
Sleepa ist auf Deutsch verfügbar. Der Screenshot in diesem Artikel zeigt die japanische Version.
- „Schlafphasen“ im Schlafscore: 20 der 100 Punkte des Schlafscores von Sleepa entfallen auf das Verhältnis von Tiefschlaf und REM-Schlaf. Sleepa achtet darauf, ob mindestens 13 Prozent Tiefschlaf und 18 Prozent REM-Schlaf erreicht werden. Das sind Richtwerte von Sleepa, keine medizinischen Standards.
- Nacht für Nacht vergleichen: Über die Tage auf dem Bildschirm „Start“ öffnen Sie die vorherigen Nächte nacheinander und vergleichen sie. Wenn Sie das Schlaftagebuch führen, können Sie dabei auch nachlesen, wie sich die jeweilige Nacht angefühlt hat.
- KI fasst 30 Tage zusammen: Tippen Sie auf „Analysieren“, und eine KI erklärt in wenigen kurzen Sätzen, wie sich Ihre Schlafdauer, Ihr Einschlafen und Ihr nächtliches Aufwachen in den letzten 30 Tagen entwickelt haben und was sich gegenüber Ihrem üblichen Schlaf verändert hat (mehr zur KI-Schlafanalyse).
Alle Funktionen von Sleepa sind ab dem ersten Öffnen der App 7 Tage lang kostenlos. (Nach Ablauf des kostenlosen Zeitraums wird Ihnen nichts automatisch berechnet.)
Quellen: Apple, „Estimating Sleep Stages from Apple Watch“ (aktualisiert im Oktober 2025); Ohayon MM et al., „Meta-analysis of quantitative sleep parameters from childhood to old age in healthy individuals“, Sleep 27(7), 2004; Ebrahim IO et al., „Alcohol and sleep I: effects on normal sleep“, Alcohol Clin Exp Res 37(4), 2013; Drake C et al., „Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed“, J Clin Sleep Med 9(11), 2013; Baron KG et al., „Orthosomnia: Are some patients taking the quantified self too far?“, J Clin Sleep Med 13(2), 2017
Sleepa – Schlaf wissenschaftlich verstehen
Sehen Sie sich den Schlaf, den Ihre Apple Watch misst, zusammen mit der KI-Schlafanalyse und Ihrem Schlaftagebuch an. Mehr über Sleepa erfahren.
* Erfordert eine Apple Watch (Series 6 oder neuer) und ein iPhone mit iOS 26 oder neuer. KI-Texte erfordern ein iPhone, das Apple Intelligence unterstützt.
Bitte beachten Sie: Sleepa ist kein Medizinprodukt. Die Analyse dient nur zur Orientierung und ist keine medizinische Diagnose. Wenn Sie Beschwerden haben, die Sie beunruhigen, oder sich Sorgen um Ihren Schlaf machen, wenden Sie sich bitte an eine Ärztin oder einen Arzt.