Se acuesta y no consigue dormirse. Se despierta una y otra vez durante la noche. Se despierta demasiado temprano y ya no puede volver a dormir. Se calcula que alrededor de uno de cada cinco adultos en Japón tiene problemas de sueño como estos.
Entonces, ¿qué causa el insomnio? En este artículo repasamos cómo clasifica la medicina el insomnio y con qué frecuencia se da cada tipo. Después le contamos qué hay, según un médico especialista en sueño, en la raíz de la mayor parte del insomnio, y cuáles son los primeros pasos para tratarlo.
Sobre este artículo
Este artículo lo escribe Masa, ingeniero y cofundador de Medisense Inc., la empresa que desarrolla la app de sueño Sleepa. Se basa en lo que he aprendido del Dr. Norihisa Kimura, que dirige Medisense y es especialista en sueño (neurólogo certificado y médico acreditado por la Sociedad Japonesa de Investigación del Sueño). Puede leer más sobre él en Por qué un médico especialista en sueño creó una app de sueño.
¿Cuántas personas tienen insomnio?
En una encuesta nacional a unas 3000 personas adultas en Japón, el 21,4 % dijo haber tenido insomnio en el último mes: al 8,3 % le costaba dormirse, el 15,0 % se despertaba durante la noche y el 8,0 % se despertaba demasiado temprano (algunas personas tenían más de uno de estos problemas).
Pero unas cuantas malas noches no significan, por sí solas, que tenga insomnio como enfermedad. Según los criterios diagnósticos internacionales, se habla de «trastorno de insomnio crónico» cuando, aun disponiendo de tiempo suficiente y de un lugar adecuado para dormir, cuesta dormir al menos tres noches por semana durante al menos tres meses, y además aparecen problemas durante el día, como somnolencia, cansancio, falta de concentración o bajo estado de ánimo. Los estudios realizados fuera de Japón indican que entre el 6 y el 10 % de los adultos cumplen estos criterios.
Cómo clasifica la medicina el insomnio
Los criterios internacionales actuales, recogidos en la tercera edición de la Clasificación Internacional de los Trastornos del Sueño (ICSD, 2014), solo dividen el insomnio según el tiempo que dura: «crónico» o «de corta duración». La edición anterior (la segunda, de 2005) lo dividía de forma detallada según su causa. Esos tipos siguen siendo útiles para entender por qué no puede dormir, así que estos son los principales.
- Insomnio de ajuste (insomnio de corta duración): insomnio que comienza a raíz de una fuente clara de estrés, como problemas en el trabajo o en las relaciones personales, una mudanza o la enfermedad de un familiar. Suele remitir cuando desaparece el estrés.
- Insomnio psicofisiológico: tras varias malas noches, empieza a preocuparse por el propio sueño («¿Y si esta noche tampoco consigo dormir?»), y en cuanto se mete en la cama se tensa y se desvela. Continúa incluso después de que haya pasado el estrés que lo originó.
- Insomnio paradójico (percepción errónea del estado de sueño): en realidad duerme bastante, pero siente que apenas ha dormido.
- Insomnio asociado a un problema de salud mental: insomnio que aparece como uno de los síntomas de la depresión, un trastorno de ansiedad u otro problema similar.
- Insomnio asociado a un problema de salud física: dificultad para dormir por dolor, picor, tos, tener que levantarse al baño por la noche, síntomas de la menopausia, etc.
- Insomnio debido a medicamentos o sustancias: insomnio causado por algunos medicamentos o por la cafeína, el alcohol, la nicotina y sustancias similares.
- Insomnio debido a los hábitos diarios: siestas largas, usar el móvil antes de acostarse, acostarse cada noche a una hora distinta y otros hábitos que dificultan el sueño (lo que se conoce como «higiene del sueño inadecuada»).
- Insomnio idiopático: insomnio sin una causa clara que se arrastra desde la infancia. Es poco frecuente.
Además, otros trastornos del sueño, como la apnea del sueño, el síndrome de piernas inquietas o las alteraciones del reloj biológico (trastornos del ritmo circadiano de sueño-vigilia), también pueden manifestarse como un «no puedo dormir».
¿Con qué frecuencia se da cada tipo?
La frecuencia de cada tipo depende de dónde se haya estudiado y de qué criterios se hayan usado. Un estudio muy conocido, de 1994, analizó a 216 personas que acudieron por insomnio a cinco unidades del sueño de Estados Unidos, cada una de ellas diagnosticada por un médico especialista en sueño. Estos fueron sus resultados:
- El diagnóstico principal más frecuente fue el insomnio relacionado con un problema de salud mental, como la depresión (44 %), seguido del insomnio no causado por otra enfermedad (20 %), que incluye el insomnio psicofisiológico.
- Si se cuentan también los diagnósticos secundarios, más de tres de cada cuatro pacientes (más del 75 %) tenían un insomnio relacionado con su estado mental y emocional.
- Según la clasificación de la Organización Mundial de la Salud (OMS), el 62 % tenía «insomnio por causas emocionales», mientras que el 9 % tenía «insomnio de origen orgánico», por ejemplo debido a una enfermedad física.
Como el estudio se hizo con personas que acudieron a unidades del sueño, estas cifras no son las mismas que para el conjunto de las personas con insomnio. Aun así, muestran que el insomnio relacionado con el estado mental y emocional es mucho más frecuente que el causado por una enfermedad física.
La percepción errónea del estado de sueño, en cambio, requiere pruebas detalladas para confirmarse, por lo que rara vez aparece en los diagnósticos basados solo en la entrevista clínica. Sin embargo, muchos estudios han comprobado que las personas con insomnio tienden a sentir que han dormido menos de lo que realmente durmieron. El Dr. Kimura considera que aproximadamente la mitad de las personas que consultan al médico por insomnio tienen una percepción errónea del estado de sueño (véase ¿Qué es la percepción errónea del estado de sueño?).
La opinión de un especialista: la ansiedad está en la raíz del insomnio
El Dr. Kimura considera que la mayor parte del insomnio es de origen psicológico y que su causa de fondo es la ansiedad.
Con «ansiedad» no se refiere solo a enfermedades como los trastornos de ansiedad. Puede ser la preocupación por el trabajo, las relaciones, la familia, la salud, el dinero o el futuro. Y también puede ser la preocupación por no poder dormir. Lo que preocupa a cada persona es distinto, pero la forma en que la ansiedad interfiere con el sueño sigue un patrón común.
Cómo interfiere la ansiedad con el sueño
- La mente y el cuerpo se ponen en alerta: cuando siente ansiedad, se le acelera el corazón, se le tensan los músculos y su mente se activa. Es una respuesta natural que nos prepara ante un peligro, pero para poder dormirse es necesario que se calme. Las investigaciones han demostrado que las personas con insomnio permanecen en este estado de activación elevada (hiperactivación), incluso por la noche.
- No dormir se convierte en una nueva preocupación: tras unas cuantas malas noches, empieza a preocuparse: «¿Y si esta noche tampoco duermo?», «Mañana lo voy a notar en el trabajo». Esa preocupación le desvela todavía más, y la cama y el dormitorio quedan asociados a no dormir. Cuando el insomnio continúa después de que haya pasado el estrés que lo originó, este círculo vicioso suele ser el motivo.
- El sueño parece más corto de lo que fue: cuanto más le preocupa si está durmiendo o no, más fácil es que note los breves despertares nocturnos y que sienta que estuvo despierto durante un tiempo en el que en realidad dormía. Se cree que este tipo de preocupación también está detrás de la percepción errónea del estado de sueño.
- Es un síntoma de problemas de salud mental: el insomnio es uno de los síntomas más frecuentes de la depresión y de los trastornos de ansiedad.
Sea cual sea el desencadenante inicial, lo que mantiene el insomnio suele ser la ansiedad. Las pastillas para dormir pueden ayudarle a dormir, pero no eliminan la ansiedad en sí. Por eso, a veces las pastillas para dormir por sí solas no resuelven el problema de raíz (véase Antes de tomar pastillas para dormir).
Entonces, ¿por dónde empezar el tratamiento? El Dr. Kimura considera que hay dos cosas especialmente importantes.
Primeros pasos (1): conozca su sueño en detalle
La primera es averiguar con detalle cómo duerme en realidad.
Como hemos visto, hay muchos tipos de insomnio, y cada uno necesita un tratamiento distinto. ¿Realmente no duerme lo suficiente? ¿Duerme, pero siente que no? ¿O hay detrás otra enfermedad, como la apnea del sueño? Para distinguirlo, no basta con la sensación de «no puedo dormir». Cómo es su sueño en realidad es una pista importante.
Conocer bien su sueño también puede, por sí mismo, aliviar la ansiedad. Creía que apenas había dormido, pero sus registros muestran que en realidad durmió bastante. A muchas personas, solo con saber esto, se les aligera la preocupación por no poder dormir.
Las guías clínicas del American College of Physicians (2016) y de la Sociedad Europea de Investigación del Sueño (2017, actualizada en 2023) recomiendan la terapia cognitivo-conductual para el insomnio (TCC-I) como primer tratamiento del insomnio crónico, antes que los medicamentos. La TCC-I también empieza por registrar el sueño cada día en un diario de sueño y conocerlo en detalle.
Conviene registrar dos cosas: un diario de sueño, en el que anota cada mañana cómo sintió que durmió, y el sueño que registra en realidad un dispositivo que se lleva puesto, como el Apple Watch. Explicamos cómo hacerlo en Compruebe su sueño en una semana.
Eso sí, fijarse demasiado en las cifras puede convertirse en una nueva fuente de ansiedad. Sus registros no están para que se culpe ni para que se preocupe, sino para ayudarle a conocerse y a hablarlo con su médico.
Primeros pasos (2): afronte las causas de su ansiedad
La segunda es afrontar lo que le está causando ansiedad. El Dr. Kimura considera que, para tratar el insomnio, es imprescindible prestar atención a la ansiedad que carga cada persona, y no limitarse a intentar arreglar el sueño.
La forma de hacerlo varía de una persona a otra. Estos son algunos enfoques:
- Ponga sus preocupaciones en palabras: cuando las preocupaciones solo dan vueltas en la cabeza, parecen más grandes de lo que son. Escribirlas en un papel le ayuda a ver qué es lo que realmente le preocupa. Si en la cama no puede dejar de darle vueltas a las cosas, pruebe a reservar unos 15 minutos a última hora de la tarde para anotar sus preocupaciones y el siguiente paso que puede dar en cada una.
- Revise sus creencias sobre el sueño: ideas como «Tengo que dormir ocho horas» o «Si esta noche no duermo, mañana no podré hacer nada» pueden aumentar la ansiedad. El sueño que necesita cada persona es distinto, y la cantidad de sueño que se consigue en realidad también disminuye con la edad. Incluso después de una mala noche, la mayoría de las personas logran sacar adelante el día siguiente.
- Rompa la asociación entre la cama y la preocupación: si pasa mucho tiempo en la cama sin poder dormir, la cama queda asociada a la ansiedad. La TCC-I rompe esta asociación con métodos como acostarse solo cuando se tiene sueño y, cuando no se puede dormir, levantarse de la cama y hacer algo tranquilo.
- No cargue con ello a solas: la causa de su ansiedad puede ser algo que no se resuelve de inmediato, como un problema en el trabajo o en casa. Hablar con alguien de confianza, o con un profesional como un médico o un psicólogo, también es una forma importante de afrontarla. La TCC-I se ofrece en unidades del sueño y por parte de profesionales de la salud mental, pero no está disponible en todas partes, así que conviene informarse antes de pedir cita.
Cuándo consultar pronto a un médico
En los siguientes casos, puede que la causa no sea la ansiedad. Consulte pronto a un médico.
- Le han dicho que ronca fuerte o que deja de respirar mientras duerme
- Por la tarde o por la noche, siente tanta incomodidad en las piernas que no puede mantenerlas quietas
- Lleva dos semanas o más con el ánimo bajo o sin poder disfrutar de nada
- La somnolencia diurna intensa le dificulta el trabajo o la conducción
- Sigue durmiendo mal y eso afecta a su vida diaria
Si lo está pasando mal emocionalmente, no cargue con ello a solas y consulte pronto a un médico. Si tiene registros de su sueño, le darán algo concreto de lo que hablar.
Cómo puede ayudar Sleepa
Creamos nuestra app de sueño, Sleepa, para que pueda dar ese primer paso, conocer su sueño en detalle, en su día a día.
Sleepa está disponible en español. La captura de pantalla de este artículo muestra la versión japonesa.
- Muestra cada noche en un gráfico de las fases Despierto, REM, Ligero y Profundo, a partir de los datos de su Apple Watch.
- Su diario de sueño aparece justo debajo del gráfico, en la misma línea de tiempo, así que es fácil ver cualquier diferencia entre cómo sintió que durmió y cómo durmió en realidad (más información sobre el diario de sueño).
- Una IA resume las tendencias de los últimos 30 días, como su tiempo de sueño, cuánto tarda en dormirse y con qué frecuencia se despierta (más información sobre el análisis del sueño con IA).
Sleepa no diagnostica ninguna enfermedad. Úsela para conocer su propio sueño y para llevar algo concreto a su médico. Todas las funciones son gratuitas durante 7 días desde la primera vez que abre la app. (Al terminar el periodo gratuito, no se le cobrará automáticamente.)
Puntos clave
- Alrededor de uno de cada cinco adultos en Japón tiene problemas de sueño; entre el 6 y el 10 % de los adultos cumplen los criterios del trastorno de insomnio
- Hay muchos tipos de insomnio, como el insomnio de corta duración, el insomnio psicofisiológico, la percepción errónea del estado de sueño y el insomnio asociado a problemas de salud mental o física
- En un estudio realizado en unidades del sueño, más de tres de cada cuatro pacientes tenían un insomnio relacionado con su estado mental y emocional
- El Dr. Kimura considera que la mayor parte del insomnio es de origen psicológico y que su causa de fondo es la ansiedad
- Los primeros pasos del tratamiento son conocer su sueño en detalle y afrontar las causas de su ansiedad
- Consulte pronto a un médico si ronca o deja de respirar mientras duerme, o si el ánimo bajo se prolonga
Fuentes: Kim K et al., «An epidemiological study of insomnia among the Japanese general population», Sleep 23(1), 2000; American Academy of Sleep Medicine, «International Classification of Sleep Disorders, 3rd ed.», 2014; Morin CM, Jarrin DC, «Epidemiology of insomnia: prevalence, course, risk factors, and public health burden», Sleep Med Clin 17(2), 2022; Buysse DJ et al., «Clinical diagnoses in 216 insomnia patients using the International Classification of Sleep Disorders (ICSD), DSM-IV and ICD-10 categories», Sleep 17(7), 1994; Riemann D et al., «The hyperarousal model of insomnia: a review of the concept and its evidence», Sleep Med Rev 14(1), 2010; Spielman AJ et al., «A behavioral perspective on insomnia treatment», Psychiatr Clin North Am 10(4), 1987; Harvey AG, «A cognitive model of insomnia», Behav Res Ther 40(8), 2002; Harvey AG, Tang NKY, «(Mis)perception of sleep in insomnia: a puzzle and a resolution», Psychol Bull 138(1), 2012; Qaseem A et al., «Management of chronic insomnia disorder in adults: a clinical practice guideline from the American College of Physicians», Ann Intern Med 165(2), 2016; Riemann D et al., «The European Insomnia Guideline: an update on the diagnosis and treatment of insomnia 2023», J Sleep Res 32(6), 2023
Sleepa — La ciencia del sueño
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Importante: Sleepa no es un dispositivo médico. Su análisis es solo orientativo y no constituye un diagnóstico médico. Si tiene síntomas que le preocupan o dudas sobre su sueño, consulte con un profesional de la salud.