¿Qué porcentaje de cada fase del sueño es normal en el Apple Watch? — qué significan las cuatro fases y cómo es un buen sueño

Si duerme con el Apple Watch puesto, su noche se registra dividida en Despierto, REM, Esencial y Profundo. Pero ¿qué porcentaje de cada fase es normal? ¿Y cómo es, en realidad, un buen sueño?

Empecemos por la conclusión: existen porcentajes de referencia, pero con un margen muy amplio, y las cifras de una sola noche no dicen si su sueño es bueno o malo. Lo importante es conocer su propio patrón de sueño a partir de sus registros diarios. Basándonos en la documentación de Apple para desarrolladores y en la clasificación de la Academia Americana de Medicina del Sueño (AASM), en este artículo explicamos las cuatro fases, cómo se ven en Sleepa, los porcentajes de referencia, qué caracteriza a un buen sueño y cómo comprobar su sueño cada día.

Sobre este artículo

Este artículo lo escribe Masa, ingeniero y cofundador de Medisense Inc., la empresa que desarrolla la app de sueño Sleepa. Medisense está dirigida por un médico especialista en sueño (por qué creamos Sleepa). Para saber cómo mide el sueño el Apple Watch y qué precisión tiene, consulte Cómo leer los datos de sueño del Apple Watch.

Las categorías de sueño del Apple Watch siguen la clasificación médica

La clasificación estándar en medicina es la de la AASM, la Academia Americana de Medicina del Sueño. Un estudio completo del sueño (polisomnografía) registra las ondas cerebrales, los movimientos oculares y la actividad de los músculos del mentón. El registro se divide en tramos de 30 segundos, y cada uno se clasifica en una de cinco fases: W (vigilia), N1, N2, N3 o R (sueño REM).

• N1: el sueño más ligero, cuando empieza a adormilarse.
• N2: el tipo de sueño principal de la noche.
• N3: el sueño más profundo, con ondas cerebrales lentas y amplias (sueño de ondas lentas).
• R (sueño REM): los ojos se mueven con rapidez y los músculos del cuerpo están relajados. Es la fase en la que más se sueña.

Para los desarrolladores de apps, los registros del Apple Watch se ofrecen mediante un tipo de HealthKit llamado HKCategoryValueSleepAnalysis. La documentación de Apple indica a qué fase de la AASM corresponde cada valor. Junto con los nombres de Sleepa, queda así:

Nombre en Sleepa	Valor de Apple	Clasificación de la AASM
Despierto	awake	W (vigilia)
REM	asleepREM	R (sueño REM)
Ligero	asleepCore	N2 (más una pequeña parte de N1)
Profundo	asleepDeep	N3 (sueño de ondas lentas)
En la cama	inBed	No es una fase (tiempo en la cama)

En la app Salud del iPhone, la fase «Esencial» es la que Sleepa llama «Ligero»; la fase «Profundo» se llama igual en ambas. La documentación de Apple describe Esencial como «light or intermediate sleep» (sueño ligero o intermedio) y dice que corresponde a N2, que ocupa gran parte de la noche. «Ligero» puede sonar mal, pero es un sueño completamente normal e importante.

Eso sí, tenga en cuenta que el Apple Watch no mide las ondas cerebrales. Estima estas fases a partir de los movimientos de la muñeca, la frecuencia cardiaca y otras señales. Los nombres son los mismos, pero su precisión no es la de un estudio completo del sueño.

El sueño de una noche se repite en ciclos

El sueño no se mantiene siempre a la misma profundidad. A lo largo de la noche se repiten, de 4 a 6 veces, ciclos de unos 90 minutos de media. El sueño profundo se concentra en la primera mitad de la noche, y los periodos de REM se alargan hacia la mañana.

Cómo se ve en Sleepa

Toque una fecha en la pantalla de inicio de Sleepa para abrir el gráfico de sueño de esa noche. La siguiente pantalla es un ejemplo de un registro real.

Sleepa está disponible en español. Las capturas de pantalla de este artículo muestran la versión japonesa.

1. En la cama: el tiempo que pasó en la cama. Solo aparece cuando hay un registro (de esta noche no lo hay).
2. Despierto: las líneas rojas. Todo el mundo tiene despertares breves, y el Apple Watch también los registra (consulte ¿Es un problema tener muchos despertares en el Apple Watch?).
3. REM: las bandas de color verde claro.
4. Ligero (la fase Esencial del Apple Watch): las bandas verdes. Suele ser la fase más larga.
5. Profundo: las bandas de color verde oscuro.
6. Puntos azules: su saturación de oxígeno, que se lee en la escala de 100 %, 90 % y 80 % de la derecha. Desactive «Mostrar saturación de oxígeno» para ocultarlos.
7. Eje horizontal: la hora. Las horas en negrita son las de acostarse y levantarse. Use los botones de flecha que hay debajo del gráfico para cambiar el intervalo de tiempo que se muestra.
8. Mostrar diario de sueño: actívelo para ver su diario de sueño debajo del gráfico, en la misma escala de tiempo, y comparar cómo se sintió con los datos.
9. Puntuación de sueño: la puntuación propia de Sleepa sobre 100, con su desglose en Duración, Eficiencia, Fases del sueño, Respiración y Despertares.

Más abajo en la pantalla también verá la hora de acostarse y de levantarse, la duración del sueño, la latencia del sueño (lo que tardó en dormirse), la saturación de oxígeno, el número de despertares y el tiempo en cada fase. Para calcular un porcentaje, divida el tiempo de una fase entre la duración del sueño. Por ejemplo, 1 hora de Profundo en 7 horas de sueño es alrededor de un 14 %.

¿Qué porcentaje de cada fase es normal?

Estas son algunas cifras de referencia sobre qué parte del tiempo total de sueño ocupa cada fase. Todas proceden de estudios completos del sueño, no del Apple Watch.

Fase	Valores de manual	Consenso de expertos
Esencial (N1 + N2)	Alrededor del 55 % (N1, alrededor del 5 %; N2, alrededor del 50 %)	N1: 5 % o menos. N2: sin consenso
Profundo (N3)	Alrededor del 20 %	16–20 %
REM (R)	20–25 %	21–30 %

Los «valores de manual» proceden de una guía de la American Thoracic Society sobre los informes de estudios del sueño. El «consenso de expertos» recoge los rangos que un panel de expertos de la Fundación Nacional del Sueño (National Sleep Foundation) de EE. UU. acordó por votación como buen sueño en adultos. La barra inferior del gráfico, «Participantes del estudio de Apple», muestra los resultados de estudios completos del sueño de las personas que participaron en el estudio que Apple utilizó para comprobar la precisión del Apple Watch (166 participantes, con una edad media de 47 años).

Tenga en cuenta estos puntos al mirar las cifras:

• Lo «normal» tiene un margen amplio: incluso en un estudio completo del sueño, los participantes del estudio de Apple tuvieron alrededor de un 13 % de sueño profundo, por debajo de la cifra de manual, de alrededor del 20 %. Tener menos del 20 % no significa que algo vaya mal.
• Los expertos no se ponen del todo de acuerdo sobre los porcentajes: el panel de la Fundación Nacional del Sueño no llegó a un acuerdo en muchos de los indicadores de las fases del sueño. En lo que sí coincidió fue, por ejemplo, en que más REM no siempre es mejor (un 41 % o más no indica un buen sueño) y en que un 5 % o menos de sueño profundo tampoco lo indica (salvo en personas mayores).
• El sueño cambia con la edad: en general, con los años disminuyen el sueño profundo y el REM, y aumentan los despertares nocturnos. Un análisis de estudios con adultos sanos halló que, por cada década de edad, el tiempo de sueño bajaba unos 10 minutos y la eficiencia del sueño, alrededor de un 2 %.
• Las cifras del Apple Watch son estimaciones: la confusión más frecuente es que el sueño profundo real se etiquete como Esencial. Que el Apple Watch muestre poco sueño profundo no significa por sí solo que realmente haya tenido poco (consulte ¿Es un problema tener poco sueño profundo en el Apple Watch?).

La puntuación de Fases del sueño de Sleepa comprueba si hubo al menos un 13 % de Profundo y al menos un 18 % de REM. Son pautas propias de Sleepa, no criterios médicos.

¿Cómo es un buen sueño?

Un buen sueño no depende solo de los porcentajes de las fases. El doctor Daniel Buysse, investigador del sueño, ha propuesto valorar la salud del sueño en términos de regularidad, satisfacción, estado de alerta, horario, eficiencia y duración. Además, lo que el panel de la Fundación Nacional del Sueño acordó de forma amplia como indicadores de buen sueño fue, más que los porcentajes de las fases, lo que se tarda en dormirse, los despertares durante la noche y la eficiencia del sueño. En conjunto, queda así:

• Duración: 7 horas o más en adultos (Academia Americana de Medicina del Sueño y otras organizaciones). El Ministerio de Salud, Trabajo y Bienestar de Japón propone como referencia al menos 6 horas. En Sleepa, fíjese en «Duración del sueño» y en la puntuación de Duración.
• Regularidad y horario: duerme de noche, más o menos a la misma hora todos los días. En Sleepa, compare el eje horizontal del gráfico de un día a otro.
• Eficiencia: pasa durmiendo el 85 % o más del tiempo en la cama. En Sleepa, fíjese en la puntuación de Eficiencia.
• Lo que tarda en dormirse: se duerme en 30 minutos o menos. En Sleepa, fíjese en «Latencia del sueño».
• Despertares durante la noche: 20 minutos o menos despierto después de dormirse, y no más de 1 despertar de más de 5 minutos (2 en personas mayores). En Sleepa, fíjese en las líneas de Despierto del gráfico y en el tiempo en «Despierto».
• Satisfacción: por la mañana siente que ha dormido bien y ha descansado. En Sleepa, puede anotarlo en la puntuación del diario de sueño.
• Cómo se encuentra durante el día: no tiene mucha somnolencia durante el día y puede concentrarse. Esto solo puede comprobarlo por cómo se siente.

No hace falta cumplir todo esto cada noche. Por ejemplo, los participantes del estudio de Apple pasaron de media unos 35 minutos despiertos después de dormirse. Además, como el Apple Watch también registra los despertares breves, sus cifras tienden a salir más altas que estas referencias. Tómelas como pistas para entender su sueño.

Y más importante que cualquier cifra es cómo se siente por la mañana y cómo se encuentra durante el día. La «Guía del sueño para la promoción de la salud 2023» del Ministerio de Salud, Trabajo y Bienestar de Japón también da mucha importancia a la sensación de haber descansado al dormir.

Compruebe su sueño cada día y conozca su patrón

Todas las cifras anteriores son medias de muchas personas. Para saber cómo es su sueño, tiene que mirar sus propios registros. Y como el sueño cambia de una noche a otra, una sola noche no basta. Por eso es importante comprobarlo cada día y conocer cómo es su «sueño habitual». Si conoce lo habitual, podrá detectar las noches distintas y los cambios.

Las siguientes pantallas muestran dos noches de la misma persona, una al lado de la otra.

Los totales son parecidos, 52 y 56 puntos, pero las noches son bastante distintas.

• Hora de dormirse: las 4:00 el 26 de octubre y la 1:00 el 5 de noviembre, tres horas de diferencia.
• Duración y Eficiencia: el 5 de noviembre, al dormir más tiempo, la puntuación de Duración fue la máxima (30 de 30), pero con muchos despertares, incluido uno largo hacia la mañana, la de Eficiencia bajó a 14 de 20. El 26 de octubre, la de Duración fue de 20 de 30, pero la de Eficiencia fue la máxima (20 de 20).
• Fases del sueño: las dos noches obtuvieron 12 de 20, es decir, cumplieron solo una de las dos pautas (Profundo del 13 % o más, REM del 18 % o más). El momento en que aparecen Profundo y REM también cambia de una noche a otra.
• Respiración y Despertares: las dos noches sacaron 0 en las dos puntuaciones. La puntuación de Respiración depende de su nivel mínimo de oxígeno en sangre, y la de Despertares, del número de despertares. Como el Apple Watch también cuenta los despertares breves, la puntuación de Despertares tiende a salir baja.

Comprobar su sueño en Sleepa es sencillo:

1. Dedique un minuto cada mañana a abrir el gráfico de anoche: vea a qué hora se durmió y se despertó, y si hubo despertares largos. En la puntuación de sueño, no mire solo el total: fíjese en qué parte está baja.
2. Anote en el diario de sueño cómo sintió que durmió: poner lo que sintió junto a los datos muestra qué pasó realmente las noches en que sintió que no había dormido (consulte ¿Qué es la percepción errónea del estado de sueño?).
3. Compare una o dos semanas: ¿cuánto cambia su hora de dormirse entre los días laborables y los días libres? ¿Qué pasa las noches en que bebe alcohol o toma cafeína a última hora? ¿Qué tienen en común las noches en que siente que ha dormido bien? Empezará a ver su propio patrón (consulte Compruebe su sueño en una semana).
4. Pregunte a la IA por las tendencias de 30 días: toque «Analizar» y una IA resumirá en unas pocas frases breves las tendencias de los últimos 30 días, como su tiempo de sueño, lo que tarda en dormirse y sus despertares nocturnos. A medida que se acumulan los registros, también muestra los cambios respecto a su propio sueño habitual (más información sobre el análisis del sueño con IA).

Eso sí, comprobarlo cada día no es para dejarse llevar por los altibajos de cada puntuación. Preocuparse demasiado por las cifras puede generar ansiedad por sí mismo y hacer que le cueste más dormir. No se preocupe por una sola noche: fíjese en la tendencia.

Cuándo consultar a un médico

Sleepa no diagnostica ninguna enfermedad. En los siguientes casos, consulte a un profesional de la salud. Sus registros diarios le darán algo concreto de lo que hablar.

• Le han dicho que ronca fuerte o que deja de respirar mientras duerme
• Los valores bajos de oxígeno en sangre (por debajo del 90 %) se repiten noche tras noche (las mediciones de oxígeno en sangre del Apple Watch no son de uso médico y pueden salir bajas por los movimientos de la muñeca y otros factores, pero consulte a un médico si le preocupa)
• Las noches sin poder dormir se repiten y le afectan en su vida diaria
• La somnolencia diurna intensa le dificulta el trabajo o la conducción
• Lleva tiempo con el ánimo bajo o sin poder disfrutar de nada

Todas las funciones de Sleepa son gratuitas durante 7 días desde la primera vez que abre la app. (Al terminar el periodo gratuito, no se le cobrará automáticamente.)

Puntos clave

• En el Apple Watch, Esencial corresponde a N2 (y N1) en la clasificación de la AASM; Profundo, a N3, y REM, a R
• Los porcentajes de referencia son alrededor de un 55 % de Esencial, un 20 % de Profundo y un 20–25 % de REM, pero el margen es amplio: los participantes del estudio de Apple tuvieron alrededor de un 13 % de Profundo
• Los expertos no se ponen del todo de acuerdo sobre los porcentajes de las fases, y las cifras del Apple Watch son estimaciones
• Para valorar si duerme bien, fíjese en la duración, la regularidad, la eficiencia, lo que tarda en dormirse, los despertares nocturnos, cómo se siente por la mañana y cómo se encuentra durante el día
• Las medias son cifras de otras personas. Lo importante es comprobar su sueño cada día en Sleepa para conocer su propio patrón
• No se deje llevar por la puntuación de una sola noche: fíjese en la tendencia. Si tiene síntomas que le preocupan, consulte a un médico

Fuentes: Apple, «HKCategoryValueSleepAnalysis» (Apple Developer Documentation; en inglés); Apple, «Estimating Sleep Stages from Apple Watch» (actualizado en octubre de 2025; en inglés); American Academy of Sleep Medicine, «The AASM Manual for the Scoring of Sleep and Associated Events»; Billings ME, «Interpreting Sleep Study Reports: A Primer for Pulmonary Fellows», American Thoracic Society, 2014; Ohayon M et al., «National Sleep Foundation’s sleep quality recommendations: first report», Sleep Health 3(1), 2017; Patel AK et al., «Physiology, Sleep Stages», StatPearls; Boulos MI et al., «Normal polysomnography parameters in healthy adults: a systematic review and meta-analysis», Lancet Respir Med 7(6), 2019; Buysse DJ, «Sleep health: can we define it? Does it matter?», Sleep 37(1), 2014; Watson NF et al., «Recommended amount of sleep for a healthy adult», Sleep 38(6), 2015; Ministerio de Salud, Trabajo y Bienestar de Japón, «Guía del sueño para la promoción de la salud 2023» (en japonés)

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Sleepa — La ciencia del sueño

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* Requiere un Apple Watch (Series 6 o posterior) y un iPhone con iOS 26 o posterior. Los textos de la IA requieren un iPhone compatible con Apple Intelligence.

Importante: Sleepa no es un dispositivo médico. Su análisis es solo orientativo y no constituye un diagnóstico médico. Si tiene síntomas que le preocupan o dudas sobre su sueño, consulte con un profesional de la salud.

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