早上打開 Apple Watch 的睡眠紀錄，看到「清醒」被記錄了好幾次。「我半夜真的醒來這麼多次嗎？」——您是否也曾因此擔心過？
先說結論：紀錄中出現幾次清醒，本身並不罕見。本文將整理 Apple Watch 的「清醒」代表什麼、多少算是平均、清醒增加的原因，以及比次數更值得留意的事。
前言
本文由開發睡眠 App「Sleepa」的株式會社 Medisense 共同創辦人、工程師 Masa 撰寫。Medisense 是由睡眠專科醫師擔任代表的公司（開發 Sleepa 的緣由）。關於 Apple Watch 4 個睡眠階段的基本知識，請參閱Apple Watch 睡眠資料怎麼看。
Apple Watch 的「清醒」是什麼？
Apple Watch 的睡眠紀錄分為「清醒」、「快速動眼期」、「核心睡眠」、「深睡」4 個階段。其中「清醒」指的是醒著的狀態，也包括入睡之後，半夜短暫醒來的時間。在 iPhone「健康」App 的「睡眠」中，可以查看清醒的時間，以及其占整體睡眠的比例。
重要的是，即使是正常的睡眠，半夜也會多次出現短暫的清醒。這些清醒大多很短，本人往往不記得。Apple 的文件中也提到，短暫的清醒在正常睡眠中很常見，本人可能不會察覺。
Apple Watch 連這些「不記得的醒來」也會記錄下來。因此，可能會出現「明明不記得醒來過，紀錄上卻有 10 次清醒」的情況。紀錄中有清醒，本身並不代表異常。
清醒的平均大約是多少？
一般而言，清醒與其看次數，更常看的是入睡後醒著的時間總和。以下介紹幾個可供參考的數字：
- 約 35 分鐘：在 Apple 驗證 Apple Watch 準確度的研究中，以使用腦波等的精密檢查測量參與者（平均 47 歲，共 166 人）的睡眠，入睡後醒著的時間平均約為 35 分鐘。
- 隨年齡增長而變長：一項彙整健康者睡眠研究的統合分析顯示，即使成年之後，半夜醒著的時間仍會隨著年齡增長而變長，在床時間中實際睡著的比例（睡眠效率）則會逐漸下降。
- 「31 分鐘以上」每週 3 晚以上：在失眠的研究中，有時會將入睡所需時間或半夜醒著的時間達 31 分鐘以上的夜晚，每週出現 3 晚以上、持續 6 個月以上，作為判斷失眠的標準之一。
也就是說，半夜加起來醒著 30 分鐘左右，一點也不罕見。不過，這些都是研究中使用的數字，並不是「超過就是異常」的界線。關於清醒的次數，也沒有「幾次以內算正常」的固定標準。
Apple Watch 的「清醒」紀錄也有誤差
Apple Watch 的睡眠階段，是根據手腕的動作與心率等資訊推估而來。根據 Apple 的研究，在精密檢查中實際醒著的時間裡，Apple Watch 能判定為「清醒」的約為 75%；經過 iOS 26 與 watchOS 26 的改良後，提升到約 79%。
換句話說，實際醒著的時間中，約有兩成被判定為「睡著」。這是因為躺在床上靜止不動、但其實醒著的時間，很難與睡著的時間區分。紀錄中的清醒時間，請當作參考就好。
清醒增加的常見原因
清醒比平常多的夜晚，背後可能藏著以下原因：
- 睡前喝酒：喝酒雖然讓人覺得比較好入睡，卻會讓後半夜的睡眠變淺，容易醒來。
- 咖啡因：研究顯示，即使是在睡前 6 小時攝取咖啡因，也會擾亂睡眠。咖啡、綠茶和能量飲料，在下午早一點的時間之前喝完比較安心。
- 半夜上廁所：睡前攝取水分的方式、年齡，以及攝護腺等疾病，都可能讓人更常因為上廁所而在半夜醒來。
- 臥室環境：太熱、太冷、聲響或光線，都會讓人容易醒來。
- 焦慮與壓力：心中有煩惱時，身心會持續處於緊繃狀態，睡眠也會變淺（失眠的原因是什麼？）。
- 打鼾與睡眠呼吸中止：睡眠中呼吸停止或變淺時，每次都會短暫醒來。很多時候本人並沒有察覺。
- 疼痛與搔癢：腰部或關節的疼痛、皮膚搔癢等，也會造成半夜醒來。
比次數更值得留意的 3 件事
與其因清醒的次數而患得患失，不如看看以下 3 件事：
- 是否幾乎每晚都有長時間的清醒：即使短暫清醒很多次，只要很快又能睡著，就不必擔心。需要留意的是，是否持續出現半夜醒來後，長時間無法再入睡的夜晚。不要只看一晚，請把 1～2 週的紀錄排在一起看看。
- 白天的狀態：如果白天沒有強烈的睡意、無法專注、疲勞無法消除等不適，即使清醒的紀錄很多，睡眠大多也是足夠的。
- 與自己感受的落差：有時覺得「整晚都沒睡著」的夜晚，紀錄上卻只有幾次短暫的清醒。這種把清醒與清醒之間的時間也感覺成「醒著」的狀態，稱為「睡眠狀態感知錯誤」，又稱矛盾性失眠（什麼是「睡眠狀態感知錯誤」？）。每天早上記下自己覺得睡得如何，就能與紀錄對照。
過度在意紀錄的數字，本身就可能成為焦慮的來源，反而讓睡眠變淺。請把紀錄當作了解自身睡眠的材料來運用。
有這些情況時，請諮詢醫療院所
有以下情況時，請及早諮詢醫療院所。屆時，Apple Watch 的紀錄可以作為與醫師討論的參考資料。
- 半夜醒來後 30 分鐘以上無法再入睡的夜晚，每週出現好幾次，而且已持續好幾週
- 曾被指出打鼾很大聲，或睡眠中會停止呼吸
- 半夜多次起床上廁所
- 白天強烈的睡意，已影響到工作或開車
- 持續情緒低落，或做什麼都提不起興致
Sleepa 能做到的事
我們的睡眠 App「Sleepa」可以根據 Apple Watch 的紀錄，用以下方式確認清醒的情況。
Sleepa 提供繁體中文版。本文中的截圖為日文版畫面。
- 清醒的次數與時間：顯示每晚的「醒來次數」，以及清醒、快速動眼期、核心、深層各階段的時間。從圖表中可以看出清醒發生在什麼時候、持續了多久。
- 與感受對照：填寫睡眠日誌後，日誌會以相同的時間刻度重疊顯示在圖表下方，「覺得醒著的時間」與紀錄之間的落差一目了然（睡眠日誌介紹）。
- 30 天的趨勢：點一下「分析」，AI 就會以簡短的文字，整理過去 30 天的睡眠時間、入睡情況與半夜醒來的趨勢（AI 分析介紹）。
Sleepa 不是用來診斷疾病的 App。請把它當作與醫師討論時的參考資料，用來了解自己的睡眠。自首次啟動後的 7 天內，可免費試用所有功能（免費期間結束後，不會自動扣款）。
重點整理
- 即使是正常的睡眠，半夜也會多次出現短暫的清醒。紀錄中有清醒，本身並不代表異常
- 在 Apple 研究的參與者（平均 47 歲）中，入睡後醒著的時間平均約為 35 分鐘，而且會隨年齡增長而變長
- Apple Watch 的清醒紀錄是推估值，實際醒著的時間中，約有兩成被判定為「睡著」
- 喝酒、咖啡因、半夜上廁所、臥室環境、焦慮、打鼾等，都會使清醒增加
- 比起次數，更要看是否持續有長時間的清醒、白天的狀態，以及與自己感受的落差
- 若長時間睡不著的夜晚持續出現，或有打鼾、呼吸停止、白天強烈睡意等情況，請諮詢醫療院所
參考資料：Apple〈Estimating Sleep Stages from Apple Watch〉（2025 年 10 月更新）；Ohayon MM 等〈Meta-analysis of quantitative sleep parameters from childhood to old age in healthy individuals〉Sleep 27(7), 2004；Lichstein KL 等〈Quantitative criteria for insomnia〉Behav Res Ther 41(4), 2003；Ebrahim IO 等〈Alcohol and sleep I: effects on normal sleep〉Alcohol Clin Exp Res 37(4), 2013；Drake C 等〈Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed〉J Clin Sleep Med 9(11), 2013
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※需使用 Apple Watch（Series 6 或後續機型）與 iOS 26 或以上版本的 iPhone。AI 生成的文字，需使用支援 Apple Intelligence 的 iPhone。
使用須知：本 App 並非醫療器材。分析結果僅供參考，並非醫療診斷。若有令您在意的症狀，或對自己的睡眠狀況感到不安，請諮詢醫療院所。