早上打开 Apple Watch 的睡眠记录，发现“清醒”被记录了好多次。“我夜里真的醒了这么多次吗？”您是否也曾因此担心过？
先说结论：记录中出现几次“清醒”，本身并不罕见。本文将梳理 Apple Watch 的“清醒”代表什么、多少算是平均水平、清醒增多的原因，以及比次数更值得关注的地方。
关于本文
本文由开发睡眠 App“Sleepa”的 Medisense Inc. 联合创始人、工程师 Masa 撰写。Medisense 是一家由睡眠专科医生担任代表的公司（我们为什么开发 Sleepa）。关于 Apple Watch 四个睡眠阶段的基础知识，请参阅《如何看懂 Apple Watch 睡眠数据》。
Apple Watch 的“清醒”是什么？
Apple Watch 的睡眠记录分为“清醒”“快速动眼睡眠”“核心睡眠”“深度睡眠”四个阶段。其中“清醒”是指醒着的状态，也包括入睡后夜里短暂的醒来。在 iPhone 上“健康”App 的“睡眠”中，可以查看清醒的时间，以及它在整个睡眠中所占的比例。
重要的是，即使是正常的睡眠，夜里也会多次出现短暂的觉醒。这些觉醒大多很短，本人往往并不记得。Apple 的资料中也提到，短暂的觉醒在正常睡眠中很常见，本人可能察觉不到。
Apple Watch 连这些“不记得的醒来”也会记录下来。所以才会出现“明明不记得醒过，却记录了 10 次清醒”的情况。记录中出现清醒本身，并不代表异常。
清醒多少算是平均水平？
关于夜间的觉醒，通常不看次数，而是看入睡后醒着的总时间。下面介绍几个可供参考的数字。
- 约 35 分钟：在 Apple 验证 Apple Watch 精度的研究中，研究人员用脑电波等精密检查测量了参与者（平均年龄 47 岁，共 166 人）的睡眠，结果显示，入睡后醒着的时间平均约为 35 分钟。
- 随年龄增长而变长：一项汇总了多项健康人睡眠研究的分析显示，即使在成年以后，夜间醒着的时间也会随年龄增长而变长，而在床时间中实际睡着的比例（睡眠效率）则会下降。
- “31 分钟以上”每周 3 晚以上：在失眠研究中，入睡所需的时间或夜间醒着的时间达到 31 分钟以上的夜晚，每周有 3 晚以上，并持续 6 个月以上，有时会被用作判断失眠的标准之一。
也就是说，夜里合计醒着 30 分钟左右，绝不罕见。不过，这些都是研究中使用的数字，并不是“超过就算异常”的界线。至于清醒的次数，也没有“几次以内算正常”的固定标准。
Apple Watch 的“清醒”记录也存在误差
Apple Watch 的睡眠阶段，是根据手腕的动作和心率等推测出来的。在 Apple 的研究中，对于精密检查中实际醒着的时间，Apple Watch 能判定为“清醒”的约占 75%；经 iOS 26 和 watchOS 26 的改进，提高到了约 79%。
换句话说，实际醒着的时间中，约有五分之一被判定为“睡着”。这是因为躺在床上一动不动地醒着时，很难与睡着区分开来。请把记录中的清醒时间仅作为参考。
清醒增多的常见原因
清醒比平时多的夜晚，背后可能存在以下原因：
- 睡前饮酒：喝酒后似乎更容易入睡，但酒精会使后半夜的睡眠变浅，让人更容易醒来。
- 咖啡因：研究显示，即使是在睡前 6 小时摄入的咖啡因，也会扰乱睡眠。咖啡、绿茶和能量饮料，最好在下午早些时候之前喝完，这样更放心。
- 夜里起夜：睡前的饮水习惯、年龄，以及前列腺等方面的疾病，都可能使夜里因上厕所而醒来的次数增多。
- 卧室环境：太热或太冷、声响和光线，都会让人更容易醒来。
- 焦虑和压力：心里有烦恼时，身心会持续处于紧张状态，睡眠也会变浅（失眠的原因是什么？）。
- 打鼾和睡眠呼吸暂停：睡眠中呼吸停止或变浅时，每次都会短暂地醒来。很多时候本人并没有察觉。
- 疼痛和瘙痒：腰部或关节的疼痛、皮肤瘙痒等，也会导致夜间醒来。
比次数更值得关注的 3 件事
与其为清醒的次数时喜时忧，不如看看以下 3 点。
- 是否几乎每晚都有长时间的清醒：即使短暂的清醒有很多次，只要很快又能睡着，就不必担心。需要留意的是，是否经常在夜里醒来后，很长时间都睡不着。不要只看一晚，请把 1～2 周的记录放在一起看看。
- 白天的状态：如果白天没有强烈的困意、注意力不集中、疲劳无法消除等不适，那么即使记录中的清醒很多，睡眠也大多是足够的。
- 与自身感受的差距：有时您觉得“一整晚都没睡着”，记录中却只有几次短暂的清醒。把两次觉醒之间的时间也感觉成“醒着”，这种状态被称为“睡眠状态感知错误”，又称矛盾性失眠（什么是“睡眠状态感知错误”？）。每天早上记下自己感觉睡得怎么样，就可以与记录进行对比。
过于在意记录中的数字，本身就可能成为焦虑的来源，反而使睡眠变浅。请把记录当作了解自身睡眠的材料来使用。
出现这些情况时，请咨询医疗机构
如有以下情况，请尽早咨询医生或医疗机构。届时，Apple Watch 的记录可以作为与医生沟通的材料。
- 夜里醒来后 30 分钟以上无法再次入睡的夜晚，每周有好几次，并且已经持续了好几周
- 被人指出打鼾声很大，或睡眠中呼吸停止
- 夜里多次起床上厕所
- 白天困意强烈，已影响到工作或驾驶
- 情绪持续低落，或做什么都提不起兴趣
Sleepa 能帮您做什么
我们开发的睡眠 App“Sleepa”，可以根据 Apple Watch 的记录，通过以下方式查看清醒的情况。
Sleepa 提供简体中文版。本文中的截图为日文版画面。
- 清醒的次数和时长：每晚显示“清醒次数”，以及清醒、快速眼动、核心、深度各阶段的时长。在图表中，可以看出每次清醒发生在什么时候、持续了多久。
- 与感受进行对比：填写睡眠日记后，它会按同一时间轴显示在图表下方，“感觉醒着的时间”与记录之间的差距一目了然（睡眠日记介绍）。
- 30 天的趋势：点按“分析”，AI 就会用简短的文字，总结过去 30 天的睡眠时间、入睡情况和夜间醒来的趋势（AI 睡眠分析介绍）。
Sleepa 并不是诊断疾病的 App。请把它作为了解自身睡眠、与医生沟通的材料来使用。Sleepa 自首次启动起 7 天内，可免费试用全部功能（免费期结束后不会自动扣费）。
总结
- 即使是正常的睡眠，夜里也会多次出现短暂的觉醒。记录中出现清醒本身并不代表异常
- 在 Apple 的研究中，参与者（平均年龄 47 岁）入睡后醒着的时间平均约为 35 分钟，而且这一时间会随年龄增长而变长
- Apple Watch 的清醒记录是推测值，实际醒着的时间中约有五分之一被判定为“睡着”
- 饮酒、咖啡因、起夜、卧室环境、焦虑、打鼾等，都会使清醒增多
- 与次数相比，更要看是否持续出现长时间的清醒、白天的状态，以及与自身感受的差距
- 如果长时间睡不着的夜晚持续出现，或者有打鼾、呼吸停止、白天困意强烈等情况，请就医
参考资料：Apple“Estimating Sleep Stages from Apple Watch”（2025 年 10 月更新）；Ohayon MM 等“Meta-analysis of quantitative sleep parameters from childhood to old age in healthy individuals”，Sleep 27(7)，2004；Lichstein KL 等“Quantitative criteria for insomnia”，Behav Res Ther 41(4)，2003；Ebrahim IO 等“Alcohol and sleep I: effects on normal sleep”，Alcohol Clin Exp Res 37(4)，2013；Drake C 等“Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed”，J Clin Sleep Med 9(11)，2013
Sleepa——科学认识睡眠的 App
将 Apple Watch 测量的睡眠数据，与 AI 睡眠分析和睡眠日记结合起来回顾。详细了解 Sleepa。
* 需要 Apple Watch（Series 6 或后续机型），以及运行 iOS 26 或更高版本的 iPhone。AI 文字功能需要支持 Apple Intelligence 的 iPhone。
使用须知：Sleepa 不是医疗器械。其分析结果仅供参考，并非医学诊断。如有令您在意的症状，或对自己的睡眠状况感到担忧，请咨询医生或医疗机构。