Haben Sie morgens schon einmal die Schlafdaten Ihrer Apple Watch geöffnet und gesehen, dass immer wieder „Wachzustand“ aufgezeichnet wurde? „War ich nachts wirklich so oft wach?“ – Wenn Sie sich das schon einmal besorgt gefragt haben, sind Sie nicht allein.
Vorweg die kurze Antwort: Dass in Ihren Daten mehrere Wachphasen auftauchen, ist an sich nichts Ungewöhnliches. In diesem Artikel erklären wir, was der „Wachzustand“ der Apple Watch bedeutet, wie viel davon üblich ist, warum Wachphasen zunehmen können und worauf es mehr ankommt als auf ihre Anzahl.
Zu diesem Artikel
Diesen Artikel schreibt Masa, Entwickler und Mitgründer der Medisense Inc., die die Schlaf-App Sleepa entwickelt. Geleitet wird Medisense von einem auf Schlaf spezialisierten Arzt (warum wir Sleepa entwickelt haben). Die Grundlagen der vier Schlafphasen der Apple Watch erklären wir in Schlafdaten der Apple Watch richtig lesen.
Was „Wachzustand“ auf der Apple Watch bedeutet
Die Apple Watch teilt Ihren Schlaf in vier Phasen ein: Wachzustand, REM-Schlaf, Kernschlaf und Tiefschlaf. Der Wachzustand ist die Zeit, in der Sie wach sind – einschließlich kurzer Wachphasen in der Nacht, nachdem Sie eingeschlafen sind. In der Health-App auf Ihrem iPhone sehen Sie unter „Schlaf“, wie lange Sie wach waren und welchen Anteil der Nacht das ausmacht.
Entscheidend ist: Auch normaler, gesunder Schlaf enthält viele kurze Wachphasen in der Nacht. Die meisten davon sind kurz, und oft erinnert man sich nicht an sie. Auch im Dokument von Apple heißt es, dass kurze Wachphasen im normalen Schlaf häufig sind und unbemerkt bleiben können.
Die Apple Watch zeichnet auch diese Wachphasen auf, an die Sie sich nicht erinnern. Deshalb können Sie zehn Wachphasen sehen, obwohl Sie sich an kein einziges Aufwachen erinnern. Dass Ihre Daten Wachphasen enthalten, ist kein Zeichen dafür, dass etwas nicht stimmt.
Wie viel Wachzeit ist üblich?
In der Schlafmedizin betrachtet man meist nicht die Zahl der Wachphasen, sondern die gesamte Zeit, die man nach dem Einschlafen wach verbringt. Hier einige Anhaltspunkte:
- Etwa 35 Minuten: In der Studie, mit der Apple die Genauigkeit der Apple Watch überprüft hat (166 Teilnehmende, Durchschnittsalter 47 Jahre), zeigten genaue Untersuchungen mit Messung der Hirnströme, dass die Teilnehmenden nach dem Einschlafen im Durchschnitt rund 35 Minuten wach waren.
- Sie nimmt mit dem Alter zu: Eine Metaanalyse zahlreicher Studien mit gesunden Menschen ergab, dass die nächtliche Wachzeit auch im Erwachsenenalter mit den Jahren zunimmt, während der Anteil der Zeit im Bett, in der man schläft (die Schlafeffizienz), sinkt.
- 31 Minuten oder mehr, an drei Nächten pro Woche: In der Insomnieforschung dient es mitunter als eines der Kriterien für Schlaflosigkeit, wenn man an mindestens drei Nächten pro Woche über mindestens sechs Monate 31 Minuten oder länger zum Einschlafen braucht oder nachts 31 Minuten oder länger wach liegt.
Nachts insgesamt rund 30 Minuten wach zu sein, ist also keineswegs ungewöhnlich. Allerdings sind das Werte aus der Forschung und keine Grenze, ab der etwas nicht stimmt. Auch für die Anzahl der Wachphasen gibt es keinen festen Wert, bis zu dem sie als „normal“ gilt.
Auch beim Wachzustand der Apple Watch gibt es Messfehler
Die Apple Watch schätzt Ihre Schlafphasen anhand der Bewegungen Ihres Handgelenks, Ihres Herzschlags und weiterer Signale ab. In der Studie von Apple erkannte die Apple Watch von der Zeit, in der die Teilnehmenden laut genauer Untersuchung tatsächlich wach waren, etwa 75 Prozent richtig als Wachzustand. Mit den Verbesserungen in iOS 26 und watchOS 26 stieg dieser Wert auf etwa 79 Prozent.
Anders gesagt: Etwa ein Fünftel der Zeit, in der die Teilnehmenden tatsächlich wach waren, wurde als Schlaf eingestuft. Wer wach, aber ruhig im Bett liegt, ist eben nur schwer von jemandem zu unterscheiden, der schläft. Betrachten Sie die Wachzeit in Ihren Daten deshalb als Richtwert.
Häufige Gründe für mehr Wachphasen
In Nächten mit mehr Wachphasen als sonst kann einer der folgenden Gründe dahinterstecken:
- Alkohol vor dem Schlafengehen: Alkohol scheint das Einschlafen zu erleichtern, macht den Schlaf in der zweiten Nachthälfte aber leichter, sodass Sie eher aufwachen.
- Koffein: Studien haben gezeigt, dass sogar Koffein, das sechs Stunden vor dem Schlafengehen eingenommen wird, den Schlaf stören kann. Am sichersten ist es, Kaffee, grünen Tee und Energydrinks nur bis zum frühen Nachmittag zu trinken.
- Nächtliche Toilettengänge: Wie viel Sie vor dem Schlafengehen trinken, Ihr Alter und Erkrankungen etwa der Prostata können dazu führen, dass Sie nachts öfter aufwachen, weil Sie zur Toilette müssen.
- Ihr Schlafzimmer: Hitze, Kälte, Geräusche und Licht lassen Sie leichter aufwachen.
- Angst und Stress: Wenn Sie Sorgen haben, bleiben Körper und Geist angespannt, und Ihr Schlaf wird leichter (siehe Ursachen von Schlaflosigkeit).
- Schnarchen und Schlafapnoe: Wenn Ihre Atmung im Schlaf aussetzt oder flach wird, wachen Sie jedes Mal kurz auf. Viele Betroffene bemerken das selbst nicht.
- Schmerzen und Juckreiz: Auch Rücken- oder Gelenkschmerzen und juckende Haut können Sie nachts aufwecken.
Drei Dinge, die wichtiger sind als die Anzahl
Statt sich von der Zahl der Wachphasen verunsichern zu lassen, achten Sie lieber auf diese drei Punkte:
- Ob lange Wachphasen Nacht für Nacht auftreten: Wenn Sie schnell wieder einschlafen, sind auch viele kurze Wachphasen kein Grund zur Sorge. Wichtig ist, ob Sie immer wieder nachts aufwachen und dann lange nicht mehr einschlafen können. Betrachten Sie die Daten von ein bis zwei Wochen, nicht nur von einer einzelnen Nacht.
- Wie es Ihnen tagsüber geht: Wenn Sie tagsüber nicht stark schläfrig, unkonzentriert oder erschöpft sind, bekommen Sie höchstwahrscheinlich genug Schlaf – auch wenn Ihre Daten viele Wachphasen zeigen.
- Die Abweichung zwischen Ihrem Empfinden und den Daten: In einer Nacht, in der Sie das Gefühl hatten, gar nicht geschlafen zu haben, zeigen die Daten womöglich nur ein paar kurze Wachphasen. Wenn man auch die Zeit zwischen den Wachphasen als wach empfindet, spricht man von einer „Fehlwahrnehmung des Schlafzustands“ (paradoxe Insomnie; siehe Was ist eine Fehlwahrnehmung des Schlafzustands?). Wenn Sie jeden Morgen notieren, wie Sie Ihren Schlaf empfunden haben, können Sie es mit den Daten vergleichen.
Wer sich zu sehr auf die Zahlen konzentriert, schafft sich womöglich eine neue Quelle der Angst – und schläft dadurch sogar leichter. Nutzen Sie Ihre Daten, um Ihren Schlaf besser kennenzulernen.
Wann Sie ärztlichen Rat suchen sollten
Wenden Sie sich in den folgenden Fällen bitte bald an eine Ärztin oder einen Arzt. Die Daten Ihrer Apple Watch geben Ihnen dann eine konkrete Grundlage für das Gespräch.
- Sie wachen nachts auf und können an mehreren Nächten pro Woche 30 Minuten oder länger nicht wieder einschlafen – und das schon seit Wochen
- Man hat Ihnen gesagt, dass Sie laut schnarchen oder im Schlaf Atemaussetzer haben
- Sie müssen nachts mehrmals zur Toilette
- Starke Schläfrigkeit am Tag beeinträchtigt Ihre Arbeit oder das Autofahren
- Sie sind anhaltend niedergeschlagen oder können sich über nichts mehr freuen
Wie Sleepa helfen kann
Mit unserer Schlaf-App Sleepa können Sie die Wachphasen in den Daten Ihrer Apple Watch auf diese Weise betrachten:
Sleepa ist auf Deutsch verfügbar. Der Screenshot in diesem Artikel zeigt die japanische Version.
- Anzahl und Dauer der Wachphasen: Sleepa zeigt für jede Nacht die „Anzahl Wachphasen“ und die Zeit in den Phasen Wach, REM, Kern und Tief. Im Diagramm sehen Sie, wann jede Wachphase auftrat und wie lange sie dauerte.
- Mit Ihrem Empfinden vergleichen: Ihr Schlaftagebuch erscheint direkt unter dem Diagramm auf derselben Zeitachse, sodass Abweichungen zwischen der Zeit, in der Sie sich wach fühlten, und den Daten leicht zu erkennen sind (mehr zum Schlaftagebuch).
- Tendenzen über 30 Tage: Tippen Sie auf „Analysieren“, und eine KI fasst Tendenzen der letzten 30 Tage in wenigen kurzen Sätzen zusammen – etwa Ihre Schlafzeit, wie lange Sie zum Einschlafen brauchen und wie oft Sie aufwachen (mehr zur KI-Schlafanalyse).
Sleepa stellt keine Diagnosen. Nutzen Sie die App, um Ihren eigenen Schlaf zu verstehen und Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt etwas Konkretes mitzubringen. Alle Funktionen sind ab dem ersten Öffnen der App 7 Tage lang kostenlos. (Nach Ablauf des kostenlosen Zeitraums wird Ihnen nichts automatisch berechnet.)
Das Wichtigste in Kürze
- Auch normaler Schlaf enthält viele kurze Wachphasen. Dass Ihre Daten Wachphasen zeigen, ist kein Zeichen dafür, dass etwas nicht stimmt
- Die Teilnehmenden der Studie von Apple (Durchschnittsalter 47 Jahre) waren nach dem Einschlafen im Schnitt rund 35 Minuten wach; diese Zeit nimmt mit dem Alter zu
- Der Wachzustand der Apple Watch ist eine Schätzung: Etwa ein Fünftel der tatsächlichen Wachzeit wurde als Schlaf eingestuft
- Alkohol, Koffein, nächtliche Toilettengänge, das Schlafzimmer, Angst und Schnarchen können zu mehr Wachphasen führen
- Wichtiger als die Anzahl sind lange Wachphasen, Ihr Befinden am Tag und die Abweichung zwischen Ihrem Empfinden und den Daten
- Wenn Sie immer wieder lange wach liegen, schnarchen oder Atemaussetzer haben oder tagsüber stark schläfrig sind, gehen Sie zu einer Ärztin oder einem Arzt
Quellen: Apple, „Estimating Sleep Stages from Apple Watch“ (aktualisiert im Oktober 2025); Ohayon MM et al., „Meta-analysis of quantitative sleep parameters from childhood to old age in healthy individuals“, Sleep 27(7), 2004; Lichstein KL et al., „Quantitative criteria for insomnia“, Behav Res Ther 41(4), 2003; Ebrahim IO et al., „Alcohol and sleep I: effects on normal sleep“, Alcohol Clin Exp Res 37(4), 2013; Drake C et al., „Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed“, J Clin Sleep Med 9(11), 2013
Sleepa – Schlaf wissenschaftlich verstehen
Sehen Sie sich den Schlaf, den Ihre Apple Watch misst, zusammen mit der KI-Schlafanalyse und Ihrem Schlaftagebuch an. Mehr über Sleepa erfahren.
* Erfordert eine Apple Watch (Series 6 oder neuer) und ein iPhone mit iOS 26 oder neuer. KI-Texte erfordern ein iPhone, das Apple Intelligence unterstützt.
Bitte beachten Sie: Sleepa ist kein Medizinprodukt. Die Analyse dient nur zur Orientierung und ist keine medizinische Diagnose. Wenn Sie Beschwerden haben, die Sie beunruhigen, oder sich Sorgen um Ihren Schlaf machen, wenden Sie sich bitte an eine Ärztin oder einen Arzt.