Lorsque vous dormez avec votre Apple Watch, votre nuit est enregistrée en quatre phases : éveil, sommeil paradoxal, sommeil lent et sommeil profond. Mais quelle part de chaque phase est normale ? Et à quoi ressemble vraiment un bon sommeil ?
Pour répondre en bref : il existe des fourchettes habituelles, mais elles sont larges, et les chiffres d’une seule nuit ne disent pas si votre sommeil est bon ou mauvais. L’important est d’apprendre à connaître votre propre rythme de sommeil à partir de vos données quotidiennes. En nous appuyant sur la documentation d’Apple pour les développeurs et sur la classification de l’Académie américaine de médecine du sommeil (AASM), nous expliquons dans cet article les quatre phases, leur affichage dans Sleepa, les fourchettes habituelles, ce qui fait un bon sommeil et comment vérifier votre sommeil chaque jour.
À propos de cet article
Cet article est écrit par Masa, ingénieur et cofondateur de Medisense Inc., l’entreprise qui développe l’app de sommeil Sleepa. Medisense est dirigée par un médecin spécialiste du sommeil (pourquoi nous avons créé Sleepa). Pour savoir comment l’Apple Watch mesure le sommeil et avec quelle précision, consultez Comment lire les données de sommeil de votre Apple Watch.
Les catégories de sommeil de l’Apple Watch suivent la classification médicale
En médecine, la classification de référence est celle de l’Académie américaine de médecine du sommeil (AASM). Un examen approfondi du sommeil (polysomnographie) enregistre l’activité cérébrale, les mouvements des yeux et l’activité des muscles du menton. L’enregistrement est découpé en sections de 30 secondes, et chacune est classée dans l’un des cinq stades : W (éveil), N1, N2, N3 ou R (sommeil paradoxal).
- N1 : le sommeil le plus léger, quand vous commencez à vous assoupir.
- N2 : le sommeil qui constitue l’essentiel de la nuit.
- N3 : le sommeil le plus profond, avec des ondes cérébrales lentes et amples (sommeil à ondes lentes).
- R (sommeil paradoxal) : les yeux bougent rapidement et les muscles du corps sont relâchés. C’est la phase où l’on rêve le plus souvent.
Pour les développeurs d’apps, les données de l’Apple Watch sont fournies par HealthKit, sous un type appelé HKCategoryValueSleepAnalysis. La documentation d’Apple indique à quel stade de l’AASM correspond chaque valeur. Avec les libellés de Sleepa, cela donne le tableau suivant.
| Libellé dans Sleepa | Valeur d’Apple | Classification de l’AASM |
|---|---|---|
| Éveillé | awake | W (éveil) |
| Paradoxal | asleepREM | R (sommeil paradoxal) |
| Léger | asleepCore | N2 (avec une très faible part de N1) |
| Profond | asleepDeep | N3 (sommeil à ondes lentes) |
| Au lit | inBed | Hors classification (temps passé au lit) |
Dans l’app Santé de l’iPhone, le « sommeil lent » et le « sommeil profond » correspondent à « Léger » et « Profond » dans Sleepa. La documentation d’Apple décrit le sommeil lent (« Core » dans la version anglaise) comme « light or intermediate sleep » (un sommeil léger ou intermédiaire) et indique qu’il correspond au stade N2, qui occupe une grande partie de la nuit. « Léger » peut sembler péjoratif, mais c’est un sommeil tout à fait normal et important. Attention : en médecine, le sommeil lent englobe aussi le stade N3, que l’Apple Watch classe à part, en sommeil profond.
Gardez toutefois à l’esprit que l’Apple Watch ne mesure pas l’activité cérébrale. Elle estime ces phases à partir des mouvements du poignet, de la fréquence cardiaque et d’autres signaux. Les noms sont les mêmes, mais la précision n’est pas celle d’un examen approfondi du sommeil.
Une nuit de sommeil se compose de cycles répétés
Le sommeil ne reste pas à la même profondeur. Des cycles d’environ 90 minutes en moyenne se répètent 4 à 6 fois par nuit. Le sommeil profond se concentre surtout dans la première moitié de la nuit, et les périodes de sommeil paradoxal s’allongent à l’approche du matin.
Ce que l’on voit dans Sleepa
Sur l’écran d’accueil de Sleepa, touchez une date pour ouvrir le graphique de sommeil de cette nuit-là. L’écran ci-dessous est un exemple d’enregistrement réel.
Sleepa est disponible en français. Les captures d’écran de cet article montrent la version japonaise.
- Au lit : votre temps passé au lit. Cette ligne n’apparaît que s’il existe un enregistrement (il n’y en a pas pour cette nuit).
- Éveillé : les traits rouges. Tout le monde a de brefs éveils, et l’Apple Watch les enregistre aussi (voir Beaucoup d’éveils dans vos données de sommeil Apple Watch, est-ce un problème ?).
- Paradoxal : les bandes vert clair.
- Léger : les bandes vertes. C’est généralement la phase la plus longue.
- Profond : les bandes vert foncé.
- Points bleus : votre saturation en oxygène, à lire sur l’échelle de droite (100 %, 90 % et 80 %). Désactivez « Afficher la saturation en oxygène » pour les masquer.
- Axe horizontal : l’heure. Les heures en gras indiquent votre coucher et votre lever. Les boutons fléchés sous le graphique permettent de changer la plage horaire affichée.
- Afficher le journal de sommeil : activez cette option pour voir votre journal de sommeil sous le graphique, sur la même échelle de temps, et comparer votre ressenti avec les données.
- Score de sommeil : le score sur 100 propre à Sleepa, détaillé en « Durée », « Efficacité », « Stades du sommeil », « Respiration » et « Réveils ».
Plus bas sur l’écran, vous trouverez aussi vos heures de coucher et de lever, la durée du sommeil, la latence d’endormissement (le temps qu’il vous a fallu pour vous endormir), la saturation en oxygène, le nombre de réveils et le temps passé dans chaque phase. Pour obtenir un pourcentage, divisez le temps passé dans une phase par la durée du sommeil. Par exemple, 1 heure de sommeil profond sur 7 heures de sommeil représente environ 14 %.
Quelle part de chaque phase est normale ?
Voici quelques chiffres de référence sur la part du temps de sommeil total que représente chaque phase. Ils proviennent tous d’examens approfondis du sommeil, et non de l’Apple Watch.
| Phase | Valeur des manuels | Consensus d’experts |
|---|---|---|
| Sommeil lent (N1 + N2) | Environ 55 % (N1 environ 5 %, N2 environ 50 %) | N1 : 5 % ou moins. N2 : pas de consensus |
| Sommeil profond (N3) | Environ 20 % | 16 à 20 % |
| Sommeil paradoxal (R) | 20 à 25 % | 21 à 30 % |
Les « valeurs des manuels » proviennent d’un guide de l’American Thoracic Society sur les comptes rendus d’examens du sommeil. Le « consensus d’experts » correspond aux fourchettes qu’un panel d’experts de la National Sleep Foundation (États-Unis) a retenues par vote comme correspondant à un bon sommeil chez l’adulte. La barre du bas du graphique, « Participants à l’étude Apple », montre les résultats d’examens approfondis du sommeil chez les personnes de l’étude menée par Apple pour vérifier la précision de l’Apple Watch (166 participants, âge moyen 47 ans).
Gardez ces points à l’esprit en lisant ces chiffres.
- La normale couvre une large fourchette : même mesurés par un examen approfondi du sommeil, les participants de l’étude d’Apple avaient environ 13 % de sommeil profond, contre environ 20 % dans les manuels. Avoir moins de 20 % ne signifie pas que quelque chose ne va pas.
- Les experts ne sont pas tous d’accord sur les pourcentages : le panel de la National Sleep Foundation n’est pas parvenu à un accord sur bon nombre d’indicateurs liés aux phases de sommeil. Il s’est en revanche accordé sur le fait que plus de sommeil paradoxal n’est pas toujours mieux (41 % ou plus n’indique pas un bon sommeil) et que 5 % ou moins de sommeil profond n’indique pas un bon sommeil (sauf chez les personnes âgées).
- Le sommeil change avec l’âge : en général, le sommeil profond et le sommeil paradoxal diminuent avec l’âge, et les réveils augmentent. Une analyse d’études menées auprès d’adultes en bonne santé a montré qu’à chaque décennie supplémentaire, la durée du sommeil baissait d’environ 10 minutes et l’efficacité du sommeil d’environ 2 %.
- Les chiffres de l’Apple Watch sont des estimations : sa confusion la plus fréquente consiste à classer en « sommeil lent » un véritable sommeil profond. Un chiffre bas de sommeil profond ne signifie donc pas à lui seul que vous en avez réellement eu peu (voir Peu de sommeil profond sur votre Apple Watch, est-ce un problème ?).
Le score « Stades du sommeil » de Sleepa vérifie si le sommeil profond atteint au moins 13 % et le sommeil paradoxal au moins 18 %. Ce sont des repères propres à Sleepa, et non des critères médicaux.
À quoi ressemble un bon sommeil ?
Un bon sommeil ne se résume pas aux pourcentages de chaque phase. Le Dr Daniel Buysse, chercheur spécialiste du sommeil, propose d’envisager la santé du sommeil sous l’angle de la régularité, de la satisfaction, de la vigilance, des horaires, de l’efficacité et de la durée. Quant aux signes d’un bon sommeil sur lesquels le panel de la National Sleep Foundation s’est largement accordé, il s’agit de la rapidité d’endormissement, des réveils nocturnes et de l’efficacité du sommeil, plutôt que des pourcentages des phases. En résumé, cela donne ceci.
- Durée : 7 heures ou plus pour les adultes (AASM, entre autres). Au Japon, le ministère de la Santé, du Travail et des Affaires sociales recommande de viser au moins 6 heures. Dans Sleepa, regardez la « Durée du sommeil » et le score « Durée ».
- Régularité et horaires : vous dormez la nuit, à peu près aux mêmes heures chaque jour. Dans Sleepa, comparez l’axe horaire du graphique d’un jour à l’autre.
- Efficacité : vous dormez pendant 85 % ou plus de votre temps passé au lit. Dans Sleepa, regardez le score « Efficacité ».
- Endormissement : vous vous endormez en 30 minutes ou moins. Dans Sleepa, regardez la « Latence d’endormissement ».
- Réveils nocturnes : 20 minutes ou moins d’éveil après l’endormissement, et au plus 1 réveil de plus de 5 minutes (2 pour les personnes âgées). Dans Sleepa, regardez les traits « Éveillé » du graphique et le temps indiqué pour « Éveillé ».
- Satisfaction : le matin, vous avez le sentiment d’avoir bien dormi et d’être reposé. Dans Sleepa, vous pouvez le consigner dans le score de votre journal de sommeil.
- Forme dans la journée : vous n’avez pas très sommeil dans la journée et vous arrivez à vous concentrer. Seul votre ressenti permet de le vérifier.
Inutile de remplir tous ces critères chaque nuit. Par exemple, les participants de l’étude d’Apple ont passé en moyenne environ 35 minutes éveillés après s’être endormis. Et comme l’Apple Watch enregistre aussi les éveils brefs, ses chiffres ont tendance à dépasser ces repères. Considérez-les comme des indices pour comprendre votre sommeil.
Plus important que n’importe quel chiffre : votre ressenti le matin et votre forme dans la journée. Le « Guide du sommeil pour la promotion de la santé 2023 » du ministère japonais accorde lui aussi une grande importance au sentiment d’être reposé après le sommeil.
Vérifiez chaque jour pour connaître votre rythme
Tous les chiffres cités jusqu’ici sont des moyennes portant sur de nombreuses personnes. Pour savoir où en est votre sommeil, il faut regarder vos propres données. Et comme le sommeil change d’une nuit à l’autre, une seule nuit ne suffit pas. C’est pourquoi il est important de vérifier chaque jour et d’apprendre à quoi ressemble votre « sommeil habituel ». Une fois que vous le connaissez, vous repérez les nuits qui sortent de l’ordinaire et les changements au fil du temps.
Les écrans ci-dessous montrent deux nuits de la même personne, côte à côte.
Les totaux sont proches, 52 et 56 points, mais le contenu des deux nuits est différent.
- Heure du coucher : 4 h le 26 octobre et 1 h le 5 novembre, soit trois heures d’écart.
- Durée et efficacité : le 5 novembre, le sommeil plus long a obtenu le maximum au score « Durée » (30 sur 30), mais avec de nombreux réveils, dont un long vers le matin, le score « Efficacité » est tombé à 14 sur 20. Le 26 octobre, le score « Durée » était de 20 sur 30, mais le score « Efficacité » atteignait le maximum, 20 sur 20.
- Stades du sommeil : les deux nuits ont obtenu 12 sur 20, c’est-à-dire qu’elles ne remplissaient qu’un seul des deux repères (sommeil profond 13 % ou plus, sommeil paradoxal 18 % ou plus). Le moment où apparaissent le sommeil profond et le sommeil paradoxal varie aussi d’une nuit à l’autre.
- Respiration et réveils : les deux nuits ont obtenu 0 à chacun de ces scores. Le score « Respiration » dépend de votre taux d’oxygène sanguin le plus bas, et le score « Réveils » du nombre de réveils. Comme l’Apple Watch compte aussi les éveils brefs, le score « Réveils » a tendance à être bas.
Vérifier votre sommeil dans Sleepa est simple.
- Prenez une minute chaque matin pour ouvrir le graphique de la nuit passée : regardez à quelle heure vous vous êtes endormi et réveillé, et s’il y a eu de longs réveils. Pour le score de sommeil, ne regardez pas seulement le total, mais aussi quelle composante est basse.
- Notez dans votre journal de sommeil comment vous avez eu l’impression de dormir : en mettant votre ressenti en regard des données, vous voyez ce qui s’est réellement passé les nuits où vous avez eu l’impression de ne pas dormir (voir Qu’est-ce que la mauvaise perception de l’état de sommeil ?).
- Comparez une à deux semaines : votre heure de coucher diffère-t-elle beaucoup entre les jours de semaine et les jours de repos ? Que se passe-t-il les nuits où vous buvez de l’alcool ou prenez de la caféine tard ? Qu’ont en commun les nuits où vous avez l’impression d’avoir bien dormi ? Votre propre rythme commence à apparaître (voir Comment vérifier votre sommeil en une semaine).
- Demandez à l’IA les tendances sur 30 jours : touchez « Analyser », et une IA résume en quelques phrases courtes les tendances des 30 derniers jours, comme votre temps de sommeil, le temps qu’il vous faut pour vous endormir et la fréquence de vos réveils nocturnes. À mesure que vos données s’accumulent, elle montre aussi les changements par rapport à votre sommeil habituel (en savoir plus sur l’analyse du sommeil par IA).
Cela dit, vérifier chaque jour ne sert pas à réagir à chaque score. Trop se focaliser sur les chiffres peut devenir en soi une source d’anxiété et rendre le sommeil plus difficile. Ne vous inquiétez pas pour une seule nuit ; regardez la tendance.
Quand consulter un médecin
Sleepa ne diagnostique aucune maladie. Dans les cas suivants, consultez un médecin. Vos données quotidiennes vous fourniront des éléments concrets pour en parler avec lui.
- On vous a dit que vous ronfliez fort ou que vous cessiez de respirer pendant votre sommeil
- Des valeurs basses d’oxygène sanguin (moins de 90 %) reviennent nuit après nuit (les mesures d’oxygène sanguin de l’Apple Watch ne sont pas destinées à un usage médical et peuvent être faussées à la baisse par les mouvements du poignet et d’autres facteurs, mais parlez-en à un médecin si cela vous préoccupe)
- Les nuits sans sommeil s’enchaînent et cela retentit sur votre vie quotidienne
- Une forte somnolence dans la journée vous gêne au travail ou au volant
- Vous vous sentez durablement abattu ou ne prenez plus plaisir à rien
Toutes les fonctionnalités de Sleepa sont gratuites pendant 7 jours à partir de la première ouverture de l’app. (Rien ne vous est facturé automatiquement à la fin de la période gratuite.)
L’essentiel
- Sur l’Apple Watch, le sommeil lent correspond aux stades N2 (et N1) de la classification de l’AASM, le sommeil profond à N3 et le sommeil paradoxal à R.
- Les parts habituelles sont d’environ 55 % de sommeil lent, environ 20 % de sommeil profond et 20 à 25 % de sommeil paradoxal, mais la fourchette est large : les participants de l’étude d’Apple avaient environ 13 % de sommeil profond.
- Les experts ne sont pas tous d’accord sur les pourcentages des phases, et les chiffres de l’Apple Watch sont des estimations.
- Un bon sommeil s’évalue d’après la durée, la régularité, l’efficacité, l’endormissement, les réveils nocturnes, le ressenti du matin et la forme dans la journée.
- Les moyennes décrivent d’autres personnes. L’important est de vérifier chaque jour dans Sleepa pour connaître votre propre rythme.
- Ne réagissez pas au score d’une seule nuit ; regardez la tendance. Consultez un médecin si vous avez des symptômes qui vous inquiètent.
Sources : Apple, « HKCategoryValueSleepAnalysis » (Apple Developer Documentation) ; Apple, « Estimating Sleep Stages from Apple Watch » (mis à jour en octobre 2025) ; American Academy of Sleep Medicine, « The AASM Manual for the Scoring of Sleep and Associated Events » ; Billings ME, « Interpreting Sleep Study Reports: A Primer for Pulmonary Fellows », American Thoracic Society, 2014 ; Ohayon M et al., « National Sleep Foundation’s sleep quality recommendations: first report », Sleep Health 3(1), 2017 ; Patel AK et al., « Physiology, Sleep Stages », StatPearls ; Boulos MI et al., « Normal polysomnography parameters in healthy adults: a systematic review and meta-analysis », Lancet Respir Med 7(6), 2019 ; Buysse DJ, « Sleep health: can we define it? Does it matter? », Sleep 37(1), 2014 ; Watson NF et al., « Recommended amount of sleep for a healthy adult », Sleep 38(6), 2015 (documents en anglais) ; ministère de la Santé, du Travail et des Affaires sociales (Japon), « Guide du sommeil pour la promotion de la santé 2023 » (en japonais)
Sleepa — La science du sommeil
Revenez sur le sommeil mesuré par votre Apple Watch avec l’analyse du sommeil par IA et votre journal de sommeil. En savoir plus sur Sleepa.
* Nécessite une Apple Watch (Series 6 ou modèle ultérieur) et un iPhone sous iOS 26 ou version ultérieure. Les textes rédigés par l’IA nécessitent un iPhone compatible avec Apple Intelligence.
À noter : Sleepa n’est pas un dispositif médical. Ses analyses sont fournies à titre indicatif et ne constituent pas un diagnostic médical. Si vous avez des symptômes qui vous inquiètent ou si votre sommeil vous préoccupe, consultez un professionnel de santé.
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