Wenn Sie Ihre Apple Watch im Schlaf tragen, zeichnet sie Ihre Nacht in vier Phasen auf: Wachzustand, REM-Schlaf, Kernschlaf und Tiefschlaf. Doch welche Anteile sind normal? Und was macht guten Schlaf eigentlich aus?
Vorweg die kurze Antwort: Es gibt Richtwerte, aber ihre Bandbreite ist groß, und die Zahlen einer einzelnen Nacht verraten nicht, ob Sie gut oder schlecht schlafen. Entscheidend ist, anhand Ihrer täglichen Aufzeichnungen Ihr eigenes Schlafmuster kennenzulernen. In diesem Artikel erklären wir auf Grundlage der Entwicklerdokumentation von Apple und der Klassifikation der American Academy of Sleep Medicine (AASM) die vier Phasen, ihre Darstellung in Sleepa, die Richtwerte für die Anteile, was guten Schlaf ausmacht und wie Sie Ihren Schlaf jeden Tag überprüfen können.
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Diesen Artikel schreibt Masa, Entwickler und Mitgründer der Medisense Inc., die die Schlaf-App Sleepa entwickelt. Geleitet wird Medisense von einem auf Schlaf spezialisierten Arzt (warum wir Sleepa entwickelt haben). Wie die Apple Watch den Schlaf misst und wie genau sie dabei ist, erklären wir in Schlafdaten der Apple Watch richtig lesen.
Die Schlafkategorien der Apple Watch folgen der medizinischen Klassifikation
In der Medizin ist die Klassifikation der American Academy of Sleep Medicine (AASM) der Standard. Eine genaue Untersuchung im Schlaflabor (Polysomnographie) zeichnet Hirnströme, Augenbewegungen und die Aktivität der Kinnmuskeln auf. Die Aufzeichnung wird in Abschnitte von 30 Sekunden unterteilt, und jeder Abschnitt wird einem von fünf Stadien zugeordnet: W (wach), N1, N2, N3 oder R (REM-Schlaf).
- N1: der leichteste Schlaf, wenn Sie gerade wegdämmern.
- N2: der Schlaf, der den Hauptteil der Nacht ausmacht.
- N3: der tiefste Schlaf mit langsamen, großen Hirnströmen (langsamwelliger Schlaf).
- R (REM-Schlaf): Die Augen bewegen sich schnell, und die Muskeln des Körpers sind entspannt. In diesem Stadium wird am häufigsten geträumt.
Für die App-Entwicklung stellt Apple die Aufzeichnungen der Apple Watch über den HealthKit-Typ HKCategoryValueSleepAnalysis bereit. In dieser Dokumentation gibt Apple an, welchem Stadium der AASM jeder Wert entspricht. Zusammen mit den Bezeichnungen in Sleepa ergibt sich Folgendes:
| Anzeige in Sleepa | Wert von Apple | Klassifikation der AASM |
|---|---|---|
| Wach | awake | W (wach) |
| REM | asleepREM | R (REM-Schlaf) |
| Kern | asleepCore | N2 (plus ein kleiner Anteil N1) |
| Tief | asleepDeep | N3 (langsamwelliger Schlaf) |
| Im Bett | inBed | Kein Stadium (Zeit im Bett) |
„Kernschlaf“ und „Tiefschlaf“ in der Health-App auf dem iPhone entsprechen „Kern“ und „Tief“ in Sleepa. Apple beschreibt den Kernschlaf in seiner Dokumentation als „light or intermediate sleep“ (leichter oder mittlerer Schlaf) und ordnet ihn N2 zu, das einen großen Teil der Nacht ausmacht. „Leicht“ klingt vielleicht schlecht, doch dies ist ganz normaler, wichtiger Schlaf.
Beachten Sie allerdings, dass die Apple Watch keine Hirnströme misst. Sie schätzt diese Phasen anhand der Bewegungen Ihres Handgelenks, Ihres Herzschlags und weiterer Signale. Auch wenn die Bezeichnungen ähnlich sind, erreicht sie nicht die Genauigkeit einer Untersuchung im Schlaflabor.
Eine Nacht verläuft in Zyklen
Der Schlaf bleibt nicht gleichmäßig tief. Zyklen von durchschnittlich etwa 90 Minuten wiederholen sich vier- bis sechsmal pro Nacht. Tiefschlaf tritt vor allem in der ersten Nachthälfte auf, und die REM-Phasen werden gegen Morgen länger.
So sieht es in Sleepa aus
Tippen Sie auf dem Bildschirm „Start“ von Sleepa auf ein Datum, um das Schlafdiagramm dieser Nacht zu öffnen. Der Bildschirm unten ist ein Beispiel aus echten Aufzeichnungen.
Sleepa ist auf Deutsch verfügbar. Die Screenshots in diesem Artikel zeigen die japanische Version.
- Im Bett: Ihre Zeit im Bett. Sie wird nur angezeigt, wenn Aufzeichnungen vorliegen (für diese Nacht gibt es keine).
- Wach: die roten Linien. Kurze Wachphasen hat jeder Mensch, und die Apple Watch zeichnet auch sie auf (siehe Sind viele Wachphasen auf der Apple Watch ein Problem?).
- REM: die hellgrünen Balken.
- Kern: die grünen Balken. Das ist meist die längste Phase.
- Tief: die dunkelgrünen Balken.
- Blaue Punkte: Ihre Sauerstoffsättigung. Sie lesen sie an der Skala rechts ab (100, 90 und 80 Prozent). Schalten Sie „Sauerstoffsättigung anzeigen“ aus, um die Punkte auszublenden.
- Horizontale Achse: die Uhrzeit. Die fett gedruckten Zeiten sind Ihre Schlafens- und Aufwachzeit. Mit den Pfeilen unter dem Diagramm ändern Sie den angezeigten Zeitraum.
- Schlaftagebuch anzeigen: Wenn Sie diese Option aktivieren, erscheint Ihr Schlaftagebuch unter dem Diagramm auf derselben Zeitachse, sodass Sie Ihr Empfinden mit den Daten vergleichen können.
- Schlafscore: der eigene Score von Sleepa mit bis zu 100 Punkten, aufgeschlüsselt nach Dauer, Effizienz, Schlafphasen, Atmung und Wachphasen.
Weiter unten auf dem Bildschirm sehen Sie außerdem Ihre Schlafens- und Aufwachzeit, die Schlafdauer, die Einschlaflatenz (wie lange Sie zum Einschlafen gebraucht haben), die Sauerstoffsättigung, die „Anzahl Wachphasen“ und die Zeit in jeder Phase. Um einen Anteil zu berechnen, teilen Sie die Zeit in einer Phase durch die Schlafdauer. Eine Stunde Tief bei 7 Stunden Schlafdauer sind zum Beispiel etwa 14 Prozent.
Wie viel von jeder Phase ist normal?
Für den Anteil jeder Phase an der gesamten Schlafzeit gibt es die folgenden Anhaltspunkte. Sie stammen alle aus genauen Untersuchungen im Schlaflabor, nicht von der Apple Watch.
| Phase | Lehrbuchwert | Konsens der Fachleute |
|---|---|---|
| Kern (N1 + N2) | Etwa 55 Prozent (N1 etwa 5 Prozent, N2 etwa 50 Prozent) | N1: 5 Prozent oder weniger. N2: kein Konsens |
| Tief (N3) | Etwa 20 Prozent | 16–20 Prozent |
| REM (R) | 20–25 Prozent | 21–30 Prozent |
Die „Lehrbuchwerte“ stammen aus einem Leitfaden der American Thoracic Society zu Berichten über Schlafuntersuchungen. Der „Konsens der Fachleute“ zeigt die Bereiche, auf die sich ein Fachgremium der US-amerikanischen National Sleep Foundation per Abstimmung als guten Schlaf für Erwachsene geeinigt hat. Der untere Balken im Diagramm, „Teilnehmende der Apple-Studie“, zeigt die Ergebnisse genauer Untersuchungen im Schlaflabor bei den Personen aus der Studie, mit der Apple die Genauigkeit der Apple Watch überprüft hat (166 Teilnehmende, Durchschnittsalter 47 Jahre).
Beachten Sie bei diesen Zahlen die folgenden Punkte:
- „Normal“ hat eine große Bandbreite: Selbst bei genauen Untersuchungen im Schlaflabor hatten die Teilnehmenden der Studie von Apple nur etwa 13 Prozent Tiefschlaf und lagen damit unter dem Lehrbuchwert von etwa 20 Prozent. Weniger als 20 Prozent bedeuten also nicht, dass etwas nicht stimmt.
- Auch Fachleute sind sich bei den Anteilen nicht einig: Das Gremium der National Sleep Foundation konnte sich bei vielen Werten zu den Schlafphasen nicht einigen. Einig war es sich unter anderem darin, dass mehr REM-Schlaf nicht immer besser ist (41 Prozent oder mehr sprechen nicht für guten Schlaf) und dass 5 Prozent Tiefschlaf oder weniger nicht für guten Schlaf sprechen (außer bei älteren Menschen).
- Der Schlaf verändert sich mit dem Alter: Im Allgemeinen nehmen Tief- und REM-Schlaf mit dem Alter ab, und das nächtliche Aufwachen nimmt zu. Eine Analyse von Studien mit gesunden Erwachsenen ergab, dass die Schlafzeit mit jedem Lebensjahrzehnt um etwa 10 Minuten und die Schlafeffizienz um etwa 2 Prozent sank.
- Die Werte der Apple Watch sind Schätzungen: Die häufigste Verwechslung besteht darin, dass tatsächlicher Tiefschlaf als Kernschlaf eingestuft wird. Zeigt die Apple Watch wenig Tiefschlaf an, heißt das allein noch nicht, dass Sie tatsächlich wenig davon hatten (siehe Ist wenig Tiefschlaf auf der Apple Watch ein Problem?).
Der Score „Schlafphasen“ in Sleepa prüft, ob mindestens 13 Prozent Tief und mindestens 18 Prozent REM erreicht werden. Das sind Richtwerte innerhalb von Sleepa, keine medizinischen Kriterien.
Was macht guten Schlaf aus?
Guter Schlaf lässt sich nicht allein an den Anteilen der Phasen festmachen. Der Schlafforscher Dr. Daniel Buysse schlägt vor, die Schlafgesundheit nach Regelmäßigkeit, Zufriedenheit, Wachheit am Tag, Timing, Effizienz und Dauer zu beurteilen. Und auch das Gremium der National Sleep Foundation war sich bei den Anzeichen für guten Schlaf vor allem beim Einschlafen, beim nächtlichen Aufwachen und bei der Schlafeffizienz weitgehend einig – weniger bei den Anteilen der Phasen. Zusammengefasst sieht das so aus:
- Dauer: 7 Stunden oder mehr für Erwachsene (American Academy of Sleep Medicine und andere). Das japanische Ministerium für Gesundheit, Arbeit und Soziales nennt in seinem Leitfaden mindestens 6 Stunden als Richtwert. In Sleepa sehen Sie das an der „Schlafdauer“ und am Score „Dauer“.
- Regelmäßigkeit und Timing: Sie schlafen nachts und jeden Tag etwa zur gleichen Zeit. In Sleepa vergleichen Sie dafür die Zeitachse des Diagramms von Tag zu Tag.
- Effizienz: Sie schlafen mindestens 85 Prozent Ihrer Zeit im Bett. In Sleepa sehen Sie das am Score „Effizienz“.
- Einschlafen: Sie schlafen innerhalb von 30 Minuten ein. In Sleepa sehen Sie das an der „Einschlaflatenz“.
- Nächtliches Aufwachen: Nach dem Einschlafen sind Sie höchstens 20 Minuten wach und haben höchstens eine Wachphase von mehr als 5 Minuten (ältere Menschen höchstens zwei). In Sleepa sehen Sie das an den Wachphasen im Diagramm und an der Zeit in der Phase „Wach“.
- Zufriedenheit: Sie haben morgens das Gefühl, gut geschlafen und sich erholt zu haben. In Sleepa können Sie das als Punktzahl im Schlaftagebuch festhalten.
- Befinden am Tag: Sie sind tagsüber nicht stark schläfrig und können sich konzentrieren. Das können Sie nur an Ihrem eigenen Empfinden überprüfen.
Sie müssen nicht jede Nacht alle Punkte erfüllen. So waren die Teilnehmenden der Studie von Apple nach dem Einschlafen im Durchschnitt rund 35 Minuten wach. Und da die Apple Watch auch kurze Wachphasen aufzeichnet, liegen ihre Werte tendenziell über diesen Richtwerten. Verstehen Sie sie als Anhaltspunkte, um Ihren eigenen Schlaf einzuordnen.
Noch wichtiger als jede Zahl ist, wie Sie sich morgens und tagsüber fühlen. Auch der „Schlafleitfaden zur Gesundheitsförderung 2023“ des japanischen Ministeriums für Gesundheit, Arbeit und Soziales legt großen Wert auf das Gefühl, sich im Schlaf erholt zu haben.
Jeden Tag nachsehen und das eigene Muster kennenlernen
Alle bisherigen Werte sind Durchschnittswerte vieler Menschen. Wie es um Ihren eigenen Schlaf steht, zeigen nur Ihre eigenen Aufzeichnungen. Und weil sich der Schlaf von Nacht zu Nacht ändert, reicht eine einzelne Nacht nicht aus. Deshalb ist es wichtig, jeden Tag nachzusehen und zu lernen, wie Ihr „gewohnter Schlaf“ aussieht. Wenn Sie ihn kennen, fallen Ihnen ungewöhnliche Nächte und Veränderungen auf.
Die Bildschirme unten zeigen zwei Nächte derselben Person nebeneinander.
Die Gesamtpunktzahlen liegen mit 52 und 56 Punkten nah beieinander, doch die Nächte unterscheiden sich deutlich.
- Schlafenszeit: 4:00 Uhr am 26. Oktober und 1:00 Uhr am 5. November – ein Unterschied von drei Stunden.
- Dauer und Effizienz: Am 5. November brachte der längere Schlaf die volle Punktzahl bei „Dauer“ (30 von 30). Wegen vieler Wachphasen, darunter einer langen gegen Morgen, sank „Effizienz“ aber auf 14 von 20. Am 26. Oktober lag „Dauer“ bei 20 von 30, „Effizienz“ dagegen bei den vollen 20 von 20.
- Schlafphasen: Beide Nächte erreichten 12 von 20 Punkten, erfüllten also nur einen der beiden Richtwerte (Tief 13 Prozent oder mehr, REM 18 Prozent oder mehr). Auch wann Tief und REM auftreten, ist von Nacht zu Nacht verschieden.
- Atmung und Wachphasen: Beide Nächte erreichten hier jeweils 0 Punkte. Der Score „Atmung“ hängt von Ihrem niedrigsten Blutsauerstoffwert ab, der Score „Wachphasen“ von der Anzahl der Wachphasen. Da die Apple Watch auch kurze Wachphasen zählt, fällt der Score „Wachphasen“ tendenziell niedrig aus.
Ihren Schlaf in Sleepa zu überprüfen, ist einfach:
- Nehmen Sie sich jeden Morgen eine Minute für das Diagramm der letzten Nacht: Sehen Sie nach, wann Sie eingeschlafen und aufgewacht sind und ob es lange Wachphasen gab. Beim Schlafscore achten Sie nicht nur auf die Gesamtpunktzahl, sondern auch darauf, welcher Bestandteil niedrig ist.
- Notieren Sie im Schlaftagebuch, wie Sie Ihren Schlaf empfunden haben: Wenn Sie Ihr Empfinden neben die Daten legen, sehen Sie, was in Nächten, in denen Sie das Gefühl hatten, nicht geschlafen zu haben, tatsächlich passiert ist (siehe Was ist eine Fehlwahrnehmung des Schlafzustands?).
- Vergleichen Sie ein bis zwei Wochen: Wie stark unterscheidet sich Ihre Schlafenszeit zwischen Werktagen und freien Tagen? Was passiert in Nächten, in denen Sie Alkohol getrunken oder spät noch Koffein zu sich genommen haben? Was haben die Nächte gemeinsam, in denen Sie das Gefühl hatten, gut geschlafen zu haben? So zeichnet sich Ihr eigenes Muster ab (siehe Den eigenen Schlaf in einer Woche überprüfen).
- Fragen Sie die KI nach den Tendenzen über 30 Tage: Tippen Sie auf „Analysieren“, und eine KI fasst Tendenzen der letzten 30 Tage in wenigen kurzen Sätzen zusammen – etwa Ihre Schlafzeit, wie lange Sie zum Einschlafen brauchen und wie oft Sie aufwachen. Je mehr Aufzeichnungen sich ansammeln, desto besser sehen Sie auch Veränderungen gegenüber Ihrem gewohnten Schlaf (mehr zur KI-Schlafanalyse).
Dabei geht es beim täglichen Nachsehen nicht darum, auf jede Punktzahl zu reagieren. Wer sich zu viele Gedanken um die Zahlen macht, kann gerade dadurch Angst bekommen und schlechter schlafen. Machen Sie sich keine Sorgen wegen einer einzelnen Nacht, sondern betrachten Sie die Entwicklung.
Wann Sie ärztlichen Rat suchen sollten
Sleepa stellt keine Diagnosen. Wenden Sie sich in den folgenden Fällen bitte an eine Ärztin oder einen Arzt. Ihre täglichen Aufzeichnungen geben Ihnen dann eine konkrete Grundlage für das Gespräch.
- Man hat Ihnen gesagt, dass Sie laut schnarchen oder im Schlaf Atemaussetzer haben
- Niedrige Blutsauerstoffwerte (unter 90 Prozent) werden Nacht für Nacht immer wieder aufgezeichnet (die Blutsauerstoffmessung der Apple Watch ist nicht für medizinische Zwecke bestimmt und kann etwa durch Bewegungen des Handgelenks zu niedrig ausfallen; wenn Sie beunruhigt sind, holen Sie trotzdem bitte ärztlichen Rat ein)
- Sie haben immer wieder Nächte ohne Schlaf, und das beeinträchtigt Ihren Alltag
- Starke Schläfrigkeit am Tag beeinträchtigt Ihre Arbeit oder das Autofahren
- Sie sind anhaltend niedergeschlagen oder können sich über nichts mehr freuen
Alle Funktionen von Sleepa sind ab dem ersten Öffnen der App 7 Tage lang kostenlos. (Nach Ablauf des kostenlosen Zeitraums wird Ihnen nichts automatisch berechnet.)
Das Wichtigste in Kürze
- Auf der Apple Watch entspricht der Kernschlaf in der Klassifikation der AASM N2 (und N1), der Tiefschlaf N3 und der REM-Schlaf R
- Typische Anteile sind etwa 55 Prozent Kernschlaf, etwa 20 Prozent Tiefschlaf und 20–25 Prozent REM-Schlaf. Die Bandbreite ist aber groß: Die Teilnehmenden der Studie von Apple hatten etwa 13 Prozent Tiefschlaf
- Auch Fachleute sind sich bei den Anteilen nicht einig, und die Werte der Apple Watch sind Schätzungen
- Guten Schlaf beurteilen Sie anhand von Dauer, Regelmäßigkeit, Effizienz, Einschlafen, nächtlichem Aufwachen, Ihrem Empfinden am Morgen und Ihrem Befinden am Tag
- Durchschnittswerte beschreiben andere Menschen. Entscheidend ist, mit Sleepa jeden Tag nachzusehen und Ihr eigenes Muster kennenzulernen
- Reagieren Sie nicht auf die Punktzahl einer einzelnen Nacht, sondern betrachten Sie die Entwicklung. Wenn Sie Beschwerden haben, die Sie beunruhigen, wenden Sie sich an eine Ärztin oder einen Arzt
Quellen: Apple, „HKCategoryValueSleepAnalysis“ (Apple Developer Documentation); Apple, „Estimating Sleep Stages from Apple Watch“ (aktualisiert im Oktober 2025); American Academy of Sleep Medicine, „The AASM Manual for the Scoring of Sleep and Associated Events“; Billings ME, „Interpreting Sleep Study Reports: A Primer for Pulmonary Fellows“, American Thoracic Society, 2014; Ohayon M et al., „National Sleep Foundation’s sleep quality recommendations: first report“, Sleep Health 3(1), 2017; Patel AK et al., „Physiology, Sleep Stages“, StatPearls; Boulos MI et al., „Normal polysomnography parameters in healthy adults: a systematic review and meta-analysis“, Lancet Respir Med 7(6), 2019; Buysse DJ, „Sleep health: can we define it? Does it matter?“, Sleep 37(1), 2014; Watson NF et al., „Recommended amount of sleep for a healthy adult“, Sleep 38(6), 2015; Ministry of Health, Labour and Welfare (Japan), „Sleep Guide for Health Promotion 2023“ (auf Japanisch)
Sleepa – Schlaf wissenschaftlich verstehen
Sehen Sie sich den Schlaf, den Ihre Apple Watch misst, zusammen mit der KI-Schlafanalyse und Ihrem Schlaftagebuch an. Mehr über Sleepa erfahren.
* Erfordert eine Apple Watch (Series 6 oder neuer) und ein iPhone mit iOS 26 oder neuer. KI-Texte erfordern ein iPhone, das Apple Intelligence unterstützt.
Bitte beachten Sie: Sleepa ist kein Medizinprodukt. Die Analyse dient nur zur Orientierung und ist keine medizinische Diagnose. Wenn Sie Beschwerden haben, die Sie beunruhigen, oder sich Sorgen um Ihren Schlaf machen, wenden Sie sich bitte an eine Ärztin oder einen Arzt.
Weitere Artikel
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