戴着 Apple Watch 入睡后，一晚的睡眠会被分为“清醒”“快速动眼睡眠”“核心睡眠”“深度睡眠”记录下来。那么，各阶段占多大比例才算正常？良好的睡眠又是什么样的？
先说结论：比例虽有参考值，但范围很宽，仅凭一晚的数字无法判断睡眠的好坏。重要的是，从每天的记录中了解自己的睡眠模式。本文将根据 Apple 面向开发者的资料和美国睡眠医学会（AASM）的分类，梳理这四个阶段，并依次说明它们在 Sleepa 中的显示方式、比例的参考值、良好睡眠的条件，以及每天确认的方法。
关于本文
本文由开发睡眠 App“Sleepa”的 Medisense Inc. 联合创始人、工程师 Masa 撰写。Medisense 是一家由睡眠专科医生担任代表的公司（我们为什么开发 Sleepa）。关于 Apple Watch 的测量原理和准确度，请参阅《如何看懂 Apple Watch 睡眠数据》。
Apple Watch 的睡眠分类，与医学上的分类相对应
医学上标准的睡眠分类来自美国睡眠医学会（AASM）。精密检查（多导睡眠监测）会记录脑电波、眼球运动和下巴肌肉的活动，把结果按每 30 秒分段，并判定每一段属于 W（清醒）、N1、N2、N3、R（快速眼动睡眠）这 5 个阶段中的哪一个。
- N1：昏昏欲睡时最浅的睡眠。
- N2：构成一晚睡眠主体的睡眠。
- N3：最深的睡眠，会出现缓慢而大的脑电波（慢波睡眠）。
- R（快速眼动睡眠）：眼球快速转动、全身肌肉放松的睡眠，是经常做梦的阶段。
面向 App 开发者，Apple Watch 的记录是通过 HealthKit 中名为 HKCategoryValueSleepAnalysis 的类型提供的。Apple 的这份资料写明了每个值对应 AASM 分类中的哪个阶段。加上 Sleepa 的显示名称，对应关系如下：
| Sleepa 的显示 | Apple 的值 | AASM 的分类 |
|---|---|---|
| 清醒 | awake | W（醒着） |
| 快速眼动 | asleepREM | R（快速眼动睡眠） |
| 核心 | asleepCore | N2（含极少量 N1） |
| 深度 | asleepDeep | N3（慢波睡眠） |
| 在床上 | inBed | 不属于睡眠阶段（在床上的时间） |
iPhone 上“健康”App 中的“快速动眼睡眠”“核心睡眠”“深度睡眠”，相当于 Sleepa 中的“快速眼动”“核心”“深度”。Apple 的资料把核心睡眠描述为“light or intermediate sleep”（浅度或中度睡眠），并说明它相当于占据夜晚很大一部分的 N2。听到“浅”字，可能会觉得不是好事，但这是完全正常且重要的睡眠。
不过，Apple Watch 并不测量脑电波，而是根据手腕的动作和心率等推测这些阶段。请记住，虽然名称相同，但准确度并不等同于精密检查。
一晚的睡眠，是周期的不断重复
睡眠并不是以同样的深度一直持续的。平均约 90 分钟的周期，一晚会重复 4～6 次。深度睡眠多出现在前半夜，快速动眼睡眠则越接近清晨越长。
在 Sleepa 中是这样显示的
在 Sleepa 的主页上点按日期，就会打开当晚的睡眠图表。下面的画面是实际记录的示例。
Sleepa 提供简体中文版。本文中的截图为日文版画面。
- 在床上：您在床上的时间。只有存在记录时才会显示（这一晚没有记录）。
- 清醒：红色的线。任何人都会有短暂的觉醒，Apple Watch 也会把它们记录下来（Apple Watch 的睡眠记录中“清醒”很多，有问题吗？）。
- 快速眼动：浅绿色的条带。
- 核心：绿色的条带。通常是持续时间最长的阶段。
- 深度：深绿色的条带。
- 蓝点：血氧饱和度，对照右侧 100%、90%、80% 的刻度读取。关闭“显示血氧饱和度”后，蓝点就会消失。
- 横轴：时间。粗体的时间是就寝和起床的时刻。用图表下方的箭头按钮，可以更改显示的时间范围。
- 显示睡眠日记：打开后，您填写的睡眠日记会按同一时间轴显示在图表下方，可以对比感受与记录。
- 睡眠评分：Sleepa 独有的评分，满分 100 分，并显示睡眠时长、睡眠效率、睡眠阶段、呼吸、觉醒次数的明细。
在画面的下方，还会显示就寝和起床时间、睡眠时长、入睡潜伏期（入睡所需的时间）、血氧饱和度、清醒次数，以及各阶段的时长。想计算比例时，请用该阶段的时长除以睡眠时长。例如，睡眠时长 7 小时、其中深度 1 小时，就是约 14%。
各阶段占多少比例才算正常？
下面是各阶段在睡着的时间中所占比例的参考数字。它们都来自精密检查，而不是 Apple Watch。
| 阶段 | 教科书的参考值 | 专家共识 |
|---|---|---|
| 核心（N1＋N2） | 约 55%（N1 约 5%，N2 约 50%） | N1 在 5% 以下；N2 未达成共识 |
| 深度（N3） | 约 20% | 16%～20% |
| 快速眼动（R） | 20%～25% | 21%～30% |
“教科书的参考值”是美国胸科学会关于睡眠检查报告的入门资料中的数字。“专家共识”是美国国家睡眠基金会的专家小组，通过投票就成年人良好睡眠的范围达成一致的结果。图中下方的“Apple 研究的参与者”，是 Apple 验证 Apple Watch 准确度的研究中，参与者（平均年龄 47 岁，共 166 人）接受精密检查的结果。
看这些数字时，请注意以下几点：
- “正常”的范围很宽：同样是精密检查，Apple 研究的参与者的深度睡眠约为 13%，低于教科书中约 20% 的数字。并不是“不到 20% 就算异常”。
- 专家对比例的看法也不完全一致：在美国国家睡眠基金会的专家小组中，关于睡眠阶段比例的许多项目都未能达成共识。已达成共识的内容包括：“快速眼动睡眠并非越多越好（41% 以上不能算良好的睡眠）”“深度睡眠在 5% 以下不能算良好的睡眠（老年人除外）”等。
- 睡眠会随年龄变化：一般来说，随着年龄增长，深度睡眠和快速眼动睡眠会减少，夜里醒来的情况会增多。一项汇总健康成年人研究的分析发现，年龄每增长 10 岁，睡眠时间减少约 10 分钟，睡眠效率下降约 2%。
- Apple Watch 的数字是推测值：最常见的阶段判定错误，是把实际的深度睡眠判定为“核心睡眠”。即使 Apple Watch 记录的深度睡眠偏少，也不能仅凭这一点就说实际偏少（Apple Watch 的“深度睡眠”偏少，有问题吗？）。
Sleepa 的“睡眠阶段”评分，以深度占 13% 以上、快速眼动占 18% 以上为参考。这是 Sleepa 内部的参考值，并非医学标准。
良好的睡眠是什么样的？
良好的睡眠，并不只由各阶段的比例决定。睡眠研究者 Daniel Buysse 博士提出，可以从规律性、满意度、日间警觉度、时机、效率和时长等方面来看待睡眠健康。美国国家睡眠基金会的专家小组广泛认同的良好睡眠指标，也不是各阶段的比例，而是入睡快慢、夜间醒来的情况和睡眠效率。综合起来，大致如下：
- 时长：成年人 7 小时以上（美国睡眠医学会等）。日本厚生劳动省的指南以 6 小时以上为参考。在 Sleepa 中，可以看记录中的“睡眠时长”，以及睡眠评分中的“睡眠时长”一项。
- 规律性与时机：每天在夜间大致相同的时间段睡觉。在 Sleepa 中，可以逐日对比图表的横轴。
- 效率：在床时间中，睡着的时间占 85% 以上。在 Sleepa 中，可以看睡眠评分中的“睡眠效率”一项。
- 入睡：30 分钟以内能够入睡。在 Sleepa 中，可以看“入睡潜伏期”。
- 夜间醒来：入睡后醒着的时间在 20 分钟以内，且超过 5 分钟的醒来不超过 1 次（老年人不超过 2 次）。在 Sleepa 中，可以看图表上的“清醒”和清醒的时长。
- 满意度：早上觉得睡得好、得到了休息。在 Sleepa 中，可以记录为睡眠日记的评分。
- 白天的状态：白天没有强烈的困意，能够集中注意力。这一点只能靠自己的感觉来确认。
不必每晚都满足所有这些条件。例如，Apple 研究的参与者入睡后醒着的时间，平均约为 35 分钟。另外，Apple Watch 连短暂的醒来也会记录，因此数字往往高于这些参考值。请把它们当作了解自身睡眠的线索。
比任何数字都重要的，是早上的感觉和白天的状态。日本厚生劳动省的《健康促进睡眠指南 2023》也很重视“通过睡眠得到了休息”的感觉。
每天确认，了解自己的睡眠模式
以上的参考值都是很多人的平均值。要知道您自己的睡眠情况如何，只能看您自己的记录。而且睡眠每晚都在变化，只看一晚是看不出来的。正因如此，每天确认、了解“自己平时的睡眠”才如此重要。了解了平时的状态，就能发现与往常不同的夜晚和发生的变化。
下面的画面并排显示了同一个人两晚的记录。
总分分别为 52 分和 56 分，相差不大，但内容却相当不同。
- 入睡时间：10 月 26 日是 4:00，11 月 5 日是 1:00，相差 3 小时。
- 睡眠时长与睡眠效率：11 月 5 日睡得较长，“睡眠时长”拿到了满分 30 分，但清醒较多，接近清晨时还有一次长时间的清醒，“睡眠效率”降到了 14 分（满分 20 分）。10 月 26 日的“睡眠时长”是 20 分（满分 30 分），“睡眠效率”却是满分 20 分。
- 睡眠阶段：两晚的“睡眠阶段”都是 12 分（满分 20 分），也就是说，深度 13% 以上和快速眼动 18% 以上这两个参考值只满足了其中一个。深度和快速眼动出现的位置，也因夜晚而异。
- 呼吸与觉醒次数：两晚的这两项都是 0 分。“呼吸”取决于血氧的最低值，“觉醒次数”取决于觉醒的次数。Apple Watch 连短暂的觉醒也会计入，所以“觉醒次数”往往得分偏低。
在 Sleepa 中确认睡眠的方法并不难。
- 每天早上花 1 分钟，打开昨晚的图表：看看几点入睡、几点醒来，有没有长时间的清醒。睡眠评分不要只看总分，还要看明细中哪一项偏低。
- 在睡眠日记中记下自己感觉睡得怎么样：把记录与感受放在一起，就能知道“感觉没睡着的夜晚，实际情况如何”（什么是“睡眠状态感知错误”？）。
- 对比 1～2 周的记录：工作日和休息日的入睡时间相差多少？喝了酒的夜晚，或者较晚摄入咖啡因的夜晚怎么样？感觉睡得好的夜晚有什么共同点？您自己的模式就会逐渐显现出来（用一周时间确认自己的睡眠）。
- 向 AI 了解 30 天的趋势：点按“分析”，AI 就会用简短的文字，总结过去 30 天的睡眠时间、入睡情况和夜间醒来的趋势。记录积累之后，还能看到与您自己平时相比的变化（AI 睡眠分析介绍）。
不过，每天查看并不是为了因分数时喜时忧。过于在意数字，本身就可能成为焦虑的来源，反而让人睡不着。不必在意某一晚的结果，请看整体的变化趋势。
出现这些情况时，请咨询医疗机构
Sleepa 并不是诊断疾病的 App。如有以下情况，请咨询医生或医疗机构。届时，您每天的记录可以作为与医生沟通的材料。
- 被人指出打鼾声很大，或睡眠中呼吸停止
- 较低的血氧数值（低于 90%）连续多晚反复出现（Apple Watch 的血氧测量并非医疗用途，也可能因手腕的动作等原因读数偏低，但如果您感到担心，请咨询医生）
- 睡不着的夜晚持续出现，已影响到日常生活
- 白天困意强烈，已影响到工作或驾驶
- 情绪持续低落，或做什么都提不起兴趣
Sleepa 自首次启动起 7 天内，可免费试用全部功能（免费期结束后不会自动扣费）。
总结
- Apple Watch 的“核心睡眠”相当于 AASM 分类中的 N2（和 N1），“深度睡眠”相当于 N3，“快速动眼睡眠”相当于 R
- 比例的参考值是核心睡眠约 55%、深度睡眠约 20%、快速动眼睡眠 20%～25%。但范围很宽，Apple 研究的参与者的深度睡眠约为 13%
- 关于各阶段的比例，专家的看法也不完全一致，而且 Apple Watch 的数字是推测值
- 判断良好的睡眠，要看时长、规律性、效率、入睡、夜间醒来、早上的满意度和白天的状态
- 平均值是别人的数字。重要的是每天用 Sleepa 确认，了解自己的模式
- 不要因一晚的分数时喜时忧，请看整体趋势。如有令您在意的症状，请咨询医生或医疗机构
参考资料：Apple“HKCategoryValueSleepAnalysis”（Apple Developer Documentation）；Apple“Estimating Sleep Stages from Apple Watch”（2025 年 10 月更新）；American Academy of Sleep Medicine“The AASM Manual for the Scoring of Sleep and Associated Events”；Billings ME“Interpreting Sleep Study Reports: A Primer for Pulmonary Fellows”，American Thoracic Society，2014；Ohayon M 等“National Sleep Foundation’s sleep quality recommendations: first report”，Sleep Health 3(1)，2017；Patel AK 等“Physiology, Sleep Stages”，StatPearls；Boulos MI 等“Normal polysomnography parameters in healthy adults: a systematic review and meta-analysis”，Lancet Respir Med 7(6)，2019；Buysse DJ“Sleep health: can we define it? Does it matter?”，Sleep 37(1)，2014；Watson NF 等“Recommended amount of sleep for a healthy adult”，Sleep 38(6)，2015；Ministry of Health, Labour and Welfare (Japan)“Sleep Guide for Health Promotion 2023”（日文）
Sleepa——科学认识睡眠的 App
将 Apple Watch 测量的睡眠数据，与 AI 睡眠分析和睡眠日记结合起来回顾。详细了解 Sleepa。
* 需要 Apple Watch（Series 6 或后续机型），以及运行 iOS 26 或更高版本的 iPhone。AI 文字功能需要支持 Apple Intelligence 的 iPhone。
使用须知：Sleepa 不是医疗器械。其分析结果仅供参考，并非医学诊断。如有令您在意的症状，或对自己的睡眠状况感到担忧，请咨询医生或医疗机构。