¿Alguna vez ha abierto por la mañana los datos de sueño de su Apple Watch y se ha inquietado al ver solo 20 minutos de sueño profundo? Si ha oído que el sueño profundo es importante para que el cuerpo se recupere, es natural que una cifra baja le preocupe.
Empecemos por la conclusión: que el registro muestre poco sueño profundo no significa, por sí solo, que haya un problema. Influyen la edad, el margen de error de la medición y la variación normal de una noche a otra. En este artículo explicamos qué es el sueño profundo, cuánto es suficiente, cómo interpretar las cifras y qué puede cambiar en su día a día.
Sobre este artículo
Este artículo lo escribe Masa, ingeniero y cofundador de Medisense Inc., la empresa que desarrolla la app de sueño Sleepa. Medisense está dirigida por un médico especialista en sueño (por qué creamos Sleepa). Para lo básico sobre las cuatro fases del sueño del Apple Watch, consulte Cómo leer los datos de sueño del Apple Watch.
¿Qué es el sueño profundo?
La fase «Profundo» del Apple Watch corresponde a la fase N3 del sueño no REM de la medicina del sueño. También se llama sueño de ondas lentas, porque las ondas cerebrales se vuelven lentas y amplias.
- Se concentra al principio de la noche: aparece sobre todo en las primeras horas después de dormirse y escasea hacia la mañana.
- Cuesta despertarse de él: es la fase más profunda, aquella en la que es menos probable que un ruido le despierte.
- Ayuda a recuperar el cuerpo y el cerebro: se sabe que buena parte de la hormona del crecimiento de la noche se libera durante el sueño profundo de la primera mitad de la noche, y que este sueño contribuye a consolidar lo aprendido durante el día.
- El cuerpo intenta recuperarlo: tras varias noches durmiendo poco, la noche siguiente suele traer más sueño profundo de lo habitual. El cuerpo tiende a compensar el sueño profundo perdido.
¿Cuánto sueño profundo es suficiente?
No existe una regla fija del tipo «necesita X minutos de sueño profundo». Hay dos motivos principales.
El primero es que cambia mucho con la edad. Un metaanálisis de 65 estudios con personas desde la infancia hasta la vejez mostró que, incluso en la edad adulta, la proporción de sueño profundo sigue disminuyendo con los años. Esperar a los 40 o a los 50 años la misma cantidad de sueño profundo que a los 20 no es realista.
El segundo es que varía de una persona a otra y de una noche a otra. Como referencia, en el estudio que Apple utilizó para validar el Apple Watch (con participantes de 47 años de media), el sueño profundo medido con pruebas de laboratorio fue alrededor del 13 % del tiempo total de sueño. Pero se trata de una media de las personas de ese estudio, no de un umbral por debajo del cual haya algo anormal.
El Apple Watch puede registrar menos sueño profundo del real
El Apple Watch no mide las ondas cerebrales. Estima cada 30 segundos en qué fase del sueño se encuentra a partir de los movimientos de la muñeca, incluidos los pequeños movimientos que provoca la respiración.
Según Apple, en comparación con un estudio completo del sueño en laboratorio, la confusión entre fases más frecuente es que el sueño profundo real se etiquete como «Esencial». Es decir, la cifra de «Profundo» de su reloj puede ser inferior a su sueño profundo real.
La cifra de una sola noche mezcla el margen de error de la medición con la variación normal. En lugar de sacar conclusiones de un «anoche solo 8 minutos», es más fiable fijarse en la tendencia de una semana aproximadamente.
Situaciones que pueden reducir el sueño profundo
Si su registro muestra poco sueño profundo noche tras noche, piense si se da alguna de estas situaciones:
- Alcohol antes de acostarse: el alcohol puede incluso aumentar el sueño profundo en la primera mitad de la noche, pero tiende a alterar el sueño en la segunda mitad. No es recomendable tomar una copa para poder dormir.
- Cafeína a partir de media tarde: en un estudio, incluso la cafeína tomada seis horas antes de acostarse redujo notablemente el sueño, y los participantes no se dieron cuenta. Lo más prudente es no tomar café, té ni bebidas energéticas más allá de media tarde.
- Horarios irregulares: si su hora de acostarse y de levantarse cambia mucho entre semana y el fin de semana, es más fácil que se altere su ritmo de sueño.
- Enfermedades que fragmentan el sueño: en la apnea del sueño y otros trastornos parecidos, las alteraciones repetidas de la respiración durante la noche fragmentan el sueño, lo que también puede reducir el sueño profundo.
Cómo se encuentra durante el día importa más que la cifra
Más importante que la cantidad de sueño profundo es cómo se encuentra durante el día: si tiene mucha somnolencia diurna y si la mayoría de las mañanas se despierta con la sensación de haber descansado. Si durante el día no tiene problemas, una cifra baja no es motivo para preocuparse demasiado.
Es más, se han descrito casos de personas que, en su afán por conseguir unas cifras «perfectas» en su registro de sueño, acabaron durmiendo peor. Los investigadores del sueño llamaron a este fenómeno «ortosomnia». Use sus datos como una pista para conocer su sueño, sin obsesionarse con las cifras.
Eso sí, independientemente de lo que indiquen sus datos, consulte a un profesional de la salud en estos casos:
- La somnolencia diurna intensa le dificulta el trabajo, las tareas domésticas o la conducción
- Le han dicho que ronca fuerte o que deja de respirar mientras duerme
- Lleva varios días sin que se le pase el cansancio, aunque en principio ha dormido lo suficiente
Qué puede cambiar en su día a día
No hay una forma de aumentar directamente el sueño profundo, pero sí puede cuidar su sueño en conjunto.
- Levántese a la misma hora todos los días: mantener la misma hora de despertarse, también los fines de semana, ayuda a estabilizar su ritmo de sueño.
- Tome cafeína solo hasta media tarde y renuncie a la copa antes de dormir: como vimos más arriba, ambas cosas afectan al sueño de la noche.
- Muévase y tome la luz del sol durante el día: la actividad diurna es la base de un buen descanso nocturno.
- No se deje llevar por los altibajos de una sola noche: cuando pruebe un cambio, espere aproximadamente una semana antes de comparar sus datos.
Cómo comprobar su sueño profundo con Sleepa
Nuestra app de sueño, Sleepa, muestra cada noche en un gráfico a partir de los datos de su Apple Watch, para que pueda ver cuándo tuvo sueño profundo y cuánto.
Sleepa está disponible en español. La captura de pantalla de este artículo muestra la versión japonesa.
- «Fases del sueño» en la puntuación de sueño: 20 de los 100 puntos de la puntuación de sueño de Sleepa corresponden al equilibrio entre el sueño profundo y el sueño REM. Sleepa toma como referencia al menos un 13 % de sueño profundo y un 18 % de sueño REM. Son pautas propias de Sleepa, no criterios médicos.
- Compare noche a noche: desde las fechas de la pantalla de inicio puede abrir una tras otra las noches anteriores y compararlas. Si lleva el diario de sueño, también puede repasarlas junto con cómo se sintió cada día.
- Treinta días, resumidos por la IA: toque «Analizar» y una IA le explicará en unas pocas frases breves cómo han evolucionado en los últimos 30 días su tiempo de sueño, lo que tarda en dormirse y sus despertares nocturnos, y qué ha cambiado respecto a lo habitual (más información sobre el análisis del sueño con IA).
Todas las funciones de Sleepa son gratuitas durante 7 días desde la primera vez que abre la app. (Al terminar el periodo gratuito, no se le cobrará automáticamente.)
Fuentes: Apple, «Estimating Sleep Stages from Apple Watch» (actualizado en octubre de 2025; en inglés); Ohayon MM et al., «Meta-analysis of quantitative sleep parameters from childhood to old age in healthy individuals», Sleep 27(7), 2004; Ebrahim IO et al., «Alcohol and sleep I: effects on normal sleep», Alcohol Clin Exp Res 37(4), 2013; Drake C et al., «Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed», J Clin Sleep Med 9(11), 2013; Baron KG et al., «Orthosomnia: Are some patients taking the quantified self too far?», J Clin Sleep Med 13(2), 2017
Sleepa — La ciencia del sueño
Repase el sueño que mide su Apple Watch junto con el análisis del sueño con IA y su diario de sueño. Más información sobre Sleepa.
* Requiere un Apple Watch (Series 6 o posterior) y un iPhone con iOS 26 o posterior. Los textos de la IA requieren un iPhone compatible con Apple Intelligence.
Importante: Sleepa no es un dispositivo médico. Su análisis es solo orientativo y no constituye un diagnóstico médico. Si tiene síntomas que le preocupan o dudas sobre su sueño, consulte con un profesional de la salud.