Vous êtes au lit, mais le sommeil ne vient pas. Vous vous réveillez plusieurs fois pendant la nuit. Vous vous réveillez trop tôt le matin, sans parvenir à vous rendormir. Au Japon, on estime qu’environ un adulte sur cinq souffre ainsi de difficultés à dormir.
Alors, quelles sont les causes de l’insomnie ? Dans cet article, nous faisons le point sur la façon dont la médecine classe les insomnies et sur la fréquence de chaque type. Nous vous présentons ensuite ce qu’un médecin spécialiste du sommeil voit à la racine de la plupart des insomnies, ainsi que les premiers pas vers leur traitement.
À propos de cet article
Cet article est écrit par Masa, ingénieur et cofondateur de Medisense Inc., l’entreprise qui développe l’app de sommeil Sleepa. Il s’appuie sur ce que m’a appris le Dr Norihisa Kimura, qui dirige Medisense et est spécialiste du sommeil (neurologue certifié ; médecin certifié par la Société japonaise de recherche sur le sommeil). Vous pouvez en savoir plus sur lui dans Pourquoi un médecin du sommeil a créé une app de sommeil.
Combien de personnes souffrent d’insomnie ?
Dans une enquête nationale menée au Japon auprès d’environ 3 000 adultes, 21,4 % ont déclaré avoir souffert d’insomnie au cours du mois écoulé : 8,3 % avaient du mal à s’endormir, 15,0 % se réveillaient pendant la nuit et 8,0 % se réveillaient trop tôt le matin (certaines personnes cumulaient plusieurs de ces difficultés).
Mais quelques mauvaises nuits ne suffisent pas à parler d’insomnie au sens médical. Selon les critères diagnostiques internationaux, on parle de « trouble d’insomnie chronique » lorsque les difficultés à dormir surviennent au moins trois nuits par semaine depuis au moins trois mois, alors que la personne dispose de suffisamment de temps et d’un environnement adapté pour dormir, et qu’elles s’accompagnent de troubles dans la journée, comme de la somnolence, de la fatigue, des difficultés de concentration ou une baisse de moral. Selon des études menées hors du Japon, environ 6 à 10 % des adultes répondent à ces critères.
Comment la médecine classe les insomnies
Les critères internationaux actuels (la Classification internationale des troubles du sommeil, ou ICSD, 3e édition, 2014) ne distinguent l’insomnie que selon sa durée : « chronique » ou « de courte durée ». L’édition précédente (2e édition, 2005) la divisait en détail selon ses causes. Ces catégories restent utiles pour comprendre pourquoi vous n’arrivez pas à dormir. Voici les principales.
- Insomnie d’ajustement (insomnie de courte durée) : insomnie qui commence à la suite d’une source de stress bien identifiable, comme des soucis au travail ou dans une relation, un déménagement ou la maladie d’un proche. Le plus souvent, elle s’atténue une fois le stress disparu.
- Insomnie psychophysiologique : après plusieurs mauvaises nuits, vous commencez à vous inquiéter du sommeil lui-même (« Et si je n’arrivais pas encore à dormir cette nuit ? ») et, dès que vous êtes au lit, vous vous crispez et vous sentez parfaitement réveillé. Elle persiste même une fois le stress initial passé.
- Insomnie paradoxale (mauvaise perception de l’état de sommeil) : en réalité, vous dormez dans une certaine mesure, mais vous avez l’impression de n’avoir presque pas dormi.
- Insomnie liée à un trouble psychique : insomnie qui apparaît comme l’un des symptômes d’une dépression, d’un trouble anxieux ou d’un trouble similaire.
- Insomnie liée à une maladie physique : difficultés à dormir dues à la douleur, aux démangeaisons, à la toux, au besoin de se lever pour aller aux toilettes, aux symptômes de la ménopause, etc.
- Insomnie liée à des médicaments ou à des substances : insomnie provoquée par certains médicaments, ou par la caféine, l’alcool, la nicotine et d’autres substances de ce type.
- Insomnie liée aux habitudes de vie : siestes trop longues, smartphone avant le coucher, heure de coucher différente chaque soir et autres habitudes qui nuisent au sommeil (on parle d’« hygiène du sommeil inadéquate »).
- Insomnie idiopathique : insomnie sans cause évidente, présente depuis l’enfance. Elle est rare.
D’autres troubles du sommeil, comme le syndrome d’apnées du sommeil, le syndrome des jambes sans repos ou les dérèglements de l’horloge biologique (troubles du rythme circadien veille-sommeil), peuvent aussi se manifester par un « je n’arrive pas à dormir ».
Quelle est la fréquence de chaque type ?
La fréquence de chaque type varie selon le lieu de l’étude et les critères utilisés. Une étude bien connue, publiée en 1994, a porté sur 216 personnes qui avaient consulté pour une insomnie dans cinq centres du sommeil aux États-Unis, chacune ayant été diagnostiquée par un médecin spécialiste du sommeil. Voici ce qu’elle a montré.
- Le diagnostic principal le plus fréquent était l’insomnie liée à un trouble psychique comme la dépression (44 %), suivie de l’insomnie qui n’est pas due à une autre maladie (20 %), catégorie qui comprend notamment l’insomnie psychophysiologique.
- En tenant compte aussi des diagnostics secondaires, plus de trois patients sur quatre (plus de 75 %) présentaient une insomnie liée à leur état psychologique et émotionnel.
- Selon la classification de l’Organisation mondiale de la santé (OMS), 62 % présentaient une « insomnie d’origine émotionnelle », contre 9 % une « insomnie d’origine organique », due par exemple à une maladie physique.
Comme cette étude portait sur des personnes ayant consulté dans des centres du sommeil, ces chiffres ne valent pas pour l’ensemble des personnes qui souffrent d’insomnie. Ils montrent néanmoins que les insomnies liées à l’état psychologique et émotionnel sont bien plus fréquentes que celles causées par une maladie physique.
La mauvaise perception de l’état de sommeil, en revanche, ne peut être confirmée que par des examens approfondis ; elle apparaît donc rarement dans les diagnostics posés sur la seule base de l’entretien. Pourtant, de nombreuses études ont montré que les personnes souffrant d’insomnie ont tendance à sous-estimer la durée de leur sommeil. Le Dr Kimura estime qu’environ la moitié des personnes qui consultent pour une insomnie présentent une mauvaise perception de l’état de sommeil (voir Qu’est-ce que la mauvaise perception de l’état de sommeil ?).
Le regard d’un spécialiste : l’anxiété est à la racine de l’insomnie
Le Dr Kimura estime que la plupart des insomnies sont d’origine psychologique, et que leur cause profonde est l’anxiété.
Par anxiété, il n’entend pas seulement des maladies comme les troubles anxieux. Il peut s’agir d’inquiétudes liées au travail, aux relations, à la famille, à la santé, à l’argent ou à l’avenir. Il peut aussi s’agir de la peur de ne pas réussir à dormir. L’objet de l’anxiété varie d’une personne à l’autre, mais la façon dont elle perturbe le sommeil obéit à des mécanismes communs.
Comment l’anxiété perturbe le sommeil
- Le corps et l’esprit passent en « mode alerte » : quand vous êtes anxieux, votre cœur s’accélère, vos muscles se tendent et votre esprit devient plus vigilant. C’est une réaction naturelle qui vous prépare à faire face au danger, mais elle doit s’apaiser pour que vous puissiez vous endormir. Des études ont montré que les personnes qui souffrent d’insomnie restent, même la nuit, dans cet état d’activation du corps et de l’esprit (hyperéveil).
- Ne pas dormir devient une nouvelle source d’inquiétude : après quelques mauvaises nuits, l’inquiétude s’installe (« Et si je n’arrivais pas encore à dormir cette nuit ? », « Ça va se ressentir sur mon travail demain »). Cette inquiétude vous tient encore plus éveillé, et votre lit et votre chambre finissent par être associés au fait de ne pas dormir. Quand l’insomnie persiste alors que le stress initial est passé, ce cercle vicieux en est souvent la raison.
- Le sommeil paraît plus court qu’il ne l’a été : plus vous vous demandez si vous dormez, plus vous risquez de remarquer les brefs réveils nocturnes et d’avoir l’impression d’être resté éveillé alors que vous dormiez. On pense que ce type d’inquiétude se cache aussi derrière la mauvaise perception de l’état de sommeil.
- L’insomnie peut être un symptôme de troubles psychiques : c’est l’un des symptômes les plus fréquents de la dépression et des troubles anxieux.
Quel que soit son déclencheur, ce qui entretient l’insomnie, c’est souvent l’anxiété. Les somnifères peuvent vous aider à dormir, mais ils ne font pas disparaître l’anxiété elle-même. C’est pourquoi les somnifères seuls ne suffisent parfois pas à régler le problème (voir Ce qu’il faut vérifier avant de prendre des somnifères).
Alors, par où commencer le traitement ? Le Dr Kimura estime que deux choses comptent avant tout.
Premier pas n° 1 : connaître votre sommeil en détail
La première consiste à savoir précisément comment vous dormez en réalité.
Comme nous l’avons vu, il existe de nombreux types d’insomnie, et chacun demande un traitement différent. Manquez-vous réellement de sommeil ? Dormez-vous, tout en ayant l’impression de ne pas dormir ? Ou bien une autre maladie, comme le syndrome d’apnées du sommeil, se cache-t-elle derrière ? Pour faire la différence, la sensation de « ne pas dormir » ne suffit pas : la réalité de votre sommeil est un indice important.
Bien connaître votre sommeil peut aussi, en soi, apaiser l’anxiété. Vous pensiez n’avoir presque pas dormi, mais vos enregistrements montrent que vous avez en réalité dormi plus que vous ne le pensiez. Pour beaucoup, le simple fait de le savoir allège l’inquiétude liée au sommeil.
Les recommandations cliniques de l’American College of Physicians (2016) et celles de la Société européenne de recherche sur le sommeil, l’ESRS (2017, actualisées en 2023), préconisent la thérapie cognitivo-comportementale de l’insomnie (TCC-I) comme premier traitement de l’insomnie chronique, avant les médicaments. La TCC-I commence, elle aussi, par noter chaque jour votre sommeil dans un agenda du sommeil afin de bien le connaître.
Il est utile d’enregistrer deux choses : un agenda du sommeil, où vous notez chaque matin comment vous avez eu l’impression de dormir, et le sommeil réellement mesuré par une montre ou un bracelet connecté, comme l’Apple Watch. Nous expliquons la marche à suivre dans Comment vérifier votre sommeil en une semaine.
Cela dit, trop se focaliser sur les chiffres peut devenir une nouvelle source d’anxiété. Vos enregistrements ne sont pas là pour vous culpabiliser ni pour vous inquiéter. Ils servent à mieux vous connaître et à en discuter avec votre médecin.
Premier pas n° 2 : faire face aux causes de votre anxiété
La seconde consiste à faire face à ce qui, en vous, est à l’origine de l’anxiété. Le Dr Kimura estime que, pour traiter l’insomnie, il ne suffit pas de chercher à arranger le sommeil : il est indispensable de se pencher sur l’anxiété que porte la personne.
La manière d’y parvenir varie d’une personne à l’autre. Voici quelques pistes.
- Mettre des mots sur vos inquiétudes : quand les soucis tournent en boucle dans votre tête, ils paraissent plus gros qu’ils ne le sont. Les écrire sur une feuille vous aide à voir ce qui vous inquiète vraiment. Si vos pensées s’emballent une fois au lit, essayez de prendre environ 15 minutes en début de soirée pour noter vos soucis et, pour chacun, la prochaine chose que vous pouvez faire.
- Revoir vos idées reçues sur le sommeil : des pensées comme « Je dois dormir huit heures » ou « Si je ne dors pas cette nuit, je ne pourrai rien faire demain » peuvent renforcer l’anxiété. Les besoins en sommeil varient d’une personne à l’autre, et la durée de sommeil réelle diminue aussi avec l’âge. Même après une mauvaise nuit, la plupart des gens parviennent à passer la journée du lendemain.
- Défaire le lien entre votre lit et l’inquiétude : si vous passez de longs moments éveillé au lit, votre lit finit par être associé à l’anxiété. La TCC-I défait ce lien par des méthodes qui consistent, par exemple, à ne vous coucher que lorsque vous avez sommeil et à vous lever pour faire quelque chose de calme quand vous n’arrivez pas à dormir.
- Ne pas rester seul face à vos soucis : la cause de votre anxiété peut être difficile à régler rapidement, comme un problème au travail ou à la maison. En parler à une personne de confiance, ou à un professionnel comme un médecin ou un psychologue, est aussi un moyen important d’y faire face. La TCC-I est proposée dans les centres du sommeil et par des professionnels de la santé mentale, mais elle n’est pas disponible partout : mieux vaut vous renseigner avant de prendre rendez-vous.
Quand consulter rapidement un médecin
Dans les cas suivants, la cause n’est peut-être pas l’anxiété. Consultez rapidement un médecin.
- On vous a dit que vous ronfliez fort ou que vous cessiez de respirer pendant votre sommeil
- Le soir ou la nuit, vous ressentez dans les jambes une gêne telle que vous ne pouvez pas les garder immobiles
- Depuis deux semaines ou plus, vous vous sentez abattu ou ne prenez plus plaisir à rien
- Une forte somnolence dans la journée vous gêne au travail ou au volant
- Vos difficultés à dormir persistent et retentissent sur votre vie quotidienne
Si vous vous sentez très mal moralement, ne gardez pas cela pour vous : consultez un médecin sans tarder. Si vous avez des enregistrements de votre sommeil, ils vous fourniront des éléments concrets pour en parler avec lui.
Comment Sleepa peut vous aider
Nous avons conçu notre app de sommeil, Sleepa, pour que vous puissiez faire au quotidien le premier pas du traitement : connaître votre sommeil en détail.
Sleepa est disponible en français. La capture d’écran de cet article montre la version japonaise.
- Sleepa affiche chaque nuit sous la forme d’un graphique de l’éveil et du sommeil paradoxal, léger et profond, à partir des données de votre Apple Watch.
- Votre journal de sommeil apparaît juste sous le graphique, sur la même échelle de temps : tout écart entre votre sommeil ressenti et votre sommeil réel saute aux yeux (en savoir plus sur le journal de sommeil).
- Une IA résume les tendances des 30 derniers jours, comme votre durée de sommeil, le temps qu’il vous faut pour vous endormir et la fréquence de vos réveils (en savoir plus sur l’analyse du sommeil par IA).
Sleepa ne diagnostique aucune maladie. Utilisez-la pour comprendre votre propre sommeil et apporter des éléments concrets à votre médecin. Toutes les fonctionnalités sont gratuites pendant 7 jours à partir de la première ouverture de l’app. (Rien ne vous est facturé automatiquement à la fin de la période gratuite.)
L’essentiel
- Au Japon, environ un adulte sur cinq a du mal à dormir ; environ 6 à 10 % des adultes répondent aux critères du trouble d’insomnie chronique.
- Il existe de nombreux types d’insomnie : insomnie de courte durée, insomnie psychophysiologique, mauvaise perception de l’état de sommeil, insomnie liée à un trouble psychique ou à une maladie physique, etc.
- Dans une étude menée dans des centres du sommeil, plus de trois patients sur quatre présentaient une insomnie liée à leur état psychologique et émotionnel.
- Selon le Dr Kimura, la plupart des insomnies sont d’origine psychologique, et leur cause profonde est l’anxiété.
- Les premiers pas du traitement : connaître votre sommeil en détail et faire face aux causes de votre anxiété.
- Consultez rapidement un médecin si vous ronflez ou cessez de respirer pendant votre sommeil, ou si votre moral reste bas.
Sources : Kim K et al., « An epidemiological study of insomnia among the Japanese general population », Sleep 23(1), 2000 ; American Academy of Sleep Medicine, « International Classification of Sleep Disorders, 3rd ed. », 2014 ; Morin CM, Jarrin DC, « Epidemiology of insomnia: prevalence, course, risk factors, and public health burden », Sleep Med Clin 17(2), 2022 ; Buysse DJ et al., « Clinical diagnoses in 216 insomnia patients using the International Classification of Sleep Disorders (ICSD), DSM-IV and ICD-10 categories », Sleep 17(7), 1994 ; Riemann D et al., « The hyperarousal model of insomnia: a review of the concept and its evidence », Sleep Med Rev 14(1), 2010 ; Spielman AJ et al., « A behavioral perspective on insomnia treatment », Psychiatr Clin North Am 10(4), 1987 ; Harvey AG, « A cognitive model of insomnia », Behav Res Ther 40(8), 2002 ; Harvey AG, Tang NKY, « (Mis)perception of sleep in insomnia: a puzzle and a resolution », Psychol Bull 138(1), 2012 ; Qaseem A et al., « Management of chronic insomnia disorder in adults: a clinical practice guideline from the American College of Physicians », Ann Intern Med 165(2), 2016 ; Riemann D et al., « The European Insomnia Guideline: an update on the diagnosis and treatment of insomnia 2023 », J Sleep Res 32(6), 2023 (publications en anglais)
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À noter : Sleepa n’est pas un dispositif médical. Ses analyses sont fournies à titre indicatif et ne constituent pas un diagnostic médical. Si vous avez des symptômes qui vous inquiètent ou si votre sommeil vous préoccupe, consultez un professionnel de santé.