戴着 Apple Watch 入睡后，iPhone 上的“健康”App 会记录一张分为“清醒”“快速动眼睡眠”“核心睡眠”“深度睡眠”四种颜色的图表。可是，“深度睡眠只有 20 分钟，没问题吗？”“清醒了十几次，是不是太多了？”——想必很多人都不知道该怎么看。
本文将根据 Apple 公开发布的技术资料，梳理这四个阶段分别代表什么、Apple Watch 如何测量睡眠，以及这些记录在多大程度上值得信赖。
关于本文
本文由开发睡眠 App“Sleepa”的 Medisense Inc. 联合创始人、工程师 Masa 撰写。Medisense 是一家由睡眠专科医生担任代表的公司（我们为什么开发 Sleepa）。
在哪里查看睡眠记录
您可以在 iPhone 上“健康”App 的“睡眠”中，或在 Apple Watch 的“睡眠”App 中查看睡眠记录。两者都会显示您在各个阶段停留的时间，以及其所占的比例。
要准确记录，请注意以下 3 点：
- 设置睡眠计划（就寝时间和起床时间），并打开“通过 Apple Watch 跟踪睡眠”。
- 入睡前，确保 Apple Watch 至少有 30% 的电量。
- 戴着 Apple Watch 入睡。
另外，从 iOS 18 和 watchOS 11 开始，睡眠计划之外的睡眠（例如午睡）也会被记录。不过，只有连续睡眠超过 3 小时时，才会按四个阶段记录。1～3 小时的短时睡眠，只会记录“睡着”和“清醒”两种状态。
四个阶段与医学上睡眠分期的对应关系
医学上会根据脑电波等记录，把睡眠分为“清醒”“快速眼动睡眠”以及三个阶段的“非快速眼动睡眠”（N1、N2、N3）。N1 最浅，N3 最深。Apple Watch 的四个阶段与之对应如下：
| Apple Watch 的显示 | 医学上的睡眠分期 |
|---|---|
| 清醒 | 清醒（醒着的状态） |
| 快速动眼睡眠 | 快速眼动（REM）睡眠 |
| 核心睡眠 | 非快速眼动睡眠的 N1 期和 N2 期 |
| 深度睡眠 | 非快速眼动睡眠的 N3 期（慢波睡眠） |
清醒
即醒着的状态，也包括入睡后夜里短暂的觉醒。
看到记录了很多次清醒，您可能会感到不安。但即使是正常的睡眠，夜里也会多次出现短暂的觉醒。Apple 的资料中也提到，短暂的觉醒在正常睡眠中很常见，本人可能察觉不到。记录到清醒本身，并不代表异常。
快速动眼睡眠
因眼球快速转动（Rapid Eye Movement）而得名，是经常做梦的阶段。此时大脑的活动接近清醒时的状态，而身体的肌肉则处于放松状态。它在一晚中会出现数次，越接近清晨，持续时间往往越长。
核心睡眠
核心睡眠合并了非快速眼动睡眠的 N1 期和 N2 期，在其他睡眠 App 中有时被称为“浅睡眠”。在图表中，持续时间最长的通常就是核心睡眠。
听到“浅睡眠很多”，可能会觉得是件坏事，其实并非如此。N2 期往往占一晚睡眠的一半以上，是完全正常且重要的睡眠。Apple 解释说，为了避免“浅”这个字带来误解，特意取了“核心”这个名字。
深度睡眠
即非快速眼动睡眠的 N3 期，因脑电波变为缓慢而大的波形，也称为“慢波睡眠”。它多出现在入睡后的最初几个小时，接近清晨时会减少。此外，众所周知，深度睡眠会随着年龄增长而减少。
各阶段多少才算正常？
这可能是您最想知道的。坦白说，由于存在年龄和个体差异，并没有“深度睡眠达到多少分钟才算正常”这样的固定标准。
作为参考，我们来看看 Apple 在验证 Apple Watch 精度时的研究参与者（平均年龄 47 岁，共 166 人）的睡眠情况。用脑电波等精密检查测量后发现，在睡着的时间中，核心睡眠约占 66%，快速动眼睡眠约占 21%，深度睡眠约占 13%；入睡后的清醒时间平均约为 35 分钟。
不过，这只是参与该研究者的平均值，并不是“健康人的标准”。即使您的数字与之不同，也不必因此担心。
Apple Watch 的睡眠记录有多准确？
Apple Watch 并不测量脑电波。它通过捕捉手腕动作的传感器（加速度传感器），捕捉从翻身这样的大动作到呼吸带来的细微动作，并每 30 秒推测一次您处于四个阶段中的哪一个。
根据 Apple 的资料，与精密检查（多导睡眠监测）相比，结果如下：
- 睡着的时间：几乎全部（约 97%）都能被正确判定为“睡着”。
- 醒着的时间：被正确判定为“清醒”的约占 75%；经 iOS 26 和 watchOS 26 的改进，提高到了约 79%。
- 阶段判定错误中最常见的，是把实际的深度睡眠判定为“核心睡眠”。
也就是说，人醒着但身体一动不动的时间，可能会被记录为“睡着”；而深度睡眠则可能被记录得比实际少。与其纠结某一晚的数字，不如看几天的趋势，这样才能更好地利用 Apple Watch 的记录。
看睡眠图表的 4 个要点
- 看一周的趋势，而不是一晚：睡眠每天都在变化。把包括工作日和休息日在内的一周左右的记录排在一起，就能看出自己的睡眠模式。
- 不必太在意短暂的清醒：与其数清醒的次数，不如看看是否几乎每晚都有较长时间的清醒，或者是否经常要花很长时间才能入睡。
- 深度睡眠少也不必慌张：这既可能与年龄有关，也可能是记录误差。如果持续偏少，请回想一下生活中是否有可能的影响因素，例如睡前饮酒或摄入咖啡因、就寝时间不规律等。
- 与自己的感受对照来看：查看感觉“没睡着”那天的记录，常常会发现自己睡得比想象的多。感觉中的睡眠与实际睡眠之间的差距被称为“睡眠状态感知错误”，在失眠咨询中并不少见。
如果白天困倦严重、影响日常生活，被人指出打鼾声很大或睡眠中呼吸停止，或者持续失眠、深感痛苦，请不要只凭 Apple Watch 的记录来判断，务必咨询医生或医疗机构。
如果觉得看图表太难
读到这里，也许有人会觉得“自己解读图表果然还是太难了”。我们开发的睡眠 App“Sleepa”会读取 Apple Watch 的睡眠记录，显示每晚的睡眠图表，以及 Sleepa 独有的“睡眠评分”。
Sleepa 提供简体中文版。本文中的截图为日文版画面。
睡眠评分满分为 100 分，还可以查看其明细：“睡眠时长”（30 分）、“睡眠效率”（在床时间中实际睡着的比例，20 分）、“睡眠阶段”（20 分）、“呼吸”（血氧，15 分）和“觉醒次数”（15 分）。例如在“睡眠阶段”中，Sleepa 以深度睡眠占 13% 以上、快速眼动睡眠占 18% 以上为参考（这是 Sleepa 内部的参考值，并非医学标准）。
此外，点按主页上的“分析”，Sleepa 就会对过去 30 天的记录进行整体分析，并由 AI 用简短的文字说明结果。有不明白的地方，也可以直接向 AI 提问。无需自己解读数字和图表，就能通过文字了解自己的睡眠（AI 睡眠分析介绍）。
Sleepa 自首次启动起 7 天内，可免费试用全部功能（免费期结束后不会自动扣费）。
参考资料：Apple“Estimating Sleep Stages from Apple Watch”（2025 年 10 月更新）；Apple 支持“通过 Apple Watch 跟踪睡眠状况以及使用 iPhone 上的‘睡眠’功能”
Sleepa——科学认识睡眠的 App
将 Apple Watch 测量的睡眠数据，与 AI 睡眠分析和睡眠日记结合起来回顾。详细了解 Sleepa。
* 需要 Apple Watch（Series 6 或后续机型），以及运行 iOS 26 或更高版本的 iPhone。AI 文字与提问功能需要支持 Apple Intelligence 的 iPhone。
使用须知：Sleepa 不是医疗器械。其分析结果仅供参考，并非医学诊断。如有令您在意的症状，或对自己的睡眠状况感到担忧，请咨询医生或医疗机构。