watchOS 26から、Apple Watchで「睡眠スコア」が見られるようになりました。朝起きると、前の夜の睡眠が0〜100点で表示されます。けれども、「何で点数が決まるの？」「みんなは何点くらい？」「100点は取れる？」と気になっている方も多いのではないでしょうか。
この記事では、Appleが公開している情報をもとに、睡眠スコアの仕組みと見方、点数を上げるためにできること、そしてスコアだけでは分からないことを整理します。
はじめに
この記事は、睡眠アプリ「Sleepa」を開発している株式会社Medisenseの共同設立者で、エンジニアのMasaが書いています。Medisenseは、睡眠を専門とする医師が代表を務める会社です（Sleepaを作った理由）。Apple Watchの4つの睡眠の段階の基本は、Apple Watchの睡眠データの見方で説明しています。
睡眠スコアとは
睡眠スコアは、前の夜の睡眠を0〜100点で表したものです。朝、目が覚めたあとに表示されます。
- 見る場所：Apple Watchの「睡眠」アプリを開くと、最初に表示されます。iPhoneでは、「ヘルスケア」アプリの「睡眠」に睡眠スコアの項目があります。スコアをタップして情報ボタンを押すと、内訳と計算の考え方を確かめられます。
- 必要なもの：watchOS 26以降のApple Watch（Series 6以降、SE（第2世代）以降、Ultra）と、iOS 26以降のiPhoneです。
- 記録の条件：Apple Watchで睡眠を記録する設定をオンにして、Apple Watchをつけたまま1時間以上眠る必要があります。Appleは、寝る前にApple Watchを30%以上充電しておくようすすめています。
点数は3つの項目で決まる
Appleによると、睡眠スコアは次の3つの項目の合計です。
| 項目（配点） | 何を見ているか |
|---|---|
| 睡眠時間の長さ（50点） | 眠っていた時間 |
| 就寝時刻の一貫性（30点） | 眠りについた時刻が、過去13日間とそろっているか |
| 睡眠中断（20点） | 夜中に目覚めた回数と、起きていた時間 |
半分の50点が睡眠時間で決まり、次に大きいのが、毎晩同じような時刻に眠りについているかどうかです。同じ時間だけ眠っても、いつもより遅く寝た夜は点数が下がることがあります。
なお、Appleは、それぞれの項目の中の細かい計算方法までは公開していません。また、公式の説明では、深い睡眠やレム睡眠の量は項目として挙げられていません。
点数の区分
合計の点数は、次の5つの区分に分けて表示されます。
| 区分 | 点数 |
|---|---|
| 非常に低い | 0〜40点 |
| 低い | 41〜60点 |
| 普通 | 61〜80点 |
| 高い | 81〜95点 |
| 非常に高い | 96〜100点 |
この区分は、2025年12月のwatchOS 26.2で変わりました。それまでは90点以上が最上位の区分で、全体に今より低い点数で上の区分に入っていました。変わったのは区分の境目で、点数の計算のしかたではありません。そのため、睡眠は変わっていないのに、以前より低い区分で表示されるようになった方もいるはずです。
平均は何点？
Appleは、利用者の平均点を公表していません。目安になるのは区分で、61〜80点が「普通」です。
ただ、睡眠スコアは、ほかの人と比べるよりも、自分の過去の点数と比べるほうが役に立ちます。生活のリズムや年齢によって、点数の出やすさは人それぞれだからです。1晩の点数に一喜一憂せず、1〜2週間の流れを見てみましょう。
100点は取れる？
3つの項目で満点を取れば、100点になります。そのためには、十分な時間眠り、過去13日間とそろった時刻に眠りにつき、夜中の目覚めも少なく短い、という条件がそろう必要があります。
けれども、毎晩100点を目指す必要はありません。正常な睡眠でも、夜中には短い覚醒が何度も起きていて、Apple Watchはそれも記録します（Apple Watchの睡眠で「覚醒」が多いのは問題？）。点数を気にしすぎると、それ自体が不安のもとになり、かえって眠れなくなることもあります。こうした状態は「オーソソムニア」と呼ばれ、睡眠の専門家も注意を呼びかけています。
点数を上げるためにできること
- 眠る時間を確保する：厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」は、大人は6時間以上を目安に、必要な睡眠時間を確保するようすすめています。必要な時間には個人差があります。
- 眠りにつく時刻をそろえる：配点の30点は、就寝時刻の一貫性です。休みの日も含めて、眠りにつく時刻を大きくずらさないようにすると、点数が安定しやすくなります。
- 夜中の目覚めを減らす：寝る前のお酒やカフェイン、暑さ寒さや物音などは、夜中の目覚めを増やします。
ただし、点数を上げるために、眠くないのに早く布団に入ったり、長く布団の中で過ごしたりするのはおすすめしません。眠れないまま布団で過ごす時間が長いと、布団と「眠れない」という感覚が結びつき、かえって眠りにくくなることがあります（不眠の原因は何か）。同じガイドでも、高齢の方は布団の中で過ごす時間が8時間以上にならないようにすることがすすめられています。
睡眠スコアだけでは分からないこと
- 自分の感じ方と日中の調子：スコアは、あなたがよく眠れたと感じたかどうかを知りません。点数が低くても、日中に元気に過ごせているなら、睡眠は足りていることがほとんどです。
- 眠りの中身：深い睡眠やレム睡眠のバランス、眠っている間の呼吸の様子は、3つの項目には含まれていません。
- 病気かどうか：スコアは病気を判断するものではありません。点数が高くても、睡眠時無呼吸症候群などがないとは言えません。Apple Watchには、スコアとは別に「睡眠時無呼吸の通知」（Series 9以降など、対応する機種と国・地域のみ）があります。
- 記録の誤差：スコアのもとになる睡眠の記録は、手首の動きや心拍などから推定したもので、誤差があります（Apple Watchの睡眠の記録は、どこまで正確？）。
大きないびきや、眠っている間の呼吸の停止を指摘された、日中の強い眠気がある、眠れない夜が続く、といったときは、点数にかかわらず医療機関に相談してください。
Sleepaの睡眠スコアとの違い
私たちの睡眠アプリ「Sleepa」も、Apple Watchの記録をもとに、独自の「睡眠スコア」を100点満点で表示します。Appleのスコアとは、見ているところが違います。
| Sleepaの項目（配点） | 満点の目安 |
|---|---|
| 時間（30点） | 眠っていた時間が7時間以上 |
| 効率（20点） | 布団にいた時間のうち、眠っていた割合が85%以上 |
| 段階（20点） | 深い睡眠が13%以上、レム睡眠が18%以上 |
| 呼吸（15点） | 眠っている間の血中酸素の最低値が95%以上 |
| 覚醒（15点） | 夜中の覚醒の回数が少ない |
Appleのスコアが「時間」「規則正しさ」「中断」を見ているのに対して、Sleepaは、眠りの効率や段階のバランス、呼吸といった、眠りの中身も見ています。どちらの目安も、アプリの中で使っている目安で、医学的な基準ではありません。2つのスコアが違っても、どちらかが間違っているわけではなく、違う角度から睡眠を見ているということです。
Sleepaでは、ほかにも次のことができます。
- 感じ方と見比べる：睡眠日誌をつけると、Apple Watchの記録のグラフの下に同じ時間の目盛りで重ねて表示され、感覚とのずれがひと目で分かります（睡眠日誌の紹介）。
- 30日の傾向：「睡眠を分析」を押すと、過去30日間の睡眠時間や寝つき、夜中の目覚めの傾向を、AIが短い文章でまとめます（AIによる分析の紹介）。
Sleepaは、病気の診断をするアプリではありません。自分の睡眠を知り、医師と話すための材料として使ってください。最初に起動してから7日間、すべての機能を無料でお試しいただけます（無料期間が終わっても、自動で料金がかかることはありません）。
まとめ
- Apple Watchの睡眠スコアは、前の夜の睡眠を0〜100点で表す。Apple Watchの「睡眠」アプリとiPhoneの「ヘルスケア」アプリで見られる
- 点数は、睡眠時間の長さ（50点）、就寝時刻の一貫性（30点）、睡眠中断（20点）の合計
- 区分は、61〜80点が「普通」、81〜95点が「高い」、96点以上が「非常に高い」。watchOS 26.2で境目が厳しくなった
- 平均点は公表されていない。ほかの人より、自分の過去の点数と比べる
- 100点は取れるが、目指す必要はない。点数を気にしすぎないこと
- 眠る時間の確保、就寝時刻をそろえること、夜中の目覚めを減らすことが、点数にも睡眠にも役立つ
- スコアは、感じ方や眠りの中身、病気の有無までは教えてくれない
参考：Apple「Apple Watchで睡眠スコアを表示する」（Apple Watch ユーザガイド）／Apple「Apple Watchで睡眠を記録してiPhoneで『睡眠』を使う」／MacRumors「iOS 26.2 and watchOS 26.2 Update Sleep Score Ranges」（2025年11月）／厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」／Baron KG ほか「Orthosomnia: Are some patients taking the quantified self too far?」J Clin Sleep Med 13(2), 2017
Sleepa — 睡眠を科学するアプリ
Apple Watchで計測した睡眠データを、AIによる睡眠分析や睡眠日誌と合わせて振り返ることができます。Sleepaの詳しい紹介はこちら。
※ご利用にはApple Watch（Series 6以降）とiOS 26以降のiPhoneが必要です。AIによる文章は、Apple Intelligenceに対応したiPhoneで使えます。
ご利用にあたって：本アプリは医療機器ではありません。分析結果は参考情報であり、医療診断ではありません。気になる症状がある場合や、睡眠の状態に不安がある場合は、医療機関にご相談ください。