躺到床上，却迟迟无法入睡。夜里一次又一次地醒来。清晨很早就醒了，之后再也睡不着。据说在日本，约每 5 名成年人中就有 1 人受到这类失眠的困扰。
那么，失眠的原因究竟是什么？本文将先梳理医学上如何对失眠进行分类、各类失眠分别占多大比例，然后介绍睡眠专科医生眼中“失眠的根源”，以及治疗的第一步。
关于本文
本文由开发睡眠 App“Sleepa”的 Medisense Inc. 联合创始人、工程师 Masa 撰写，内容基于 Medisense 的代表、睡眠专科医生木村 紀久（神经内科专科医生、日本睡眠学会认定医师）向我讲述的观点。木村医生的履历，请参阅《睡眠专科医生为什么要开发睡眠 App》。
受失眠困扰的人有多少？
在一项以日本约 3000 名成年人为对象的全国性调查中，21.4% 的人回答在过去一个月内有过失眠。具体来看，“入睡困难”占 8.3%，“夜间醒来”占 15.0%，“早醒”占 8.0%（有些人同时存在多种情况）。
不过，仅仅有过睡不着的夜晚，并不一定就是作为疾病的“失眠症”。按照国际诊断标准，在有足够的睡眠时间和合适的睡眠环境的情况下仍然睡不好，这种状态每周至少出现 3 晚、持续 3 个月以上，并伴有白天困倦、乏力、注意力下降、情绪低落等日间问题，才称为“慢性失眠障碍”。日本以外的研究显示，符合这一标准的人约占成年人的 6%～10%。
医学上如何对失眠进行分类
现行的国际诊断标准《睡眠障碍国际分类》第三版（ICSD-3，2014 年）只根据失眠持续的时间，将其分为“慢性”和“短期”两类。上一版（第二版，2005 年）则按照病因作了细致的划分。在思考自己为什么睡不着时，这些分类至今仍有参考价值，下面介绍其中主要的几种。
- 适应性失眠（短期失眠）：由工作或人际关系方面的烦恼、搬家、家人生病等明确的压力事件引发的失眠。大多在压力消失后就会缓解。
- 心理生理性失眠：几个晚上睡不好之后，开始担心睡眠本身（“今晚要是又睡不着怎么办”），一躺到床上就紧张、越来越清醒。即使最初引发失眠的压力已经消失，它仍会持续下去。
- 矛盾性失眠（睡眠状态感知错误）：实际上已经睡了一定时间，本人却感觉“几乎没睡着”。
- 伴随精神心理疾病的失眠：作为抑郁症、焦虑障碍等疾病的症状之一出现的失眠。
- 伴随躯体疾病的失眠：因疼痛、瘙痒、咳嗽、夜间起床上厕所、更年期症状等而睡不好的失眠。
- 药物或物质所致的失眠：由某些药物，或咖啡因、酒精、尼古丁等物质引起的失眠。
- 生活习惯所致的失眠：午睡过长、睡前使用智能手机、每天就寝时间不固定等生活习惯妨碍了睡眠而导致的失眠（称为“睡眠卫生不良”）。
- 特发性失眠：从儿童时期起就一直持续、原因不明的失眠。这种情况很少见。
此外，睡眠呼吸暂停综合征、不宁腿综合征、生物钟错乱引起的疾病（昼夜节律睡眠-觉醒障碍）等其他睡眠疾病，也可能以“睡不着”的形式表现出来。
各类失眠分别占多少？
哪种类型有多常见，会因研究的地点和所用的标准而有所不同。一项广为人知的研究（1994 年）以因失眠前往美国 5 家睡眠中心就诊的 216 人为对象，由睡眠专科医生逐一作出诊断。结果如下：
- 主要诊断中最多的是与抑郁症等精神心理问题相关的失眠（44%），其次是并非由其他疾病引起的失眠（20%），心理生理性失眠等就属于这一类。
- 如果把主要诊断以外的诊断也计算在内，每 4 人中有 3 人以上（超过 75%）被诊断为与精神心理状态相关的失眠。
- 按照世界卫生组织（WHO）的分类，“情绪因素所致的失眠”占 62%，而“躯体疾病等器质性原因所致的失眠”占 9%。
由于这项研究的对象是到睡眠中心就诊的人，这些比例与所有失眠人群的情况并不相同。尽管如此，它仍然表明：与精神心理状态相关的失眠，远比由躯体疾病引起的失眠常见。
另外，睡眠状态感知错误需要通过精密的检查才能确认，因此很少体现在仅凭问诊作出的诊断中。不过，大量研究已经证实，受失眠困扰的人往往会觉得自己睡得比实际更少。木村医生认为，因失眠前来就诊的人中，约有一半属于睡眠状态感知错误（详见《什么是“睡眠状态感知错误”？》）。
专科医生的观点：失眠的根源是“焦虑”
木村医生认为，失眠大多是心理性的，其根本原因在于“焦虑”。
这里所说的焦虑，并不只是指焦虑障碍这类疾病。工作、人际关系、家庭、健康、金钱、未来……还有对“睡不着”这件事本身的焦虑。焦虑的内容因人而异，但它妨碍睡眠的机制却有共同之处。
焦虑如何妨碍睡眠
- 身心进入“警戒模式”：感到焦虑时，心率会加快，肌肉会紧绷，头脑会变得清醒。这是为应对危险而产生的自然反应，但要入睡，这种状态就必须平静下来。研究表明，失眠的人即使在夜间，身心也处于亢奋状态（过度觉醒）。
- “睡不着”本身成为新的焦虑：几个晚上睡不好之后，就会开始担心：“今晚要是又睡不着怎么办？”“明天的工作会受影响。”这种担心让人更加清醒，床和卧室也渐渐与“睡不着”联系在一起。在最初的压力消失之后失眠仍然持续，很多时候正是这种恶性循环造成的。
- 让人觉得睡眠变短了：越在意自己是否睡着，就越容易察觉夜里短暂的醒来，也越容易把实际睡着的时间也当成“醒着”。这种担心，也被认为是睡眠状态感知错误的背景之一。
- 作为精神心理疾病的症状出现：在抑郁症和焦虑障碍中，失眠是最常见的症状之一。
无论最初的诱因是什么，让失眠迁延不愈的，往往是“焦虑”。安眠药可以帮助入睡，却不能消除焦虑本身。这就是为什么有时仅靠安眠药无法从根本上解决问题（详见《服用安眠药之前，应该先确认的事》）。
那么，治疗应该从哪里开始呢？木村医生认为，有两件事最为重要。
治疗的第一步①：详细了解自己的睡眠状况
第一件事，是详细了解自己的睡眠实际上是什么样的。
正如前面所介绍的，失眠有许多类型，不同类型所需的治疗也不同。是真的睡眠不足，是明明睡着了却感觉没睡着，还是背后隐藏着睡眠呼吸暂停综合征等其他疾病？要分辨这些，光凭“睡不着”的感觉是不够的，实际的睡眠情况才是重要的线索。
而且，准确了解自己的睡眠，本身也能帮助缓解焦虑。原以为“几乎没睡着”，看了记录才发现其实睡了一定的时间。不少人仅仅是知道了这一点，对“睡不着”的担心就减轻了。
美国医师协会（ACP，2016 年）和欧洲睡眠研究学会（ESRS，2017 年发布，2023 年更新）的临床指南都建议，将失眠认知行为疗法（CBT-I）作为慢性失眠的首选治疗，优先于药物治疗。CBT-I 的起点，同样是每天用睡眠日记记录睡眠，详细了解自己的睡眠。
建议记录两项内容：一是每天早上记下自己对昨晚睡眠感受的睡眠日记，二是 Apple Watch 等可穿戴设备记录的实际睡眠。具体的记录方法，请参阅《用一周时间确认自己的睡眠》。
不过，如果过于在意记录中的数字，数字本身也可能成为新的焦虑来源。记录不是用来责备自己或让自己担心的，而是帮助您了解自己、与医生商量的素材。
治疗的第一步②：正视自己内心焦虑的根源
第二件事，是正视自己内心焦虑的根源。木村医生认为，治疗失眠不能只想着改善睡眠，关注当事人所背负的焦虑同样不可或缺。
正视焦虑的方式因人而异。例如，可以尝试以下方法：
- 把让自己焦虑的事说清楚：如果只是在脑子里反复思考，焦虑会显得比实际更大。把它写在纸上，就能看清自己到底在担心什么。如果躺在床上总是思绪不停，也可以在傍晚等时间留出 15 分钟左右，把担心的事和下一步能做的事写下来。
- 重新审视对“睡眠”的固有观念：“必须睡够 8 小时”“一晚没睡好，第二天就什么都做不了”——这样的想法，有时会加重焦虑。每个人所需的睡眠时间各不相同，而且实际能睡着的时间也会随着年龄增长而缩短。即使一晚没睡好，大多数人第二天也还是能撑过去。
- 解开床与焦虑之间的联系：如果长时间醒着躺在床上，床就会和焦虑联系在一起。失眠认知行为疗法会通过“有困意了再上床”“睡不着时先离开床，做些让自己平静下来的事”等方法，逐步解开这种联系。
- 不要独自承受：焦虑的根源，很多时候是工作或家庭等无法马上解决的问题。向信任的人倾诉，或向医生、心理咨询师等专业人士求助，也是正视焦虑的重要方式。失眠认知行为疗法可以在睡眠门诊或精神心理专业机构接受，但并非所有地方都能提供，建议就诊前先确认一下。
需要尽早就医的情况
出现以下情况时，原因可能并不是焦虑。请尽早咨询医生或医疗机构。
- 被人指出打鼾声很大，或睡眠中呼吸停止
- 从傍晚到夜间，腿部有虫爬般的不适感，难以保持不动
- 情绪低落，或做什么都提不起兴趣的状态持续了 2 周以上
- 白天困意强烈，已影响到工作或驾驶
- 睡不好的状态一直持续，已影响到日常生活
心里非常难受时，也请不要独自承受，尽早咨询医生或医疗机构。届时，如果有睡眠记录，就可以作为与医生交流的素材。
Sleepa 能做什么
我们的睡眠 App“Sleepa”，正是为了让您能在日常生活中迈出治疗的第一步——“详细了解自己的睡眠”——而开发的。
Sleepa 提供简体中文版。本文中的截图为日文版画面。
- 根据 Apple Watch 的记录，以清醒、快速眼动、核心、深度睡眠的图表显示每晚的睡眠。
- 填写睡眠日记后，日记会以相同的时间刻度显示在图表正下方，“感觉中的睡眠”与“实际的睡眠”之间的差距一目了然（睡眠日记介绍）。
- AI 会根据过去 30 天的记录，用文字总结睡眠时长、入睡所需时间、夜间醒来等方面的趋势（AI 睡眠分析介绍）。
Sleepa 不是用于诊断疾病的 App。请用它来了解自己的睡眠，并作为与医生交流的素材。自首次启动起 7 天内，可免费试用全部功能（免费期结束后不会自动扣费）。
本文要点
- 在日本，约每 5 名成年人中就有 1 人受失眠困扰；符合失眠障碍诊断标准的人，约占成年人的 6%～10%。
- 失眠有许多类型，包括短期失眠、心理生理性失眠、睡眠状态感知错误，以及伴随精神心理疾病或躯体疾病的失眠等。
- 在一项针对睡眠中心就诊者的研究中，每 4 名患者中有 3 人以上的失眠与精神心理状态相关。
- 木村医生认为，失眠大多是心理性的，其根本原因在于“焦虑”。
- 治疗的第一步，是详细了解自己的睡眠状况，并正视自己内心焦虑的根源。
- 如有打鼾、睡眠中呼吸停止，或情绪低落持续不退等情况，请尽早就医。
参考资料：Kim K 等“An epidemiological study of insomnia among the Japanese general population”，Sleep 23(1)，2000；American Academy of Sleep Medicine“International Classification of Sleep Disorders, 3rd ed.”，2014；Morin CM, Jarrin DC“Epidemiology of insomnia: prevalence, course, risk factors, and public health burden”，Sleep Med Clin 17(2)，2022；Buysse DJ 等“Clinical diagnoses in 216 insomnia patients using the International Classification of Sleep Disorders (ICSD), DSM-IV and ICD-10 categories”，Sleep 17(7)，1994；Riemann D 等“The hyperarousal model of insomnia: a review of the concept and its evidence”，Sleep Med Rev 14(1)，2010；Spielman AJ 等“A behavioral perspective on insomnia treatment”，Psychiatr Clin North Am 10(4)，1987；Harvey AG“A cognitive model of insomnia”，Behav Res Ther 40(8)，2002；Harvey AG, Tang NKY“(Mis)perception of sleep in insomnia: a puzzle and a resolution”，Psychol Bull 138(1)，2012；Qaseem A 等“Management of chronic insomnia disorder in adults: a clinical practice guideline from the American College of Physicians”，Ann Intern Med 165(2)，2016；Riemann D 等“The European Insomnia Guideline: an update on the diagnosis and treatment of insomnia 2023”，J Sleep Res 32(6)，2023
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* 需要 Apple Watch（Series 6 或后续机型），以及运行 iOS 26 或更高版本的 iPhone。AI 文字功能需要支持 Apple Intelligence 的 iPhone。
使用须知：Sleepa 不是医疗器械。其分析结果仅供参考，并非医学诊断。如有令您在意的症状，或对自己的睡眠状况感到担忧，请咨询医生或医疗机构。