Sie liegen im Bett und können nicht einschlafen. Sie wachen nachts immer wieder auf. Sie wachen viel zu früh auf und schlafen nicht mehr ein. Schätzungen zufolge leidet in Japan etwa jeder fünfte Erwachsene unter solchen Schlafstörungen.
Doch was sind die Ursachen von Schlaflosigkeit? In diesem Artikel zeigen wir, wie die Medizin Schlaflosigkeit einteilt und wie häufig die einzelnen Formen sind. Anschließend erklären wir, was ein Schlafmediziner bei den meisten Betroffenen als Wurzel der Schlaflosigkeit sieht – und was die ersten Schritte der Behandlung sind.
Zu diesem Artikel
Diesen Artikel schreibt Masa, Entwickler und Mitgründer der Medisense Inc., die die Schlaf-App Sleepa entwickelt. Er beruht auf dem, was ich von Norihisa Kimura erfahren habe, dem Geschäftsführer von Medisense und Arzt mit Schwerpunkt Schlaf (Facharzt für Neurologie; zertifizierter Arzt der Japanischen Gesellschaft für Schlafforschung). Mehr über ihn lesen Sie in Warum ein Schlafmediziner eine Schlaf-App entwickelt hat.
Wie viele Menschen leiden unter Schlaflosigkeit?
In einer landesweiten Befragung von rund 3000 Erwachsenen in Japan gaben 21,4 % an, im vergangenen Monat unter Schlaflosigkeit gelitten zu haben: 8,3 % hatten Probleme beim Einschlafen, 15,0 % wachten nachts auf und 8,0 % wachten morgens zu früh auf (manche hatten mehrere dieser Beschwerden).
Ein paar schlechte Nächte bedeuten allerdings noch keine Schlaflosigkeit im medizinischen Sinne. Nach den internationalen Diagnosekriterien spricht man von einer „chronischen Insomnie-Störung“, wenn der Schlaf an mindestens drei Nächten pro Woche über mindestens drei Monate gestört ist, obwohl genug Zeit und eine geeignete Umgebung zum Schlafen vorhanden sind, und wenn tagsüber Beschwerden wie Schläfrigkeit, Abgeschlagenheit, Konzentrationsprobleme oder eine gedrückte Stimmung hinzukommen. Studien außerhalb Japans zufolge erfüllen etwa 6–10 % der Erwachsenen diese Kriterien.
Wie die Medizin Schlaflosigkeit einteilt
Die aktuellen internationalen Kriterien (die Internationale Klassifikation der Schlafstörungen, ICSD, 3. Auflage, 2014) unterscheiden bei der Insomnie nur noch nach der Dauer: „chronisch“ oder „kurzzeitig“. Die vorherige Auflage (2. Auflage, 2005) teilte sie dagegen ausführlich nach Ursachen ein. Um zu verstehen, warum man nicht schlafen kann, ist diese Einteilung weiterhin hilfreich. Hier sind die wichtigsten Formen:
- Anpassungsinsomnie (kurzzeitige Insomnie): Schlaflosigkeit, die mit einer klaren Belastung beginnt, etwa Problemen im Beruf oder in einer Beziehung, einem Umzug oder der Erkrankung eines Familienmitglieds. Meist klingt sie ab, sobald die Belastung vorüber ist.
- Psychophysiologische Insomnie: Nach mehreren schlechten Nächten beginnen Sie, sich um den Schlaf selbst zu sorgen („Was, wenn ich heute Nacht wieder nicht schlafen kann?“). Sobald Sie im Bett liegen, sind Sie angespannt und hellwach. Diese Form hält auch dann noch an, wenn die ursprüngliche Belastung vorüber ist.
- Paradoxe Insomnie (Fehlwahrnehmung des Schlafzustands): Sie schlafen in Wirklichkeit durchaus eine Weile, haben aber das Gefühl, kaum ein Auge zugetan zu haben.
- Insomnie bei psychischen Erkrankungen: Schlaflosigkeit als eines der Symptome einer Depression, einer Angststörung oder einer ähnlichen Erkrankung.
- Insomnie bei körperlichen Erkrankungen: Schlafprobleme durch Schmerzen, Juckreiz, Husten, nächtliche Toilettengänge, Wechseljahresbeschwerden und Ähnliches.
- Insomnie durch Medikamente oder Substanzen: Schlaflosigkeit, die durch bestimmte Medikamente oder durch Koffein, Alkohol, Nikotin und ähnliche Substanzen ausgelöst wird.
- Insomnie durch Lebensgewohnheiten: Lange Nickerchen am Tag, das Smartphone vor dem Schlafengehen, jeden Abend eine andere Zubettgehzeit und andere Gewohnheiten, die dem Schlaf im Weg stehen (man spricht von „inadäquater Schlafhygiene“).
- Idiopathische Insomnie: Schlaflosigkeit ohne erkennbare Ursache, die seit der Kindheit besteht. Sie ist selten.
Auch andere Schlafstörungen wie die Schlafapnoe, das Restless-Legs-Syndrom oder Störungen der inneren Uhr (zirkadiane Schlaf-Wach-Rhythmusstörungen) können sich als „Ich kann nicht schlafen“ äußern.
Wie häufig sind die einzelnen Formen?
Wie häufig welche Form ist, hängt davon ab, wo und nach welchen Kriterien untersucht wurde. Bekannt ist eine Studie aus dem Jahr 1994: Schlafmediziner stellten bei 216 Menschen, die wegen Schlaflosigkeit eines von fünf Schlafzentren in den USA aufgesucht hatten, eine Diagnose. Das Ergebnis:
- Die häufigste Hauptdiagnose war eine Insomnie im Zusammenhang mit einer psychischen Erkrankung wie Depression (44 %), gefolgt von einer Insomnie, die nicht auf eine andere Erkrankung zurückgeht (20 %) – dazu zählt unter anderem die psychophysiologische Insomnie.
- Zählt man die Nebendiagnosen mit, hatten mehr als drei von vier Patienten (über 75 %) eine Insomnie, die mit ihrem seelischen Befinden zusammenhing.
- Nach der Klassifikation der Weltgesundheitsorganisation (WHO) hatten 62 % eine „emotional bedingte Insomnie“, während 9 % eine „organisch bedingte Insomnie“ hatten, etwa durch eine körperliche Erkrankung.
Da die Studie Menschen untersuchte, die ein Schlafzentrum aufgesucht hatten, lassen sich die Zahlen nicht auf alle Menschen mit Schlaflosigkeit übertragen. Sie zeigen aber, dass Schlaflosigkeit, die mit dem seelischen Befinden zusammenhängt, weit häufiger ist als Schlaflosigkeit durch körperliche Erkrankungen.
Die Fehlwahrnehmung des Schlafzustands lässt sich dagegen nur mit aufwendigen Untersuchungen sicher feststellen und taucht deshalb in Diagnosen, die allein auf einem Gespräch beruhen, kaum auf. Zahlreiche Studien zeigen jedoch, dass Menschen mit Schlaflosigkeit dazu neigen, ihren Schlaf kürzer einzuschätzen, als er tatsächlich war. Norihisa Kimura geht davon aus, dass etwa die Hälfte der Menschen, die wegen Schlaflosigkeit ärztliche Hilfe suchen, eine Fehlwahrnehmung des Schlafzustands hat (siehe Was ist eine Fehlwahrnehmung des Schlafzustands?).
Die Sicht des Schlafmediziners: Die Wurzel der Schlaflosigkeit ist Angst
Nach Ansicht von Kimura ist Schlaflosigkeit in den meisten Fällen psychisch bedingt, und ihre eigentliche Ursache ist Angst.
Mit Angst meint er dabei nicht nur Erkrankungen wie Angststörungen. Es können Sorgen um die Arbeit, um Beziehungen, die Familie, die Gesundheit, Geld oder die Zukunft sein – und auch die Sorge, nicht schlafen zu können. Worum sich die Angst dreht, ist bei jedem anders. Doch die Art, wie sie den Schlaf stört, folgt einem gemeinsamen Muster.
Wie Angst den Schlaf stört
- Körper und Geist gehen in Alarmbereitschaft: Bei Angst schlägt Ihr Herz schneller, Ihre Muskeln spannen sich an und Ihr Kopf wird hellwach. Diese natürliche Reaktion bereitet Sie auf eine Gefahr vor – doch um einschlafen zu können, muss sie wieder abklingen. Studien haben gezeigt, dass Menschen mit Schlaflosigkeit auch nachts in diesem Zustand der Übererregung (Hyperarousal) bleiben.
- Das Nicht-Schlafen wird zur neuen Sorge: Nach ein paar schlechten Nächten beginnen Sie sich zu sorgen: „Was, wenn ich heute Nacht wieder nicht schlafen kann?“ „Das wird sich morgen auf meine Arbeit auswirken.“ Diese Sorge hält Sie noch wacher, und Ihr Bett und Ihr Schlafzimmer werden mit dem Nicht-Schlafen verknüpft. Hält die Schlaflosigkeit an, obwohl die ursprüngliche Belastung vorüber ist, liegt das oft an diesem Teufelskreis.
- Der Schlaf fühlt sich kürzer an, als er war: Je mehr Sie darauf achten, ob Sie schlafen, desto eher bemerken Sie kurze nächtliche Wachphasen – und desto eher haben Sie das Gefühl, auch in Zeiten wach gewesen zu sein, in denen Sie tatsächlich geschlafen haben. Solche Sorgen gelten auch als einer der Hintergründe der Fehlwahrnehmung des Schlafzustands.
- Schlaflosigkeit als Symptom psychischer Erkrankungen: Bei Depressionen und Angststörungen gehört Schlaflosigkeit zu den häufigsten Symptomen.
Was auch immer sie ursprünglich ausgelöst hat: Was die Schlaflosigkeit aufrechterhält, ist oft Angst. Schlaftabletten können Ihnen beim Schlafen helfen, beseitigen aber nicht die Angst selbst. Deshalb lösen Schlaftabletten allein das Problem manchmal nicht (siehe Bevor Sie Schlaftabletten nehmen).
Wo also sollte die Behandlung ansetzen? Nach Ansicht von Kimura kommt es vor allem auf zwei Dinge an.
Erster Schritt, Teil 1: Den eigenen Schlaf genau kennenlernen
Das Erste ist, genau herauszufinden, wie Sie tatsächlich schlafen.
Wie wir gesehen haben, gibt es viele Arten von Schlaflosigkeit, und jede braucht eine andere Behandlung. Bekommen Sie wirklich zu wenig Schlaf? Schlafen Sie, haben aber das Gefühl, es nicht zu tun? Oder steckt eine andere Erkrankung wie eine Schlafapnoe dahinter? Um das zu unterscheiden, reicht das Gefühl „Ich kann nicht schlafen“ nicht aus. Wie Ihr Schlaf tatsächlich aussieht, ist ein wichtiger Hinweis.
Den eigenen Schlaf genau zu kennen, kann zudem schon für sich genommen Angst lindern. Sie dachten, Sie hätten kaum geschlafen, doch Ihre Aufzeichnungen zeigen, dass Sie durchaus eine ganze Weile geschlafen haben. Nicht wenigen Menschen nimmt allein diese Erkenntnis einen Teil der Sorge um den Schlaf.
Die Leitlinien des American College of Physicians (2016) und der European Sleep Research Society (2017, aktualisiert 2023) empfehlen bei chronischer Insomnie als erste Behandlung – noch vor Medikamenten – die kognitive Verhaltenstherapie für Insomnie (KVT-I). Auch die KVT-I beginnt damit, den Schlaf täglich in einem Schlaftagebuch festzuhalten und ihn so genau kennenzulernen.
Es hilft, zwei Dinge festzuhalten: ein Schlaftagebuch, in dem Sie jeden Morgen notieren, wie Sie Ihren Schlaf empfunden haben, und den Schlaf, den ein Wearable wie die Apple Watch tatsächlich aufgezeichnet hat. Wie das geht, erklären wir in Den eigenen Schlaf in einer Woche überprüfen.
Allerdings: Wer sich zu sehr auf die Zahlen konzentriert, schafft sich womöglich eine neue Quelle der Angst. Ihre Aufzeichnungen sind nicht dazu da, sich Vorwürfe oder Sorgen zu machen. Sie sollen Ihnen helfen, sich selbst besser zu verstehen und mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt darüber zu sprechen.
Erster Schritt, Teil 2: Sich den Ursachen der eigenen Angst stellen
Das Zweite ist, sich dem zu stellen, was die Angst in Ihnen auslöst. Kimura hält es für unverzichtbar, bei der Behandlung von Schlaflosigkeit die Ängste in den Blick zu nehmen, die ein Mensch mit sich trägt – statt nur zu versuchen, den Schlaf in den Griff zu bekommen.
Wie man das angeht, ist von Mensch zu Mensch verschieden. Hier einige Möglichkeiten:
- Sorgen in Worte fassen: Solange Sorgen nur im Kopf kreisen, wirken sie größer, als sie sind. Wenn Sie sie auf Papier aufschreiben, sehen Sie klarer, worüber Sie sich eigentlich sorgen. Kommen Ihre Gedanken im Bett nicht zur Ruhe, kann es helfen, sich am frühen Abend etwa 15 Minuten Zeit zu nehmen und Ihre Sorgen aufzuschreiben – und zu jeder den nächsten Schritt, den Sie tun können.
- Überzeugungen zum Schlaf überdenken: Gedanken wie „Ich muss acht Stunden schlafen“ oder „Wenn ich heute Nacht nicht schlafe, kann ich morgen nichts schaffen“ können die Angst verstärken. Wie viel Schlaf ein Mensch braucht, ist unterschiedlich, und wie lange man tatsächlich schläft, nimmt mit dem Alter ohnehin ab. Auch nach einer schlechten Nacht kommen die meisten Menschen irgendwie durch den nächsten Tag.
- Die Verbindung zwischen Bett und Sorgen lösen: Wenn Sie lange wach im Bett liegen, wird das Bett mit Angst verknüpft. Die KVT-I löst diese Verbindung zum Beispiel dadurch, dass Sie erst ins Bett gehen, wenn Sie schläfrig sind, und wieder aufstehen und etwas Ruhiges tun, wenn Sie nicht schlafen können.
- Nicht alles allein tragen: Oft ist die Ursache der Angst etwas, das sich nicht sofort lösen lässt, etwa ein Problem im Beruf oder in der Familie. Mit einer Vertrauensperson zu sprechen oder sich an Fachleute wie eine Ärztin, einen Arzt oder eine psychologische Beratung zu wenden, ist ebenfalls ein wichtiger Weg, sich ihr zu stellen. KVT-I wird in Schlafambulanzen und von Fachleuten für psychische Gesundheit angeboten, ist aber nicht überall verfügbar. Fragen Sie deshalb am besten nach, bevor Sie einen Termin vereinbaren.
Wann Sie bald ärztlichen Rat suchen sollten
In den folgenden Fällen ist nicht unbedingt Angst die Ursache. Bitte wenden Sie sich bald an eine Ärztin oder einen Arzt.
- Man hat Ihnen gesagt, dass Sie laut schnarchen oder im Schlaf Atemaussetzer haben
- Abends oder nachts fühlen sich Ihre Beine so unangenehm an, dass Sie sie nicht stillhalten können
- Sie sind seit zwei Wochen oder länger niedergeschlagen oder können sich über nichts mehr freuen
- Starke Schläfrigkeit am Tag beeinträchtigt Ihre Arbeit oder das Autofahren
- Sie schlafen anhaltend schlecht, und das beeinträchtigt Ihren Alltag
Auch wenn es Ihnen seelisch schlecht geht, tragen Sie es bitte nicht allein. Wenden Sie sich frühzeitig an eine Ärztin oder einen Arzt. Wenn Sie Aufzeichnungen über Ihren Schlaf haben, geben sie Ihnen eine konkrete Grundlage für das Gespräch.
Wie Sleepa helfen kann
Wir haben unsere Schlaf-App Sleepa so gestaltet, dass Sie den ersten Schritt – Ihren Schlaf genau kennenzulernen – ganz nebenbei in Ihren Alltag einbauen können.
Sleepa ist auf Deutsch verfügbar. Der Screenshot in diesem Artikel zeigt die japanische Version.
- Sleepa zeigt jede Nacht als Diagramm mit den Phasen Wach, REM, Kern und Tief – auf Grundlage der Daten Ihrer Apple Watch.
- Ihr Schlaftagebuch erscheint direkt unter dem Diagramm auf derselben Zeitachse, sodass Abweichungen zwischen Ihrem Gefühl und Ihrem tatsächlichen Schlaf leicht zu erkennen sind (mehr zum Schlaftagebuch).
- Eine KI fasst Tendenzen der letzten 30 Tage zusammen – etwa Ihre Schlafzeit, wie lange Sie zum Einschlafen brauchen und wie oft Sie aufwachen (mehr zur KI-Schlafanalyse).
Sleepa stellt keine Diagnosen. Nutzen Sie die App, um Ihren eigenen Schlaf zu verstehen und Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt etwas Konkretes mitzubringen. Alle Funktionen sind ab dem ersten Öffnen der App 7 Tage lang kostenlos. (Nach Ablauf des kostenlosen Zeitraums wird Ihnen nichts automatisch berechnet.)
Das Wichtigste in Kürze
- Etwa jeder fünfte Erwachsene in Japan hat Schlafprobleme; etwa 6–10 % der Erwachsenen erfüllen die Kriterien einer Insomnie-Störung
- Es gibt viele Arten von Schlaflosigkeit, darunter die kurzzeitige Insomnie, die psychophysiologische Insomnie, die Fehlwahrnehmung des Schlafzustands und Insomnie bei psychischen oder körperlichen Erkrankungen
- In einer Studie an Schlafzentren hatten mehr als drei von vier Patienten eine Insomnie, die mit ihrem seelischen Befinden zusammenhing
- Nach Ansicht von Norihisa Kimura ist Schlaflosigkeit meist psychisch bedingt, und ihre eigentliche Ursache ist Angst
- Die ersten Schritte der Behandlung: den eigenen Schlaf genau kennenlernen und sich den Ursachen der eigenen Angst stellen
- Wenn Sie schnarchen oder im Schlaf Atemaussetzer haben oder eine gedrückte Stimmung anhält, gehen Sie bald zu einer Ärztin oder einem Arzt
Quellen: Kim K et al., „An epidemiological study of insomnia among the Japanese general population“, Sleep 23(1), 2000; American Academy of Sleep Medicine, „International Classification of Sleep Disorders, 3rd ed.“, 2014; Morin CM, Jarrin DC, „Epidemiology of insomnia: prevalence, course, risk factors, and public health burden“, Sleep Med Clin 17(2), 2022; Buysse DJ et al., „Clinical diagnoses in 216 insomnia patients using the International Classification of Sleep Disorders (ICSD), DSM-IV and ICD-10 categories“, Sleep 17(7), 1994; Riemann D et al., „The hyperarousal model of insomnia: a review of the concept and its evidence“, Sleep Med Rev 14(1), 2010; Spielman AJ et al., „A behavioral perspective on insomnia treatment“, Psychiatr Clin North Am 10(4), 1987; Harvey AG, „A cognitive model of insomnia“, Behav Res Ther 40(8), 2002; Harvey AG, Tang NKY, „(Mis)perception of sleep in insomnia: a puzzle and a resolution“, Psychol Bull 138(1), 2012; Qaseem A et al., „Management of chronic insomnia disorder in adults: a clinical practice guideline from the American College of Physicians“, Ann Intern Med 165(2), 2016; Riemann D et al., „The European Insomnia Guideline: an update on the diagnosis and treatment of insomnia 2023“, J Sleep Res 32(6), 2023
Sleepa – Schlaf wissenschaftlich verstehen
Sehen Sie sich den Schlaf, den Ihre Apple Watch misst, zusammen mit der KI-Schlafanalyse und Ihrem Schlaftagebuch an. Mehr über Sleepa erfahren.
* Erfordert eine Apple Watch (Series 6 oder neuer) und ein iPhone mit iOS 26 oder neuer. KI-Texte erfordern ein iPhone, das Apple Intelligence unterstützt.
Bitte beachten Sie: Sleepa ist kein Medizinprodukt. Die Analyse dient nur zur Orientierung und ist keine medizinische Diagnose. Wenn Sie Beschwerden haben, die Sie beunruhigen, oder sich Sorgen um Ihren Schlaf machen, wenden Sie sich bitte an eine Ärztin oder einen Arzt.